Muchas personas se enojan y se ponen de mal humor cuando tienen hambre y no pueden comer. Detrás de ello se esconde el término inglés Hanger (fusión en inglés de hambriento y enojado), reconocido por el Oxford English Dictionary en 2018 y que significa “mal genio o irritable como resultado del hambre”.
¿Qué dice la ciencia detrás de este comportamiento? ¿De dónde viene el mal humor? ¿Por qué no afecta a todo el mundo por igual? La respuesta podría estar en algunos de los procesos que ocurren dentro del cuerpo cuando necesitamos comida. Hay varios estudios que analizan el impacto y la relación que se establece entre una caída aguda de los niveles de glucosa y el estado de ánimo.
Hambre, enojo y niveles de glucosa
Carbohidratos, proteínas y grasas de los alimentos se digieren y se transforman en azúcares simples (como glucosa), aminoácidos y ácidos grasos libres. Estos nutrientes pasan al torrente sanguíneo, desde donde se distribuyen a órganos y tejidos y se usan para obtener energía. A medida que pasa el tiempo después de la última comida, la cantidad de estos nutrientes que circulan en el torrente sanguíneo empieza a disminuir.
Si los niveles de glucosa en sangre caen lo suficiente, el cerebro lo percibe como una situación preocupante, porque es un órgano que depende de manera significativa de la glucosa para poder hacer bien su trabajo. Esto puede traducirse en mayor facilidad para enojarnos, más dificultad para concentrarnos, tendencia a cometer errores e incluso a arrastrar palabras a la hora de hablar.
Y es que, cuando nos quedamos sin comida, el cuerpo empieza a descomponer sus propias reservas de grasa para obtener energía, algunas de las cuales convierte en cetonas, un producto del metabolismo de las grasas. Se cree, además, que las cetonas ayudan a mantener el hambre bajo control, porque el cerebro es capaz de usarlas en lugar de glucosa como combustible.
Además, cuando los niveles de azúcar son bajos, se dispara el hipotálamo y se ven afectados también los niveles de distintas hormonas como la del crecimiento, la leptina y la grelina. Este desequilibrio provoca un cambio en los neurotransmisores y suprime los receptores de serotonina, una hormona que ayuda a regular el estado de ánimo y el apetito. El enojo y la frustración son respuestas comunes a todo esto, sobre todo en aquellas personas que son más propensas a sentirse malhumoradas.
Contexto y autoconciencia, también influyen en las emociones negativas
Una investigación de la Asociación Americana de Psicología (APA) va más allá de la simple caída de azúcar en la sangre como responsable del mal humor y dice que puede ser “una respuesta emocional complicada que implica una interacción de biología, personalidad y señales ambientales”.
Los expertos hablan de dos conceptos claves a la hora de determinar si el hambre contribuirá a las emociones negativas o no: contexto y autoconciencia. En un experimento, los expertos mostraron una imagen diseñada para provocar sentimientos positivos, neutrales o negativos y otra ambigua (un pictograma chino) y se les pidió que calificaran el pictograma.
Las personas más hambrientas fueron más propensas a calificar las pictografías chinas ambiguas como negativas después de recibir una imagen negativa; por tanto, una imagen negativa proporcionaría un contexto para las personas, que las interpretan como desagradables. Incluso algunos estudios dicen que un bajo nivel de glucosa podría estar relacionado con mayor riesgo de reacciones agresivas con la pareja.
Para los expertos, el autocontrol de los impulsos agresivos necesita energía y gran parte de ésta procede de la glucosa de los alimentos que ingerimos. Según concluye la investigación, la violencia de pareja puede ser el resultado de la falta de autocontrol.
Seis formas para equilibrar comida y buen humor
La forma más fácil de tener el hambre bajo control es comer algo antes de tener mucha. De la misma manera que no debemos esperar a tener sed para beber agua, tampoco debemos esperar a sentirnos hambrientos para comer. Para ello, pueden seguirse una serie de recomendaciones:
- Planificar comidas y tentempiés que estabilicen el azúcar en la sangre.
- Consumir pequeñas cantidades de comida cada dos o tres horas si hay tendencia a tener los niveles bajos en azúcar en la sangre.
- Priorizar el consumo de alimentos ricos en fibra y proteínas y verduras. La fruta debe ser la gran protagonista de la alimentaria, mejor si es entera, porque es alta en fibra y tiene azúcares naturales. También elegir alimentos que contengan muchas proteínas. Los alimentos con carbohidratos aumentarán el nivel de azúcar en la sangre, lo que desencadena una reacción para activar la hormona insulina.
- Reducir la cantidad de carbohidratos simples, como tortas, facturas o galletitas, chocolate, etc. Aunque este tipo de alimentos generalmente aumentan de manera significativa los niveles de glucosa en sangre, también bajan rápidamente. Estos alimentos con azúcar pueden hacer que nos sintamos bien en un primer momento, pero luego provocan una sensación de choque poco después.
- Beber mucha agua.
- No saltarse ninguna comida.
En cambio, deberán evitarse alimentos como aperitivos salados, papas fritas y galletitas saladas porque contienen mucha sal; azúcar excesivo y bebidas con cafeína, porque favorecen la deshidratación. ¿Qué otras medidas pueden ayudar? Además de contar hasta diez antes de contestar o reaccionar frente a algo cuando estamos hambrientos, es mejor que, antes de afrontar un problema, esperemos a haber comido.
M.Ch.