Hidratos de carbono: por qué sí son necesarios (aunque no todos sean iguales)

Los carbohidratos suelen tener mala fama. Sobre ellos circulan infinidad de mitos que los sitúan como un enemigo a evitar. ¿Está justificado que los miremos mal? ¿Por qué con el aumento de algunas dietas populares, como la cetogénica, algunas personas creyeron que los hidratos de carbono eran algo a limitar e, incluso, a evitar? Su mala fama no está justificada: son uno de los tres macronutrientes, junto con las proteínas y las grasas, que el cuerpo necesita para vivir.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) aconsejan que el total de hidratos de carbono en la alimentación se sitúe entre el 50% y el 75% del total de la energía de la alimentación diaria, y que la mayoría proceda de cereales integrales, verduras, frutas y legumbres. 

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) sitúa la cifra entre el 45% y el 60% y la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) lo sitúa entre el 50% y el 60% de la energía. Una cifra a la que no llegaríamos los españoles, de acuerdo con el estudio ANIBES, según el cual en nuestra dieta los hidratos de carbono proporcionan poco más del 40% de la energía total consumida. ¿Los estamos marginando sin motivo alguno?

Qué son los hidratos de carbono

Los hidratos de carbono, también llamados glúcidos, están formados por carbono, hidrógeno y oxígeno. Casi todos los que ingerimos se convierten en glucosa, el monosacárido clave en nutrición porque es el que nos aporta energía, de ahí que a menudo se hable de ellos como la 'gasolina' que necesita nuestro cuerpo. Y necesitamos energía no solo para realizar una caminata o recorrer varios kilómetros en bici, sino también para realizar funciones corporales básicas. 

Por tanto, como nutrientes, son necesarios en toda alimentación saludable y equilibrada. 

¿Son todos los carbohidratos iguales? ¿Hay hidratos de carbono 'buenos' y 'malos'? Más que hablar en estos términos cuando nos referimos a los carbohidratos deberíamos mencionar que no todos son iguales, y todos ellos tienen sus particularidades.

Por un lado, tenemos los simples, también llamados hidratos de carbono de absorción rápida o azúcares (glucosa, fructosa y lactosa), que pasan a la sangre muy rápidamente. Los encontramos sobre todo en el azúcar común, la miel, los zumos de frutas y otras bebidas con azúcares añadidos como bollería o refrescos, así como en los cereales y otros alimentos altamente procesados. 

Pero no todos los hidratos de carbono son dulces. También tenemos los complejos o polisacáridos, los que tardan más en absorberse y en entrar en la sangre, por tanto, los carbohidratos de absorción lenta (almidones y fibra). Proporcionan mayor saciedad durante un periodo de tiempo más largo. Los encontramos en legumbres y tubérculos, así como en los cereales y alimentos que contienen almidón. 

Los distintos nombres proceden del hecho de que los hidratos de carbono se clasifican en función de su estructura química, pero también de su papel en nuestra dieta ya que, aunque todos proporcionan energía, afectan al cuerpo de diferentes maneras. La clave está en elegir bien cuáles nos convienen en función de nuestra edad y la actividad física que realicemos. No tiene los mismos requerimientos una persona que realiza ejercicio físico con regularidad que otra que lleva una vida más sedentaria.

De las legumbres a los cereales

No nos cuesta relacionar el concepto de hidrato de carbono con alimentos como los cereales integrales, el arroz o la pasta. Incluso a algunas personas puede que les evoque imágenes de una atractiva bolsa de golosinas. Esto es cierto, aunque los tipos de carbohidratos tienen más matices. Frutas y verduras también forman parte de la lista de los que poseen cantidades de glucosa y fructosa. Además, las legumbres como los garbanzos, las lentejas o las alubias tienen una destacada composición en hidratos, así como los lácteos.

Como hemos visto, otras fuentes de hidratos de carbono son las bebidas azucaradas (refrescos y zumos), así como el azúcar, la miel u otros alimentos como galletas, bollería o chucherías. Parece obvio que unos son más beneficiosos que otros, y ello radica en una de sus particularidades: la carga glucémica, que relaciona la cantidad de hidratos que posee un alimento por ración con el efecto que tiene en nuestros niveles de glucosa tras la ingesta. El índice glucémico es una medida de la rapidez con la que los carbohidratos de los alimentos se digieren y se descomponen en moléculas de azúcar.

De ahí que debamos tener más cuidado con los hidratos que poseen un elevado índice glucémico porque provocan un aumento de la glucosa en sangre en comparación con los de bajo índice glucémico, que hacen que el nivel de azúcar en sangre suba y baje lentamente. Frutas, verduras, legumbres y frutos secos naturales nos ayudarán.

En determinadas ocasiones, si necesitamos un empujoncito de glucosa (como después de realizar un ejercicio físico importante), los alimentos con carbohidratos de elevado índice glucémico nos ayudarán en la recuperación muscular.

Los hidratos de carbono y el aumento de peso

A menudo, y de ahí viene buena parte de su mala fama, se responsabiliza a los hidratos de carbono de ser los causantes del aumento de peso. Sin embargo, lo importante es en qué cantidades los tomamos y con qué alimentos los acompañamos.

Lo que determinará si ganamos peso no es un alimento concreto, sino el conjunto de nuestra alimentación y estilo de vida, es decir, el balance energético. Si consumimos más energía de la que gastamos, el balance será positivo y, por tanto, aumentará nuestro peso. 

Un abuso de alimentos ricos en glúcidos como bollería, azúcar o bebidas azucaradas sí nos hará aumentar de peso ya que, si ingerimos glucosa en exceso y no la usamos como fuente de energía rápida, esta se acumula en forma de grasa. Lo más recomendable, por tanto, es optar por los hidratos de carbono en su mejor versión (verduras y hortalizas, frutas, legumbres y cereales integrales).