¿Cuántas horas es apropiado dormir cada día? Depende de la edad. Las últimas recomendaciones de la Fundación Nacional del Sueño, de Estados Unidos, establecen que para personas adultas lo más saludable es que duerman entre siete y nueve horas diarias. Para los mayores de 65 años la cifra es un poco más baja (entre siete y ocho horas), mientras que las cantidades son más elevadas para la gente más joven: los adolescentes deben dormir ocho a diez horas diarias, hasta once horas los niños en edad escolar y hasta catorce los niños pequeños.
Con mucha frecuencia se habla de los riesgos de dormir poco, algo a lo que suelen conducir las múltiples actividades y los horarios apretados de la vida moderna. Estrés, cansancio, irritabilidad, sobrepeso, diabetes, hipertensión, envejecimiento prematuro, problemas sexuales y de memoria son algunos de los efectos que genera el dormir menos de lo que el organismo necesita.
Se habla poco, en cambio, de otras dos situaciones. Por un lado, de qué pasa si los horarios de sueño carecen de regularidad, es decir, cuando alguien cambia mucho sus horarios de irse a la cama y de levantarse de unos días a otros. Por el otro, de qué sucede si se duerme más tiempo de lo recomendado. Ambas prácticas tienen consecuencias negativas.
Horarios irregulares del sueño
Estudios recientes apuntan que mantener una regularidad en los horarios del sueño podría ser tan importante como dormir la cantidad de horas apropiada. En tiempos de normalidad, mucha gente duerme menos de lo necesario de lunes a viernes y se da “atracones de sueño” los fines de semana, con el objetivo de compensar las horas no dormidas en los días laborables.
El caso es que los beneficios de esos “atracones de sueño” son transitorios y, en cambio, tienen resultados negativos a medio y largo plazo. Una investigación publicada el año pasado en la revista especializada Cell comprobó que de ese modo no solo no se evitan los perjuicios sobre el metabolismo de haber dormido menos de lo necesario en los días previos, sino que además algunos de esos perjuicios se profundizan. Por ejemplo, la menor sensibilidad del organismo a la glucosa, lo cual aumenta el riesgo de desarrollar diabetes.
Al efecto producido por las diferencias en los horarios del sueño entre unos y otros días se lo conoce como “jet lag social”. Esta expresión fue acuñada a mediados de la década de los 2000 por Till Roenneberg, profesor de cronobiología de la Universidad Ludwig-Maximilian, de Munich, Alemania. Se debe a que, así como el cuerpo sufre un trastorno cuando atraviesa múltiples husos horarios a gran velocidad, le ocurre algo similar cuando hay muchas diferencias en los horarios del sueño de unos días a otros.
Consecuencias negativas del jet lag social
Este jet lag social tiene muchas consecuencias negativas. Varias investigaciones han hallado que quienes lo experimentan tienen una mayor tendencia al consumo de tabaco y a sufrir sobrepeso y obesidad. Un estudio estimó que, en épocas “normales”, cada hora de jet lag social (es decir, de diferencia entre los horarios de acostarse-levantarse en días laborales y los de días de descanso) está asociada, en promedio, con dos kilos de peso adicionales en personas de 39 años de edad.
Otra investigación determinó que por cada hora de jet lag social aumenta en un 11% el riesgo de padecer enfermedades del corazón. Según este mismo trabajo, el desfase se asocia con una salud más pobre, un peor humor y mayor somnolencia y fatiga. Y también hay resultados que indican que la falta de regularidad en los horarios conspira contra la calidad del sueño y ocasiona un rendimiento académico más bajo.
Por su parte, un trabajo publicado en 2018 por la revista Scientific Reports señala que, entre los adultos mayores, la falta de un horario regular para acostarse y levantarse está asociada con un riesgo más elevado de sufrir problemas como estrés, depresión, sobrepeso, mayor tensión arterial, mayor presencia de azúcar en la sangre, ataques cardíacos y ACV.
Dormir demasiado, ¿qué consecuencias tiene?
Cuando una persona duerme sin programar ninguna alarma se despierta de manera espontánea en el momento en que el cuerpo “decide” que el sueño ha llegado al final. Esto ocurre “unas dos horas después del inicio de la fase ascendente de la temperatura central” del organismo, como explica un artículo de José Antonio Madrid Pérez, especialista del Laboratorio de Cronobiología de la Universidad de Murcia. El proceso coincide también con el cese de la secreción de melatonina, la hormona responsable de regular el sueño.
¿Qué sucede cuando la persona, después que se ha despertado espontáneamente, insiste en seguir durmiendo? Pues ese sueño posterior es más ligero, no llega a ser profundo ni resulta constante y, por lo tanto, es de más baja calidad. El resultado inmediato de esto es lo que se suele llamar “resaca de sueño”, caracterizada por un malestar, sensación de cansancio, cierta confusión, irritabilidad, dolor de cabeza y malhumor. Es decir, todo lo contrario de lo que genera el buen dormir.
Uno de los estudios más importantes y recientes, publicado en 2018, con datos de más de 116.000 personas de 21 países distintos, asegura que dormir de más aumenta el riesgo de padecer problemas cardiovasculares y muerte prematura.
También produce un envejecimiento cognitivo superior al normal, es decir, un efecto similar al que produce la falta de sueño. Tal envejecimiento cognitivo genera, a su vez, otros problemas: mayor dificultad para concentrarse, para la memoria, para resolver problemas, etc. Así lo reveló un estudio que analizó los patrones de sueño de más de 15.000 enfermeras de Estados Unidos durante los últimos quince años del siglo XX.
Otro riesgo de excederse en las horas de sueño es el de desarrollar diabetes. Dormir demasiado -lo mismo que dormir muy poco- se relaciona con una menor capacidad de responder a la insulina y, por lo tanto, de absorber glucosa, lo cual aumenta las probabilidades de padecer diabetes en el futuro, de acuerdo con un trabajo publicado en 2016. Lo curioso es que esta relación se observó solo en los varones y no en las mujeres. Fue el primer estudio que halló una diferencia en el vínculo entre sueño y diabetes en función del sexo.
Y también se ha hallado un vínculo entre dormir más horas de las recomendadas y un mayor riesgo de padecer un ACV. Científicos de la Universidad de Cambridge, Reino Unido, se basaron en datos de casi 10.000 personas de entre 42 y 81 años a lo largo de una década y llegaron a la conclusión de que, para las personas que dormían más de ocho horas por día, el riesgo de padecer un ACV era un 46 % superior al de quienes dormían entre 6 y ocho horas por jornada. El estudio no halló una explicación para este vínculo, pero sí destacó el carácter predictivo que las horas de sueño pueden tener en las personas.
C.V.