¿Qué consumo de fruta y a qué hora sería el idóneo para evitar los efectos perversos de la fructosa?
Durante muchos años se pensó que la fructosa era un azúcar presente en la fruta y que no tenía más impacto en la salud que el de su contenido en calorías. También se sabía que la fructosa no hace aumentar los niveles de glucosa en sangre como otros azúcares y se recomendaba para diabéticos.
Sin embargo, recientes estudios indican que la fructosa puede tener un papel determinante en la incidencia de algunas enfermedades, como la obesidad. En concreto, un estudio publicado este año plantea que una de las posibles causas que contribuyen a esta es la “hipótesis de la supervivencia por la fructosa”.
La fructosa y la ganancia de peso
La fructosa impide el trabajo de las mitocondrias, los orgánulos que producen la energía dentro de las células. Esto crea en el organismo la 'ilusión' de que no hay suficiente energía, por lo que los sistemas de control del apetito se desactivan en el cerebro y esto nos induce a comer más y ganar peso.
Este efecto de la fructosa puede ser una herencia de nuestra evolución, cuando solo había azúcar al final del verano, en forma de fruta madura y miel. La fructosa nos 'ayudaba' así a comer más de lo normal y almacenar grasa para sobrevivir al invierno.
Sin embargo, hoy en día tenemos acceso a la fructosa durante todo el año. Pero hay una diferencia: la mayor parte de la fructosa que consumimos no procede de la fruta. En su lugar, procede del azúcar común o sacarosa, una molécula que se descompone en un 50% de glucosa y un 50% de fructosa. Es el azúcar lo que ha convertido a la fructosa en un problema de salud.
La mayor parte de la fructosa que consumimos no procede de la fruta. En su lugar, procede del azúcar común o sacarosa, una molécula que se descompone en un 50% de glucosa y un 50% de fructosa
Según la dietista-nutricionista Vanesa Cortés Gómez, responsable de la unidad de obesidad en Clínica Parejo y Cañero de España, “hay que distinguir el tipo de fructosa que estamos ingiriendo, no es lo mismo consumir fructosa en un refresco azucarado que en una naranja”. Por establecer una comparación, una lata de Coca-Cola contiene 37 gramos de azúcar, de los cuales 18 gramos son de fructosa, mientras que una naranja mediana tiene tres veces menos, solo 6 gramos de fructosa.
Además, según explica Cortés: “Una naranja que viene con su matriz alimentaria reporta beneficios para el control de la glucemia”, ya que la fibra que contiene evita que suban rápidamente los niveles de insulina. Para la especialista “hay que preferir la fruta entera frente a los jugos, aunque sean naturales, y tomar aquellas que se pueda con su piel, siempre lavándolas bien antes de su consumo”.
Verdades y mitos de la fructosa
En Internet y redes sociales se pueden encontrar muchas recomendaciones sobre cómo consumir la fruta que en su mayor parte no tienen base científica. Estas son algunos de los mitos más comunes:
- La fruta por la noche engorda: “la fruta no engorda por sí misma, de hecho, no existen alimentos que adelgacen o engorden por sí mismos”, aclara Vanesa Cortés. Sin embargo, consumir azúcar en exceso por la noche sí puede tener un impacto debido a que, según explica Cortés, “la insulina es una hormona diurna que tiene mayor actividad como transportadora durante las horas solares”.
- La fruta se debe consumir antes de las comidas porque es saciante: para Cortés, “esta afirmación no tiene evidencia científica, podemos consumir la fruta antes o después de las comidas sin problema”. No obstante, la dietista recomienda “comenzar las comidas principales con una fuente de vegetales (no fruta), ya que generan saciedad y menores picos de glucosa en sangre”.
- Beber jugos o smoothies es una forma de obtener los beneficios para la salud de varias piezas de fruta: para Cortés, esta receta “es un mito, ya que, al estar trituradas o exprimidas, se pierde la fibra provocando un pico de glucosa en sangre y sin generar saciedad al consumirlas”.
- La fruta después de las comidas interfiere con la digestión. “En absoluto”, aclara Cortés. “De hecho, hay algunas frutas que poseen enzimas digestivas y ayudan a la digestión, como la piña, que tiene bromelina o la papaya con papaína”.
Frutas con más o menos fructosa
La fructosa de la fruta no es un problema pues para la mayoría de las personas, a no ser que se consuma concentrada en forma de jugo, mermelada o deshidratada (como en las pasas). En estos casos la cantidad ingerida es mucho mayor. Sin embargo, algunas personas no tienen la capacidad de metabolizar la fructosa correctamente y esto les puede provocar problemas digestivos.
Según explica Vanesa Cortés: “En realidad no es una intolerancia, sino un problema de mala absorción intestinal, provocado porque no hay buena salud digestiva, disbiosis [alteración de la microbiota intestinal] o algún otro tipo de trastorno digestivo funcional”.
En estos casos el tratamiento implica una fase de eliminación de la fructosa de la dieta, seguida de una reintroducción progresiva para poder estimar la tolerancia que tiene el sistema digestivo de la persona afectada. Las frutas y los alimentos que estas personas deben evitar son la miel, dátiles y frutas deshidratadas, manzanas, peras, membrillo, cerezas, duraznos, damascos, moras, mango y sandía, principalmente.
Hay frutas que tienen un contenido muy bajo en fructosa o que incluso carecen de ella: plátano, papaya, lima, limón, mandarina, naranja, kiwi, uvas, piña, melón, coco y arándanos
Por el contrario, hay frutas que tienen un contenido muy bajo en fructosa o que incluso carecen de ella. Las frutas que estas personas con intolerancia pueden consumir son principalmente banana, papaya, lima, limón, mandarina, naranja, kiwi, uvas, ananá, melón, coco y arándanos.
Las frutas secas son las que tienen mayor contenido en fructosa, por ejemplo, las uvas pasas, ciruelas o los higos secos, que contienen 34, 28 y 24 gramos de fructosa por cada 100 gramos, respectivamente. La miel es prácticamente la mitad fructosa en peso. El sirope de agave es una de las fuentes de fructosa más concentradas que hay, con un 80% de fructosa, mucho más que el sirope de maíz alto en fructosa, que tiene entre un 55 y un 60%.
Estas fuentes concentradas de azúcares y fructosa son las que tienen mayor probabilidad de causar problemas, no solo a las personas intolerantes, sino a quienes se preocupen por su salud y su peso. En comparación, el contenido de fructosa en la fruta fresca es muy reducido y la hora a la que se consuma no tiene influencia significativa.
*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.