Cuando se pregunta a las personas que pasan de los 100 años cuál es el secreto de la longevidad, las respuestas son variopintas. Según Jessie Gallan, una mujer que vivió hasta los 109 años, el secreto de su larga vida era “evitar a los hombres”. Para Olive Netting, otra centenaria, consiste en “una Guinness al día”. Por el contrario, si nos atenemos a los estudios científicos sobre la longevidad y, más importante, sobre la salud en la edad avanzada, la respuesta son nuestros músculos.
Según un estudio publicado en la prestigiosa revista Nature realizado sobre personas mayores de 90 años, tener poca masa muscular está asociado con una mayor mortalidad por cualquier causa, un mayor grado de discapacidad y mayor deterioro cognitivo. Al contrario, según algunos estudios, tener más músculo es la variable que permite predecir si una persona mayor de 55 años va a vivir más tiempo.
La sarcopenia y sus riesgos
La pérdida de masa muscular con la edad se llama sarcopenia. Aunque es normal perder algo de masa muscular con la edad, la sarcopenia describe una pérdida muscular importante que tiene graves consecuencias. Afecta a la fuerza, el equilibrio y la capacidad general para caminar y realizar las tareas cotidianas. Durante mucho tiempo, los investigadores creyeron que este deterioro era inevitable. Pero hoy en día sabemos que no lo es, y que una ayuda importante para prevenir o ralentizar este proceso son los ejercicios de fuerza.
No es que las personas, a medida que envejecen, pierdan masa muscular y por tanto se muevan menos. Al contrario, moverse menos es la principal causa de la pérdida de masa muscular, junto con un déficit de proteínas en la dieta (necesitamos comer más proteínas a medida que envejecemos) y de nutrientes esenciales como la vitamina D.
¿Cómo nos protegen nuestros músculos del envejecimiento? El tejido muscular es el más metabólicamente activo, es decir, el que más energía consume. De este modo, si tenemos más músculo y lo utilizamos seguido, seremos capaces de absorber mejor la glucosa en nuestra dieta. En otras palabras, tendremos mayor sensibilidad a la insulina.
Al contrario, tener poca masa muscular produce resistencia a la insulina, es decir, la insulina que produce nuestro organismo ya no es tan efectiva para procesar la glucosa. Los resultados son niveles elevados de glucosa en sangre, diabetes, hipertensión, obesidad, enfermedades cardiovasculares y cáncer.
Uno de los mayores riesgos de no tener suficiente masa muscular en la edad avanzada es la osteoporosis, las caídas y las fracturas. La osteoporosis no se produce por una falta de calcio, sino por una falta de ejercicio de fuerza, ya que la tensión mecánica es la que da la señal a los huesos para regenerarse y reforzarse. Cuando los huesos se debilitan, las caídas pueden ser fatales. Las personas mayores que sufren una caída y una fractura tienen cuatro veces más probabilidades de morir en los próximos 90 días.
Aunque el ejercicio aeróbico tiene muchos beneficios, no es suficiente para impedir la pérdida de masa muscular. La OMS incorporó ya en 2010 el ejercicio de fuerza con peso, o con el propio peso corporal, a las recomendaciones de actividad física para la salud. Las recomendaciones son las mismas para los adultos de cualquier edad, incluyendo los mayores de 65 años: dos o más días por semana de actividades de fortalecimiento muscular que impliquen a los principales grupos musculares.
Cómo ganar músculo a cualquier edad
Siempre es más sencillo cuando somos jóvenes, pero es posible ganar músculo a cualquier edad. Los ensayos clínicos demostraron que incluso las personas muy frágiles de más de 75 años pueden aumentar su fuerza y su masa muscular. En un famoso estudio con diez personas de entre 86 y 96 años, a quienes se sometió a un programa de ejercicio con pesas durante dos meses, la masa muscular medida en el muslo había aumentado en un 10% de media, y los participantes casi duplicaron la fuerza que podían ejercer.
¿Cuáles son los ejercicios de fuerza que necesitamos para frenar el envejecimiento? Aunque lo ideal es tener acceso a un gimnasio y un monitor, hay muchas posibilidades:
- Pesos libres, como mancuernas o barras con discos
- Máquinas de musculación, como las que se encuentran en los gimnasios
- Bandas elásticas de distintas resistencias
- Ejercicios con el propio peso corporal, como flexiones, sentadillas o fondos.
*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.