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Llega la noche y uno se acuesta con la intención de obtener un sueño reparador. Sin embargo, pese a dormir muchas horas, las recomendadas por los especialistas y algunas más, al despertar por la mañana se siente cansado. O se echa la siesta y al levantarse está más amodorrado y confundido que antes.
Casi todos hemos experimentado alguna vez esa clase de situaciones. A algunas personas, de hecho, les sucede con mucha frecuencia. ¿Qué ocurre en esos casos? ¿Qué es lo que está funcionando mal y que ocasiona que el sueño no genere el efecto beneficioso que debería tener?
Lo primero que hay que decir es que, aunque dormir la cantidad recomendada de horas es fundamental, no es una garantía de que el sueño sea reparador. Y es que no se trata solo de una cuestión de cantidad, sino -sobre todo- de calidad.
La cantidad de sueño recomendada varía en función de la edad. En la primera etapa de la vida dormimos mucho: los bebés recién nacidos necesitan hacerlo durante unas 17 horas por día. Y en ciertos casos, hasta veinte. Esa cantidad se va reduciendo hasta que, en la adolescencia, lo indicado son unas nueve o diez horas.
Para los adultos, lo idóneo en general es dormir entre siete y nueve horas cada noche, mientras que para los adultos mayores es un poco menos: entre siete y ocho horas. Así lo especifica un informe de la Fundación Nacional del Sueño, de Estados Unidos.
Pero, para saber por qué en ciertos casos nos levantamos cansados, además de saber cuántas horas conviene dormir también hay que indagar en qué pasa mientras dormimos.
Las fases y los ciclos del sueño
Los estudios más recientes coinciden en establecer que el sueño tiene cuatro fases: sueño ligero, sueño intermedio, sueño profundo y la fase de movimiento ocular rápido (MOR, también conocida por sus siglas en inglés: REM). Es durante esta última fase cuando suceden los sueños.
Esas cuatro fases componen lo que se llama un ciclo de sueño, el cual dura -en adultos sanos- alrededor de 90 minutos. Lo normal es que en una noche se completen cinco de estos ciclos, aunque también pueden ser cuatro o seis. De estas variables depende la cantidad de sueño apropiada para cada persona en particular.
El problema surge cuando un ciclo de sueño no se completa de forma correcta. Si la persona se despierta antes de que un ciclo llegue a su fin, el sueño no puede realizar su “trabajo” con eficacia. Por lo tanto, aunque luego la persona se vuelva a dormir, la calidad del sueño resulta perjudicada, y este no es todo lo reparador que debería ser.
Si ese despertar prematuro y la consiguiente interrupción del ciclo del sueño se repite varias veces durante la noche, el efecto es que, por la mañana, esa persona se siente no solo con sensación de fatiga, sino también somnolienta e irritable, como si hubiera dormido menos de lo necesario. Lo que le faltó no es cantidad, sino calidad.
¿Por qué se interrumpen los ciclos del sueño?
Las causas por las que una persona puede despertarse antes de completar un ciclo son muy variadas. Una de las más comunes y problemáticas es la apnea del sueño, un trastorno por el cual la persona deja de respirar durante varios segundos y que es potencialmente grave.
También generan este efecto los trastornos del movimiento y de la conducta durante el sueño, como el síndrome de piernas inquietas, los movimientos periódicos de las piernas y las parasomnias.
Hay que tener presente que los despertares que provocan pueden ser muy breves, a tal punto que no se recuerden después. Por eso, la persona que los sufre se despierta con sensación de cansancio y no entiende por qué, ya que no guarda registro de que su sueño nocturno ha sufrido interrupciones.
Por otra parte, factores como estrés, ansiedad y depresión también contribuyen a dormir peor y, por lo tanto, a que los ciclos de sueño no se cumplan. Lo mismo sucede con situaciones circunstanciales -y por supuesto mucho menos graves- como haber comido o bebido demasiado.
Y ciertos elementos ambientales, desde luego, pueden afectar el sueño de forma negativa: ruido, luz, una temperatura o una ropa poco apropiada, los movimientos de la persona con la cual se comparte la cama o, claro está, la crianza de un bebé.
La “resaca del sueño”
En otras ocasiones, lo que sucede es que no se ha dormido solo el tiempo suficiente, sino un poco más. Y dormir en exceso también tiene consecuencias negativas. En primer lugar, porque se produce la llamada “resaca del sueño”.
Tal nombre se debe a que las sensaciones al levantarse después de haber dormido más de lo que el cuerpo “pedía” son parecidas a las del día siguiente a una borrachera: fatiga, malestar, confusión, irritabilidad, dolor de cabeza y malhumor.
El “sueño de calidad” comienza dos horas después del comienzo de la producción de melatonina, que en general coincide con la disminución de la luz natural, y termina “espontáneamente unas dos horas después del inicio de la fase ascendente de la temperatura corporal central”.
En esos términos lo explica José Antonio Madrid Pérez, catedrático de fisiología de la Universidad de Murcia, en un artículo sobre la importancia de los horarios de sueño. Este texto forma parte de un documento oficial de la Sociedad Española de Sueño, publicado en 2016.
Para la mitad de la población que -se estima- conforma el cronotipo intermedio, los horarios de ese sueño de calidad se dan aproximadamente entre la medianoche y las ocho de la mañana. La otra mitad de las personas se dividen en diurnos o “alondras”, que prefieren acostarse y levantarse un poco más temprano, y los nocturnos o “búhos”, que se sienten mejor si lo hacen un poco más tarde.
En cualquier caso, como explica Madrid Pérez, “cuanto más se aleje el horario de sueño de esta ventana temporal, peor será su calidad”. Esto incluye no seguir durmiendo cuando uno se despierta de manera espontánea: ese sueño extra provoca “resaca” y, por ende, malestar.
Cómo evitar sentirse cansado después de dormir
¿Qué hacer, entonces, para evitar levantarse con sensación de cansancio, como si el sueño hubiera causado el efecto contrario al deseado?
Por un lado, tratar de evitar las interrupciones del sueño, procurando reducir en la medida de lo posible los factores ambientales molestos y evitar las ingestas demasiado copiosas. Por el otro, identificar posibles problemas, como las apneas u otros trastornos del sueño, y actuar con ellas a través de tratamientos específicos.
También es importante respetar unos horarios de sueño más o menos regulares. Madrid Pérez recomienda que en el horario de despertar no haya “más de dos horas de diferencia entre días de trabajo y días libres”. Por mucho que la tentación sea quedarse en la cama mucho tiempo más, hay que recordar que el resultado será contraproducente.
Con respecto a la siesta, el especialista aconseja limitarla a un máximo de 20 o 30 minutos. Si se llega a ese momento “muy privado de sueño”, la recomendación es tratar de dormir “durante unos 90 minutos seguidos, para despertar al final de un ciclo completo de sueño”. Y evitar, de ese modo, levantarse con sensación de cansancio.
CV