¿Cuántas veces escuchaste que necesitás tomar sol y conseguir vitamina D? Evidentemente, esta es una frase para el invierno y los lugares de clima frío y nublado. En verano seguramente recibas suficiente radiación solar. Esto quiere decir que tu piel estará produciendo vitamina D, un compuesto imprescindible para la vida y la salud.
Un porcentaje elevado de la población es deficiente en vitamina D. ¿Cómo es posible? El sedentarismo, pasar mucho tiempo en el interior y mirando pantallas son factores determinantes.
La falta de vitamina D puede aumentar el riesgo de osteoporosis, enfermedades cardiovasculares y debilidad muscular, entre otras cosas. Pero la deficiencia también afecta al cerebro. En invierno, la falta de esta vitamina esta asociada al trastorno afectivo estacional y la depresión y, aunque la suplementación con vitamina D no basta para tratar estos trastornos, se sabe que la deficiencia agrava los síntomas.
Para qué sirve la vitamina D en el organismo
La vitamina D en el organismo interviene sobre todo en la regeneración de los huesos y tejido conjuntivo, la función inmunitaria y otros muchos procesos celulares. La vitamina D es esencial para la absorción y retención del calcio y el fósforo, que son fundamentales para la formación y el mantenimiento de huesos y dientes fuertes. Sin una cantidad adecuada de vitamina D, los huesos pueden volverse delgados, quebradizos o deformes.
En el sistema inmunitario, la vitamina D potencia los efectos de los monocitos y macrófagos, los glóbulos blancos de la sangre que constituyen las principales defensas de nuestro organismo y que nos protegen de bacterias, virus y otras infecciones. Además, la vitamina D también es necesaria para regular la inflamación, que es una respuesta inmunitaria que si se prolonga más de lo necesario y se vuelve crónica puede causar problemas graves de salud como obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares.
La vitamina D y la salud del cerebro
Sabiendo que la inflamación es una de las causas asociadas a múltiples trastornos psicológicos, desde la depresión a la esquizofrenia o el trastorno bipolar, es fácil establecer la relación con un incremento de la inflamación por la deficiencia de vitamina D. Es decir, la falta de vitamina D puede afectar a nuestra salud y bienestar mental.
Algunos estudios descubrieron que los individuos con depresión suelen tener niveles más bajos de vitamina D. Sin embargo, las pruebas son contradictorias en cuanto a si la deficiencia de vitamina D causa directamente la depresión o es uno de los muchos factores implicados. Las dudas se deben a que, aunque algunas investigaciones sugieren que los suplementos de vitamina D pueden ayudar a mejorar los síntomas depresivos, otros estudios no encontraron ningún beneficio significativo, lo que indica que hay otras causas.
La posible relación entre la vitamina D y el estado de ánimo puede tener mucho que ver con su papel en la producción de serotonina, un neurotransmisor fundamental que interviene en la regulación del estado de ánimo, y que es la diana de los antidepresivos actuales. Algunos estudios detectaron que los suplementos de vitamina D mejoran el estado de ánimo y la calidad del sueño, y este último factor tiene mucho que ver con la salud mental. En otro ensayo, los suplementos de vitamina D mostraron efectos positivos para mejorar la ansiedad, pero no afectaron a la depresión.
Sin embargo, aunque la deficiencia de vitamina D puede tener que ver con niveles más bajos de serotonina y la aparición de la depresión y la ansiedad, dar más vitamina D no cura automáticamente estos trastornos, así como tampoco mejora los síntomas de la depresión (en la mayoría de los casos) aumentar los niveles de serotonina con fármacos.
Sol, dieta y estado de ánimo
Sin embargo, sí hay efectos positivos comprobados de la potenciación de la vitamina D por la dieta y la exposición a la luz solar. Por ejemplo, se contempla la posibilidad de que la propia piel sea capaz de sintetizar no solo vitamina D, sino directamente serotonina, cuando se expone a la radiación solar. Otro estudio con personal sanitario, que por sus turnos tenía poca exposición a la luz del sol, encontró que quienes veían más la luz del sol tenían mejor salud mental y mejor calidad del sueño.
Precisamente el sueño puede ser otro factor que actúa de forma indirecta en la relación entre la vitamina D y el estado de ánimo. Se sabe que exponerse al sol por la mañana hace que el sueño sea mejor por la noche. Por otro lado incrementar los niveles de vitamina D, bien sea por el sol o tomando suplementos, puede ayudar a tener una mejor calidad de sueño, y por tanto, mejor estado de ánimo.
El sueño puede ser otro factor que actúa de forma indirecta en la relación entre la vitamina D y el estado de ánimo. Se sabe que exponerse al sol por la mañana hace que el sueño sea mejor por la noche
Ciertos grupos presentan un mayor riesgo de deficiencia de vitamina D, como las personas con una exposición limitada al sol, las de piel más oscura, las personas mayores y las que padecen ciertas enfermedades crónicas. Estos grupos también tienen un mayor riesgo de depresión, lo que complica la comprensión de la relación entre los niveles de vitamina D y el estado de ánimo.
Pocos alimentos contienen vitamina D de forma natural. Entre ellos se encuentran los pescados grasos como la trucha, el salmón, el atún y la caballa, y los aceites de hígado de pescado, como las fuentes principales de vitamina D3, la forma más biodisponible de vitamina D. El hígado de vacuno, las yemas de huevo y el queso contienen pequeñas cantidades de vitamina D3. Los hongos aportan algo de vitamina D, pero en forma de vitamina D2, que tiene una absorción mucho menor.
La relación entre la vitamina D y el estado de ánimo es compleja. Puede ser uno de los factores determinantes, sobre todo si hay una deficiencia, pero también puede ser un síntoma del trastorno en lugar de una causa. Por ejemplo, las personas con depresión suelen pasar más tiempo encerradas y menos al aire libre, lo que influiría en sus niveles de vitamina D.
Aún así, las pruebas apuntan a que determinadas cosas que producen vitamina D en nuestro organismo, como ciertos alimentos o la exposición a la luz del sol, mejoran nuestro estado de ánimo. Si el invierno nos afectó, dejándonos desanimados, el verano puede ser la ocasión para poner a nuestro organismo en marcha.
Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.