Comé tus proteínas justo después de entrenar. No comas carbohidratos por la noche. Comé fruta por la mañana. Desayuná siempre. Saltate la cena. La cultura popular y las redes sociales están llenas de recomendaciones, no solo de lo que debés o no comer, también de cuándo comer a lo largo de día.
Estas recomendaciones tienen que ver con un concepto llamado nutrient timing o el estudio de cómo influye el momento en el que comemos algo en el efecto que tiene en nuestro organismo ese alimento. Según la dietista-nutricionista Vanesa Cortés Gómez, responsable de la unidad de obesidad en Clínica Parejo y Cañero, en España, “el humano es un organismo diurno, nuestros biorritmos están hechos para despertarnos con la luz solar, pasar el día al exterior y dormir cuando cae la tarde”, explica. “La crononutrición estudia la influencia de la alimentación según la hora del día y de los ritmos biológicos del organismo”.
En los últimos años se pudo comprobar que el momento en el que comemos los alimentos tiene cierta influencia en cómo nuestro cuerpo los absorbe y utiliza y, al revés, nuestro ciclo de vigilia y sueño influye en lo que comemos. Los estudios también indican que si la dieta es adecuada, el momento en el que comemos puede dar una mínima ventaja, pero del mismo modo, si en nuestra dieta abunda la comida procesada, cambiar el momento de comer poco va a hacer para evitar los efectos negativos.
La ventana anabólica
Una de las manifestaciones más conocidas del concepto de la temporización de la comida es la teoría de la ventana anabólica. Este concepto se debe al científico Canadiense Peter Lemon y se hizo famoso hace veinte años en el mundo de la nutrición deportiva y el fitness para referirse a un período después del ejercicio, generalmente entre 15 minutos y una hora, en el que el organismo está más receptivo a las proteínas. Comer proteínas en esta ventana de tiempo, en teoría, podía maximizar la reparación y el crecimiento muscular, tanto en los atletas profesionales como en otras personas que solo quieren mantenerse en forma.
Lo que el concepto propone es que el ejercicio intenso o de fuerza provoca microlesiones en los músculos y consume glucógeno, el azúcar que se almacena en los músculos. Si proporcionamos al organismo carbohidratos y proteínas, se acelerará la recuperación y el aumento de la masa muscular.
Sin embargo, los nuevos estudios dicen que no está tan claro. Es cierto que las proteínas y los carbohidratos son necesarios para la recuperación después del ejercicio, pero no hay que tener tanto apuro. Según un metanálisis de 2013, la cantidad de proteínas que tomamos a lo largo del día es mucho más importante que el momento en que se toman, y puede ser horas después.
En los últimos años se comprobó que el momento en el que comemos los alimentos tiene cierta influencia en cómo nuestro cuerpo los absorbe y utiliza y, al revés, nuestro ciclo de vigilia y sueño influye en lo que comemos
La temporización de los carbohidratos
El carbohydrate timing o temporización de los carbohidratos se refiere a la estrategia de planificar la ingesta de carbohidratos en momentos específicos alrededor del ejercicio con el objetivo de optimizar el rendimiento deportivo y la recuperación.
Los músculos tienen su propia reserva de energía, ya que almacenan glucosa en forma de glucógeno, que se consume en los ejercicios intensos. Algunas investigaciones indican que el glucógeno se repone más rápido en los 30-60 minutos posteriores al entrenamiento.
Sin embargo, esta pequeña diferencia puede que solo sea relevante para quienes entrenan varias veces al día o, por ejemplo, participan en una competición con varias pruebas seguidas. Para una persona que entrena una vez al día, hay tiempo suficiente para reponer glucógeno en el resto de las comidas.
Al contrario, hay nuevas investigaciones que observaron que entrenar con un nivel bajo de glucógeno muscular es beneficioso, sobre todo para quemar más grasa. Además, según se comprobó en ciclistas, puede que reponer inmediatamente el glucógeno con azúcares después de entrenar no sea tan buen idea, ya que puede reducir los beneficios físicos y las adaptaciones que se obtienen del ejercicio.
¿Conviene comer carbohidratos por la noche?
Evitar los carbohidratos y el azúcar por la noche es otro consejo habitual en las dietas que aparecen en redes sociales. Como en el caso anterior, hay motivos por los que puede ser una buena idea. Según explica Vanesa Cortés, “el organismo metaboliza mejor los carbohidratos en las primeras horas del día. La insulina, que es una de las hormonas encargada de introducir esa glucosa en nuestras células, funciona mejor por la mañana que por la tarde noche”. Diferentes estudios comprobaron que, en efecto, la sensibilidad a la insulina es mayor por la mañana y menor por la noche. “De hecho es recomendable cenar más temprano y dejar unas 12 horas entre la cena y el desayuno”, añade Cortés.
Pero, ¿realmente ayuda esto si se está intentando perder peso? Como ocurre con las proteínas, lo más importante para ello es la cantidad de calorías consumidas, el momento en que se comen no es tan importante. Si comimos pasta, pan, facturas y golosinas durante el día, aunque comamos una tortilla y una ensalada para cenar, el cómputo total de carbohidratos es el que nos dirá cuánta de esa energía vamos a almacenar en nuestra barriga.
Tomar el desayuno, especialmente cuando contiene proteínas y fibra, puede ayudar a regular el apetito el resto del día y a reducir el picoteo entre horas
Saltarse o no el desayuno
“Nunca te saltes el desayuno” es otro de los consejos habituales asociados a la alimentación saludable o a dietas específicas. En efecto, los estudios sobre poblaciones comprobaron que las personas que desayunan suelen ser más sanas. Tienen menor riesgo de sufrir varias enfermedades crónicas y menos probabilidades de padecer sobrepeso y obesidad.
Sin embargo, estos estudios son los llamados estudios observacionales, que no pueden demostrar una relación causa efecto. Los datos parecen indicar que lo más probable es que las personas que desayunan tengan otros hábitos de vida saludables y que el desayuno no sea tan importante.
Se vio, por ejemplo, que las personas que se saltan el desayuno tienden a fumar más, beber más alcohol y hacer menos ejercicio. Las personas que desayunan suelen seguir una dieta más sana, con más fibra y micronutrientes.
Tomar el desayuno, especialmente cuando contiene proteínas y fibra, puede ayudar a regular el apetito el resto del día y a reducir el picoteo entre horas y especialmente por la noche. Pero al mismo tiempo, saltarse el desayuno quiere decir comer una comida menos, lo que podría reducir hasta 400 kcal del resto del día.
Como ocurre con la cena, depende de la energía consumida y de la composición del desayuno. “Si una persona se salta la cena haciendo un ayuno más prolongado y al día siguiente su ingesta es de Coca-Cola y pastelería industrial, no hay ningún beneficio para su salud, todo lo contrario”, afirma Vanesa Cortés.
El tipo de alimentos que comemos y la cantidad en la que lo hacemos son determinantes. Sin embargo, la hora a la que comemos tiene una gran influencia en el control del apetito, uno de los factores más importantes para tener una dieta sana. Comer suficientes nutrientes, especialmente proteínas y fibra, en las comidas principales, reduce el riesgo de caer en el picoteo entre horas y el consecuente desequilibrio. Estas calorías 'fantasma' pueden sumar entre un 20 y un 25% de las calorías totales del día, especialmente cuando contienen azúcares o grasa.
*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.