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¿Qué es la melatonina y para qué sirve?
La melatonina es una hormona segregada por la glándula pineal -en la base del cerebro de los vertebrados- que entre otras muchas funciones, ayuda a regular los ritmos circadianos y la entrada en la fase del sueño nocturno. En otras palabras, la secreción de melatonina por parte de esta glándula hace que nos entre el sueño y nos induce a dormirnos.
A su vez, la secreción de melatonina está condicionada a la entrada en fases de oscuridad, es decir de noche. A grandes rasgos, cuando la intensidad lumínica ambiental desciende, nuestros ojos envían una señal al cerebro y este ordena a la glándula pineal que comience a segregar melatonina de una forma más o menos continua hasta que vuelva a ser de día.
La secreción es progresiva y la presencia en sangre de la melatonina, que es lo que nos mantiene dormidos, tendría la forma de una campana de Gauss, es decir con un pico a una determinada hora de la media noche y un descenso a medida que se acerca el día.
Sin embargo, se sabe que a partir de los 30 años la secreción se hace menor, en parte debido a la aparición de unas calcificaciones en la glándula pineal que comienzan en la adolescencia. Esta disminución crónica de la melatonina en sangre podría estar relacionada en algunos casos con problemas de insomnio e incluso depresión.
En otros casos, el estrés también actúa como inhibidor de la secreción de melatonina por parte de la glándula, así como también la contaminación lumínica y el uso de pantallas retroiluminadas una vez entrada la noche. Es decir que los problemas para dormir no solo pueden ser debidos a una tasa crónicamente baja de melatonina plasmática.
¿Qué beneficios tiene la melatonina?
De todos modos, la melatonina se puede aislar desde hace décadas de la glándula pineal de los bóvidos y obtener en forma de precursores de diferentes fuentes vegetales como el cacao, los porotos germinados, las cerezas, etc.,
Se comercializa en forma de suplementos para ayudar a dormir que en los últimos años se han puesto especialmente de moda por ser considerados una alternativa a los fármacos para el insomnio, de los que se recela por su alto poder adictivo, especialmente en el caso de las benzodiacepinas.
¿Cuál es la dosis de melatonina recomendada?
La melatonina no se recomienda a embarazadas, niños, así como en personas diabéticas, hipertensas medicadas o incluso con depresión.
Pero los suplementos con melatonina han proliferado no solo en las dietéticas y farmacias sino también en diferentes supermercados.
Dudas sobre su eficacia
Entre los psiquiatras y los neurólogos existen dudas sobre la eficiencia real de estos suplementos más allá a contribuir parcialmente a inducir el sueño a las personas que les cuesta dormirse. No obstante, un estudio en personas entre 55 y 85 años con tasas bajas de melatonina plasmática a las que se les suministró suplementos, observó una mejora en la calidad de su sueño, pero siempre que el tratamiento fuera aplicado por un plazo superior a cuatro semanas. Es decir que la mejora no se producía de manera inmediata.
Una revisión de los estudios realizados hasta 2004, por otro lado, limitaba la eficiencia de la melatonina en un uso no prolongado -menor a cuatro semanas- a ayudar a inducir el sueño en personas con desórdenes de desfase, es decir que les cuesta dormirse. Más allá, la revisión no detectaba mejoras. Tampoco ayudaba a superar los periodos de jet lag tras vuelos entre diferentes franjas horarias. Adicionalmente no se observaron dosis tóxicas fuera de los grupos de riesgo.
Otra revisión de 2013 sobre 1683 trabajos concluyó que estos suplementos sí pueden ayudar a conciliar el sueño a personas con dificultades para ello, así como mejorar la duración del mismo e incluso su calidad. Ahora bien, el meta-análisis también reflejaba que los beneficios son mucho menores que los que procuran otros fármacos de tipo hipnótico o ansiolítico.
Escasa evidencia científica de los suplementos de melatonina
Finalmente el meta-análisis apuntaba a que la melatonina podía ser una alternativa a los tratamientos de largo plazo, que tienen el riesgo de crear adicciones, a pesar de que presentan un nivel eficiencia significativamente menor.
En resumen, el hecho de que no exista una normativa armonizada que regule y determine cuál debe ser el uso específico hace que su empleo para solucionar problemas del sueño tenga escasa evidencia científica.
Algunos expertos aseguran que su eficacia depende sobre todo de la dosis, aunque los suplementos que se venden sin receta médica contienen poca cantidad de melatonina y, por tanto, su utilidad en ocasiones es discutida.
Alimentos que nos proporcionan melatonina
Si bien no está consolidada la evidencia de que la ingesta de melatonina o triptófano por vía de los alimentos tenga efectos positivos sobre el sueño en personas con problemas para conciliarlo, un estudio de la Universidad de Extremadura sí describió beneficios en el sueño tras la ingesta de cerezas.
Además, salvo en las cerezas, en el resto de alimentos con presencia de esta hormona o sus formas precursoras sus cantidades son muy bajas. Ahora bien, su ingesta siempre se relaciona con una alimentación saludable y la preocupación por una dieta equilibrada y los alimentos que a continuación se describen son además fuente de otros componentes con importantes efectos sobre la salud.
Siete alimentos que son fuente de melatonina:
- Bananas: son una importante fuente de triptófano, con 17 mg, que como decimos es un precursor de la melatonina.
- Cebolla: 100 gramos de cebolla contienen 19 mg de triptófano, con el mismo valor que en la banana puesto que nuestro organismo posee rutas metabólicas para transformarlo en melatonina aunque la glándula pineal disminuya su secreción.
- Nueces: un puñado de nueces de 100 gramos poseen 144 mg de triptófano. Es por tanto una enorme fuente de melatonina potencial.
- Cerezas: aunque su cantidad de triptófano no supera los 8 mg por 100 gramos de producto, la presencia de melatonina en ellas es de las más altas en alimentos.
- Arroz integral: contiene 78 mg de triptófano por cada 100 gramos.
- Choclo: el choclo hervido y enlatado aporta 17mg de triptófano por cada 100 gramos.
- Tomates: además de aportar pequeñas cantidades de melatonina contienen 6 mg de triptófano.
Otros beneficios de la biotina además del sueño
- Antioxidante: La melatonina es un poderoso neutralizador de los radicales libres, sustancias oxidantes que están presentes en nuestro organismo. En concreto, la melatonina es un antioxidante dos veces más potente que la vitamina E, que es la más efectiva de todas. Parece que la melatonina protege de la oxidación a las mitocondrias, las fábricas de energía de las células.
- Antienvejecimiento: la falta de melatonina produce envejecimiento acelerado. Además, es bien sabido que la reducción de las calorías en la dieta prolonga la vida, pero esto puede deberse sobre todo a la mayor producción de melatonina en el intestino.
- Reguladora del sistema inmunitario: la melatonina tiene un efecto regulador: por un lado aumenta el número de células del sistema inmunitario para luchar contra la infección o el cáncer y, al mismo tiempo, regula la producción de factores inflamatorios, evitando así la inflamación crónica.
- Anticáncer: la melatonina se considera una hormona anticáncer, precisamente por su capacidad para estimular a las células del sistema inmunitario que eliminan a las células cancerosas. En una revisión de estudios se ha observado que la melatonina puede ayudar a tratar y prevenir el cáncer de mama, próstata, estómago y colon.
- Neuroprotectora: la suplementación con melatonina, igual que la terapia con luz, tiene un efecto neuroprotector, y se puede usar para prevenir el Alzheimer y otras enfermedades neurodegenerativas propias de la edad avanzada. Además, se ha visto que los suplementos de melatonina ayudan a preservar la integridad de la membrana hematoencefálica en personas mayores, protegiendo el cerebro de la inflamación.
M.Ch.