Llegas a casa tarde del trabajo o sales a tomar algo después de trabajar. Colapsas en el sillón viendo dos o tres episodios de series en Netflix mientras comes chocolates o, aún peor, haces todo eso desde la cama. Antes de dormir, por si acaso, te pasas una hora más en tu teléfono mirando Instagram. Cuando cierras los ojos, son las dos de la madrugada. Al día siguiente, el despertador suena a las siete.
Enhorabuena, acabas de sumar tres horas a tu deuda de sueño. Puede que pienses que no hay problema porque lo recuperarás el fin de semana. Si tienes hijos pequeños, ese cálculo no es más que una fantasía. Pero incluso si no hay nadie que te moleste y puedes dormir a pierna suelta sábado y domingo, puede que no sea suficiente.
En busca del sueño perdido
Hablamos de deuda de sueño para referirnos a la diferencia acumulada entre la cantidad de sueño que una persona duerme realmente y la cantidad que necesita para funcionar de forma óptima, igual que una deuda monetaria es la diferencia entre el dinero que te gastas y el que en realidad tienes. En otras palabras, la deuda de sueño es un concepto que indica la cantidad total de sueño perdido por una persona.
La pregunta es, ¿cuál es la cantidad de sueño óptima? En realidad, es una cifra que varía para cada persona, pero que para los adultos es de entre siete y nueve horas. Por ejemplo, si una persona necesita ocho horas de sueño por noche pero apenas duerme seis horas, tendría una deuda de sueño de dos horas.
Según un estudio de la universidad de Murcia, los españoles duermen de media 6,43 horas diarias, y la cuenta empeora para las mujeres y personas mayores.
La deuda de sueño es un concepto que indica la cantidad total de sueño perdido por una persona
Solo las personas que sufren de una mutación genética llamada Short Sleeper Syndrome (SSS) necesitan menos y funcionan perfectamente con de cuatro a seis horas de sueño. Apenas se da en cuatro de cada 100.000 personas, así que si crees que tú tienes suficiente con cinco horas de sueño, lo más probable es que te estés engañando.
De hecho, dormir menos de siete horas de forma recurrente causa un montón de problemas para la salud física y mental:
- Mayor riesgo de enfermedades crónicas: los estudios han encontrado una relación entre el sueño insuficiente y un mayor riesgo de diabetes tipo 2, aumento de peso y obesidad, enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular y cáncer.
- Deterioro de las capacidades cognitivas: las personas que declaran dormir menos de siete u ocho horas por noche tienden a presentar un deterioro de las capacidades cognitivas de alto nivel, como la resolución de problemas y las habilidades verbales. Solo el rendimiento de la memoria a corto plazo no parece verse afectado por la duración del sueño.
- Trastornos emocionales: el sueño insuficiente se ha relacionado con una experiencia distorsionada y una regulación de las emociones deficiente. En los estudios, recuperar las horas de sueño puede ayudar a mejorar el funcionamiento emocional.
- Disminución del rendimiento académico: en un estudio con estudiantes, los que no dormían lo suficiente obtuvieron notas medias más bajas que quienes dormían lo suficiente.
- Somnolencia diurna y alteraciones del humor: las personas que duermen menos de siete horas por noche tienen más probabilidades de experimentar somnolencia diurna, síntomas depresivos y ansiedad.
La deuda de sueño va acompañada de otro fenómeno llamado jet lag social. Si madrugamos entre semana para ir a trabajar y dormimos hasta tarde los fines de semana, se produce un desajuste de nuestro ritmo circadiano parecido al que sufrimos cuando volamos a otra zona horaria, pero repetido todas las semanas. El jet lag social también se ha relacionado con diversos efectos negativos para la salud, como un mayor consumo de alimentos poco saludables, una menor alimentación intuitiva y una mayor alimentación emocional.
Sin embargo, el impacto de la deuda de sueño parece ser más pronunciado que el del jet lag social en disfunciones diurnas como la somnolencia, la depresión y el rendimiento laboral.
¿Se puede compensar la deuda de sueño el fin de semana?
La respuesta rápida es no. Si duermes mal durante la semana, no lo vas a poder arreglar el fin de semana durmiendo más.
La primera razón es matemática. Poniéndose en un caso hipotético muy favorable, suponemos que el sábado consigues dormir 10 horas y el domingo nueve horas. Si necesitas ocho horas al día y entre semana has dormido una media de seis, eso quiere decir que tu deuda de lunes a viernes suma 10 horas, más de una noche completa de sueño perdida. Es casi imposible que duermas 10 horas adicionales el fin de semana. Las cuentas no salen.
El otro motivo es que el daño ya está hecho. Si llevas semanas o meses sin dormir bien, los estragos sobre tu salud respecto a los niveles de cortisol, el rendimiento mental o un posible aumento de peso no van a desaparecer porque duermas bien un fin de semana.
Como ocurre con otras deudas, recuperarse de la de sueño requiere constancia. La solución es dormir un poco más cada día, dando al cuerpo la oportunidad de retomar el ritmo natural de sueño y vigilia. Según el doctor Lawrence J. Epstein, del centro de salud para el sueño de Harvard, para saldar la deuda hay que recuperar sueño siempre que sea posible: el fin de semana, durante la semana y, a largo plazo, tomándose unas vacaciones en las que sea posible dormir a pierna suelta.
Hay otra estrategia bien conocida que puede ayudar: la siesta. Lejos de ser un síntoma de la pereza mediterránea, una simple cabezadita permite contrarrestar los efectos negativos de la falta de sueño. En un experimento en el que los sujetos dormían solo cuatro horas, una siesta de 20 minutos les hizo recuperar los niveles de alerta y rendimiento normales. Aunque no duermas, también puedes probar con el descanso profundo sin dormir, una práctica llamada también yoga Nidra, que en apenas unos minutos permite al cuerpo entrar en un estado de recuperación, que en parte mitiga los efectos de la deuda de sueño.
Recuperarse de la deuda de sueño requiere constancia. La solución es dormir un poco más cada día, dando al cuerpo la oportunidad de retomar el ritmo natural de sueño y vigilia
Pero una vez que tengas un objetivo de sueño nocturno basado en las horas de sueño que de verdad necesitas, se requiere disciplina para hacerlo realidad. El primer paso es programar el sueño en tu agenda como una obligación más, y una obligación prioritaria, de forma que ni el trabajo ni las actividades sociales interfieran con tu sueño.
Además, estas son las recomendaciones de la Sleep Foundation para evitar la deuda de sueño:
- Mejorar la higiene del sueño, lo que incluye seguir el mismo horario todos los días, incluso los fines de semana.
- Practicar una rutina relajante a la hora de acostarse para conciliar el sueño con mayor rapidez.
- Elegir un buen colchón, que ofrezca apoyo y comodidad, y equiparlo con almohadas y ropa de cama óptimas.
- Reducir al mínimo las posibles perturbaciones de luz y sonido y optimizar la temperatura del dormitorio.
- Desconectarse de dispositivos electrónicos como teléfonos móviles y ordenadores portátiles durante media hora o más antes de acostarse.
- Controlar cuidadosamente la ingesta de cafeína y alcohol y evitar su consumo en las horas previas a acostarse.
Dormir bien tiene unos efectos inmediatos en nuestra salud que se extienden a toda nuestra vida cuando estamos despiertos. Respeta tu propio sueño.
*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.