Una cuarta parte de la población mundial tiene sobrepeso. En EE UU el porcentaje se dispara a los dos tercios, mientras que en la UE una de cada dos personas carga con kilos de más. En Argentina, 6 de cada 10 adultos presentan exceso de peso. Cada año, muere más gente por enfermedades relacionadas con la obesidad que por desnutrición.
El mercado mundial del adelgazamiento mueve 190.000 millones de dólares al año, y sin embargo, la mayor parte de las personas que hacen dieta vuelven a ganar rápidamente el peso perdido.
Por este motivo, han surgido alternativas a las dietas. La alimentación intuitiva se basa en la idea de que nuestro cuerpo sabe de forma natural qué y cuánto comer. Por tanto, para regular el peso basta con comer cuando se tiene hambre y parar cuando se está lleno.
El término alimentación intuitiva apareció en 1995 como título del libro de Evelyn Tribole y Elyse Resch “Intuitive Eating”, aunque el concepto se había planteado con anterioridad.
El programa se basaba en el principio de que las dietas no funcionan y que los cambios en el estilo de vida y el cuidado personal son más importantes para la salud a largo plazo.
De forma resumida, el libro propone una serie de cambios para comer intuitivamente, basados en el autocuidado:
- Abandonar la “mentalidad de estar a dieta”.
- Respetar tu hambre.
- Dejar de pelearte con la comida.
- Dejar de ver los alimentos como “buenos o malos”.
- Disfrutar de lo que comes.
- Amar tu cuerpo.
- Hacer ejercicio.
- Cuidar de tu salud a través de tus alimentos.
Hasta ahora, los estudios han relacionado la alimentación intuitiva con actitudes psicológicas más saludables, un menor índice de masa corporal (IMC) y el mantenimiento del peso, aunque no con la pérdida de peso.
Es decir, la alimentación intuitiva, aunque no sea efectiva para adelgazar, proporciona una mejor salud psicológica, mejorando la autoestima, la imagen corporal y la calidad de vida en general. Sin embargo, esto ocurre en las personas que son capaces de cumplir con sus principios. Comer solo cuando tenemos hambre es más fácil de decir que de hacer y para muchas personas hay factores que determinan su apetito y su ingesta que se escapan de su control. Estas son las dificultades más habituales:
La composición de la comida
No todas las calorías son iguales, ni en los efectos sobre nuestro cuerpo ni sobre el apetito. No comer suficientes proteínas aumenta el apetito, lo que lleva a ganar grasa corporal. Las proteínas son saciantes, igual que la fibra que contienen las verduras, en contra de los carbohidratos refinados y las grasas que componen la mayor parte de la comida ultraprocesada. En un estudio con personas que habían hecho dietas, al aumentar la proporción de proteínas y buscar carbohidratos con menor índice glucémico (con más fibra), los pacientes pudieron mantener el peso más fácilmente. Del mismo modo, tomar proteínas en el desayuno permite controlar el apetito el resto del día y reduce la ingesta en el resto de las comidas.
Los comportamientos adictivos con la comida
Aunque la adicción a la comida es un concepto controvertido, algunos estudios indican que ciertos comportamientos, como los atracones de aperitivos salados o de dulces, tienen mucho en común. La comida alta en calorías, especialmente grasa, almidón y azúcar, como la comida basura, dispara los centros de recompensa del cerebro e impide que nos demos cuenta de la cantidad de energía que consumimos.
Las dietas y el sobrepeso aumentan el apetito
Las personas que sufren de sobrepeso u obesidad pueden tener un apetito desregulado, mucho mayor de lo normal. El apetito está controlado por una larga lista de hormonas que se producen en el intestino y que influyen en el cerebro, y por tanto en el comportamiento. Esta comunicación está alterada en las personas con obesidad. Se ha podido comprobar que cuando estas personas pierden peso con una dieta, aumentan los niveles de hormonas intestinales que aumentan el apetito, lo que podría explicar por qué se recupera el peso. Sin embargo, cuando pierden peso mediante una combinación de dieta y ejercicio, o bien mediante cirugía bariátrica, el apetito disminuye.
La influencia del entorno
Comer si tienes mucha hambre es supervivencia. Sin embargo, en muchas ocasiones la comida se convierte en una forma de relacionarse con las personas de nuestro entorno. Los estudios han comprobado que las personas comen más en compañía que solas, y además, comer con las personas cercanas, como familia y amigos, hace que comamos aún más cantidad que si comemos con extraños.
Las emociones negativas
La comida emocional consiste en ingerir alimento como un mecanismo para compensar emociones negativas, incluso cuando no se tiene apetito. Precisamente porque la comida, especialmente la que engorda, produce una sensación de bienestar y placer transitorio, es un recurso para las personas que padecen depresión o sufren desregulación de sus emociones. Los estudios indican que en estos casos las dietas no son efectivas y es necesario trabajar en habilidades de regulación de las emociones.
Las experiencias traumáticas
Los estudios conforman que la obesidad es más frecuente entre las personas que han sufrido violencia o abusos durante su infancia, y en especial en el caso de las mujeres que han sufrido abusos sexuales.
Dicho todo esto, hay muchas personas para quienes la alimentación intuitiva funciona, Sin embargo, llegar al punto en el que se interpretan correctamente las señales de apetito y saciedad del cuerpo es una carrera de obstáculos, y no todo el mundo puede alcanzarlo con facilidad.
En su lugar, la alimentación consciente (mindful eating) es una técnica que permite precisamente enfocarse en percibir estas señales, y los estudios hasta el momento indican que tiene mejores resultados que guiarse por una intuición que no siempre está ahí.
¿En qué se basa todo esto?
Mechanisms of weight regain. Mecanismos de recuperación de peso.
Relationships between intuitive eating and health indicators: literature review. Relaciones entre la alimentación intuitiva y los indicadores de salud: revisión de la literatura.
Protein status modulates the rewarding value of foods and meals to maintain an adequate protein intake. El estado proteico modula el valor gratificante de los alimentos y las comidas para mantener una ingesta adecuada de proteínas.
Diets with high or low protein content and glycemic index for weight-loss maintenance. Dietas con alto o bajo contenido en proteínas e índice glucémico para el mantenimiento de la pérdida de peso.
Effect of Protein-Rich Breakfast on Subsequent Energy Intake and Subjective Appetite in Children and Adolescents: Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Efecto del desayuno rico en proteínas sobre la ingesta energética posterior y el apetito subjetivo en niños y adolescentes: Revisión sistemática y metanálisis de ensayos controlados aleatorios.
Supra-Additive Effects of Combining Fat and Carbohydrate on Food Reward. Efectos supletorios de la combinación de grasas e hidratos de carbono en la recompensa alimentaria.
Altered gut and adipose tissue hormones in overweight and obese individuals: cause or consequence? Hormonas intestinales y del tejido adiposo alteradas en individuos con sobrepeso y obesidad: ¿causa o consecuencia?
The social facilitation of eating. A review. La facilitación social de la alimentación. Una revisión.
The association between adverse childhood experiences and childhood obesity: A systematic review. La asociación entre las experiencias adversas en la infancia y la obesidad infantil: Una revisión sistemática.
A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms. Una revisión estructurada de la literatura sobre el papel del mindfulness, la alimentación consciente y la alimentación intuitiva en el cambio de las conductas alimentarias: eficacia y posibles mecanismos asociados.
DP