El consumo de excitantes como el café y el té, estar delante de pantallas que emiten luz azulada hasta el último momento, comer demasiado tarde o un dormitorio demasiado cálido son factores que contribuyen al insomnio y que se pueden corregir con relativa facilidad.
Pero la mayoría de los casos de insomnio están causados por una combinación de pensamientos y comportamientos que nos impiden dormir, algo conocido como insomnio psicofisiológico. La parte psicológica, con pensamientos circulares que nos mantienen en un estado de alerta cuando deberíamos estar durmiendo, es la más compleja.
Los durmientes sanos tienden a adoptar un enfoque pasivo hacia el sueño. Es hora de acostarse, así que se meten en la cama, apagan las luces, se relajan y se duermen. Por el contrario, las personas que sufren insomnio intentan forzar el sueño. Se acuestan antes de sentir sueño de verdad para intentar dormir más, miran el reloj de la mesilla de noche (mala idea) y se angustian pensando que tienen que dormirse ya o al día siguiente estarán agotadas.
El sueño es un proceso automático en el que tenemos poca capacidad de intervenir. Los factores externos, como la luz, desencadenan procesos inconscientes en nuestro cerebro que hacen que nos apaguemos por la noche como una bombilla. Paradójicamente, cuanto más intentamos controlar el sueño conscientemente, peor dormimos. Esta es la base de la terapia de intención paradójica para tratar el insomnio: en lugar de empeñarnos en dormir, hacemos lo contrario, intentando mantenernos despiertos. Paradójicamente, funciona.
La psicología inversa del sueño
Podemos comparar el sueño con otro proceso en su mayor parte inconsciente, que es la respiración. Sin embargo, solo pensar que no tenemos suficiente aire, aunque lo haya, puede llevarnos a respirar agitadamente, en un intento de conseguir más oxígeno. Es lo que ocurre en un ataque de pánico. La hiperventilación provoca a su vez una sensación de estrés y de ahogo, empeorando la situación. Si por el contrario respiramos pausadamente, el ataque de pánico suele remitir.
Del mismo modo, para mejorar el sueño, hay que dejar de pensar en dormir.
Los investigadores de la Universidad de Glasgow describieron el mecanismo psicológico del insomnio como un proceso de atención-intención-esfuerzo. Esto quiere decir que podemos impedir el proceso automático del sueño de tres modos:
- Atención: prestando demasiada atención, estar pensando constantemente en el sueño y las consecuencias de no dormir bien.
- Intención: proponerse decididamente que hay que dormir, curiosamente, impide dormir.
- Esfuerzo: todos los esfuerzos por dormir y permanecer dormidos, dando vueltas intentando encontrar la postura adecuada, llevan a niveles más altos de excitación, lo que dificulta el sueño.
La intención paradójica consiste en hacer todo lo contrario. En lugar de “intentar dormirse” se utiliza la intención opuesta de “intentar mantenerse despierto”. Cuando dejamos de prestar atención y esfuerzo al proceso automático del sueño, nos terminamos durmiendo.
Esta paradoja se ha observado, por ejemplo, en las personas con insomnio que acuden a un laboratorio de sueño, en el que pasan la noche en observación, con la esperanza de encontrar una solución a su problema. En muchos casos, duermen mejor que en casa, lo que puede deberse a que saben que están en observación y están relajados sobre si tienen que dormir mejor o peor. Han dejado de prestar atención al insomnio.
El investigador principal del método de la intención paradójica, Colin Espie, propone el siguiente método paradójico para conciliar el sueño:
- Intente mantenerse despierto
- Acuéstese cómodamente en su cama con las luces apagadas, pero mantenga los ojos abiertos
- Renuncie a cualquier esfuerzo por dormirse
- Deje de preocuparse por estar todavía despierto
- Cuando sienta que los párpados quieren cerrarse, dígase a sí mismo suavemente “mantente despierto un par de minutos más, ya te dormirás”
- No se obligue a sí mismo a permanecer despierto, pero si puede desviar la atención de intentar dormirse, descubrirá que el sueño llega de forma natural.
El doctor Espie desarrolló su método en los años 90 y desde entonces se ha aplicado como una terapia comprobada contra el insomnio. Desde entonces, un reciente metaanálisis de diez estudios controlados encontró que la intención paradójica funcionaba mejor que otras terapias en su capacidad de reducir la ansiedad relacionada con el sueño. Otra revisión de diferentes tratamientos para el insomnio encontró que la intención paradójica reducía la latencia de sueño, el tiempo que tardaban los pacientes en dormirse, en 28 minutos de media.
Precisamente el trastorno más habitual del sueño es la dificultad para conciliarlo al apagar las luces. Esta noche, puede que merezca la pena probar con la psicología inversa.
¿En qué se basa todo esto?
Behavioral interventions for insomnia: Theory and practice. Intervenciones conductuales para el insomnio: Teoría y práctica.
Paradoxical intention for insomnia: A systematic review and meta-analysis. Intención paradójica para el insomnio: Una revisión sistemática y un meta-análisis.
Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine systematic review, meta-analysis, and GRADE assessment. Tratamientos conductuales y psicológicos para el trastorno de insomnio crónico en adultos: una revisión sistemática, meta-análisis y evaluación GRADE de la Academia Americana de Medicina del Sueño.
Initial insomnia and paradoxical intention: An experimental investigation of putative mechanisms using subjective and actigraphic measurement of sleep. Insomnio inicial e intención paradójica: Una investigación experimental de los mecanismos putativos utilizando la medición subjetiva y actigráfica del sueño.
DP