Piensa en tus antepasados de hace un par de siglos. A no ser que pertenecieran a la alta burguesía o la aristocracia, es muy probable que vivieran en el campo y fueran activos físicamente, y tuvieran que acarrear cubos de agua, cortar leña o cargar sacos de patatas, tanto hombres como mujeres.
Todas estas actividades tienen una cosa en común: ejercen muchos kilos de presión sobre tus huesos. Usar un hacha para cortar un tronco en dos supone un impacto de unos 600 Kg que se reparte por las articulaciones de los brazos y la espalda. En África es habitual ver a mujeres que cargan con más de la mitad de su peso corporal sobre su cabeza. Más cerca en nuestro recuerdo, las lecheras tradicionales de hojalata para el reparto de leche podían contener entre 40 y 50 litros.
Todas estas personas transportan esas cargas a diario. ¿Cuál es la última vez que moviste un peso similar? Nuestra vida sedentaria tiene un precio muy alto, y una parte la pagan nuestros huesos.
Sin carga no hay hueso
Ya no eres la misma persona que ayer, literalmente. Nuestros huesos están en permanente desgaste y reconstrucción, como ocurre con todos los tejidos del cuerpo a diferentes ritmos.
Se sabe con certeza que la señal que regula la reconstrucción de los huesos es la carga mecánica. Sin cargas, los huesos se atrofian y vuelven cada vez más porosos y menos densos, lo que se conoce como osteoporosis.
Es lo que ocurre con los astronautas. En condiciones de ingravidez, los músculos se atrofian y sufren una pérdida vertiginosa de masa muscular. Los primeros astronautas de la Estación Espacial Internacional pueden perder hasta un 1% de su masa ósea al mes, lo que se denomina osteopenia del viaje espacial.
Hoy en día los astronautas hacen ejercicios de fuerza a diario y de forma obligatoria, usando máquinas con resortes que ejercen resistencia aunque no haya gravedad, con lo que se pueden minimizar los perniciosos efectos de la ingravidez.
También se ha comprobado que los leones y otros felinos en cautividad en zoos tienen los huesos más débiles que sus congéneres salvajes, sobre todo debido a la falta de actividad física.
Las hormonas, los huesos y las pesas
Una parte de la osteoporosis se puede atribuir a los cambios hormonales asociados a la edad. En las mujeres, tras la menopausia descienden los niveles de estrógenos, las hormonas sexuales que contribuyen a mantener el equilibrio entre la formación y la degradación de los huesos. Por esto se ha considerado la osteoporosis como una enfermedad típicamente femenina. Los hombres también se ven afectados. La protección hormonal termina un poco más tarde que en el caso de las mujeres, por lo que los síntomas en hombres se suelen manifestar a partir de los 60 años.
Los efectos del descenso de estas hormonas se pueden contrarrestar mediante el ejercicio, aunque no todos los ejercicios son iguales. En esta cuestión, las pesas ganan a todos los demás.
Los ejercicios de resistencia con carga son aquellos en los que los pies y las piernas soportan el peso del cuerpo y de los pesos que se estén levantando o acarreando. En una revisión de estudios se comprobó que los ejercicios de fuerza eran mucho más efectivos contra la osteoporosis que cualquier otro tipo de actividad física.
En concreto, son muy efectivos los ejercicios llamados de alta intensidad con resistencia progresiva. Es decir, en los que se aumentan progresivamente las cargas hasta alcanzar esfuerzos cercanos al máximo de cada persona.
También son efectivos los ejercicios de alto impacto en los que se soporta el peso, como correr, saltar, bailar, las clases de aerobic e incluso saltar en el sitio. Todos estos ejercicios de impacto fortalecer los músculos, los ligamentos y las articulaciones, a los que someten a cargas superiores a las que sostienen todos los días.
Las personas mayores de 60 años también pueden beneficiarse del ejercicio regular con peso. Esto puede incluir caminar a paso ligero, clases de gimnasia o un partido de tenis. En cambio, caminar, la natación y el ciclismo no son ejercicios con peso y no tienen tantos beneficios para los huesos.
Dieta y vitamina D
La solución para prevenir la osteoporosis no parece estar en las pastillas de calcio, que se ha comprobado que en algunos casos aumentan el riesgo de fracturas en los pacientes que sufren la enfermedad. Cualquier persona con una dieta equilibrada recibe suficiente calcio y otros minerales, especialmente de las verduras de hoja verde oscura, como las espinacas, y otros alimentos como las sardinas y anchoas con su espina y los lácteos.
Otra condición para que la prevención de la osteoporosis funcione es una dieta adecuada, en concreto que aporte suficiente calcio, magnesio, y de forma aún más importante, vitamina D, ya que esta es la clave para que el calcio se fije en los huesos.
Todos estos nutrientes son la base, las materias primas, al igual que los suplementos de vitamina D, y solo ayudan en el caso en el que haya una deficiencia. Pero no son suficientes. Los osteocitos y osteoblastos, las células que regeneran los huesos necesitan una señal para ponerse a trabajar, y esa señal es la tensión mecánica. ¿Cuánto peso has cargado hoy?
¿En qué se basa todo esto?
- Zoo cats may have weaker bones than their wild cousins. Los gatos de zoológico pueden tener huesos más débiles que sus primos salvajes.
- The effectiveness of a basic exercise intervention to improve strength and balance in women with osteoporosis. La eficacia de una intervención de ejercicio básico para mejorar la fuerza y el equilibrio en mujeres con osteoporosis.
- Evidence on physical activity and osteoporosis prevention for people aged 65+ years: a systematic review to inform the WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Evidencia sobre la actividad física y la prevención de la osteoporosis en personas mayores de 65 años: una revisión sistemática para informar las directrices de la OMS sobre actividad física y comportamiento sedentario.
- An Insight into the Effect of Exercises on the Prevention of Osteoporosis and Associated Fractures in High-risk Individuals. Una visión del efecto de los ejercicios en la prevención de la osteoporosis y las fracturas asociadas en individuos de alto riesgo.
- The good, the bad, and the ugly of calcium supplementation: a review of calcium intake on human health. Lo bueno, lo malo y lo feo de los suplementos de calcio: una revisión del consumo de calcio en la salud humana.
- Effects of Mechanical Stress Stimulation on Function and Expression Mechanism of Osteoblasts. Efectos de la estimulación del estrés mecánico en la función y el mecanismo de expresión de los osteoblastos.
DP