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La mitología nutricional clásica colocó a los huevos en una situación tradicionalmente ambigua. Por un lado se los ha considerado siempre un alimento rico y propio de la dieta mediterránea, pero por otro se limitó su consumo máximo recomendado por motivos de alto riesgo vascular: hipertensión, aumento del colesterol LDL o malo, diabetes, problemas de hígado, etc.
De hecho todas y todos habremos oído alguna vez a otra persona, generalmente mayor que nosotros, decir que las personas que se exceden con los huevos o bien se ponen amarillas o bien terminan con la sangre muy espesa. Son dos maneras de atribuir al consumo excesivo de huevos tanto problemas hepáticos como cardiovasculares, especialmente relativos al colesterol en sangre.
¿Qué dice la ciencia al respecto?
La realidad es que el axioma general de dos huevos al día dio lugar a numerosos estudios para comprobar si dentro de este límite las personas conservan una condición más saludable que cuando lo superan, por ejemplo, con tres huevos al día o más. Y los resultados son sin duda sorprendentes, sobre todo porque llegan tras muchas décadas de falsa creencia respecto a los dos huevos al día.
Siempre refiriéndonos a la población en general y excluyendo las salvedades que más tarde comentaremos, son muchos los estudios que terminaron por concluir que consumir más o menos huevos al día no hace subir el nivel de colesterol (ni el bueno ni el malo) en la sangre. En esta revisión se incluyen varios de ellos.
La razón exacta de por qué a cantidades crecientes de consumo diario de huevos no se observan variaciones de niveles del colesterol bueno malo o total no está todavía clara. Algunos estudios revelaron que, en general, la subida de colesterol en sangre no se produce de un modo directo por la presencia en la dieta de alimentos ricos en colesterol.
Incluso se vio que la ingesta de alimentos ricos en colesterol puede inhibir la síntesis de colesterol por parte del propio cuerpo. Por otro lado, una revisión publicada en The American Journal of Clinical Nutrition, dejó claro que no se puede establecer una relación entre una dieta rica en alimentos altos en colesterol y un aumento del riesgo de accidente cardiovascular.
¿Consumir tres huevos al día es mejor que dos?
Por si fuera poco, las conclusiones de otro estudio dictan que limitarse a dos huevos diarios podría en algunos casos resultar insuficiente, ya que el consumo de huevos podría, al contrario de lo creído hasta hoy, mejorar el perfil cardiovascular de las personas.
En el referido estudio se analizaron los estándares cardiovasculares de un grupo de hombres que tomaba tres huevos y de otro grupo que tomaba la misma cantidad pero eliminando la yema.
El resultado fue que el grupo que ingería los tres huevos enteros mostró al cabo de los años una salud cardiovascular mejor que el grupo que excluía la yema. Analizado en detalle, se comprobó que el grupo de los tres huevos tenía mejores niveles de colesterol bueno, HDL, así como niveles más bajos de resistencia a la insulina y por tanto de incidencia de diabetes. También presentaron niveles más bajos de triglicéridos en sangre.
En ello intervendrían las canxantinas, que son el compuesto que da pigmento a la yema, así como la colina, un fosfolípido que elimina colesterol LDL y en el que es también rico el huevo, y adicionalmente los ácidos grasos omega que también abundan en la yema. A pesar de su alto porcentaje de colesterol, poco del mismo se absorbe intestinalmente.
No debemos concluir de dicho estudio que conviene subir la cantidad diaria de huevos a tres, ya que esto dependerá de muchos factores, desde nuestro tamaño y peso a determinados riesgos de enfermedades que podamos presentar, pero sí deja claro que aquellas personas que consumen más de dos huevos al día no ponen en riesgo su salud generalmente.
Un alimento rico en vitaminas
De lo dicho hasta ahora no puede inferirse que podemos comer una cantidad infinita de huevos diarios o semanales ya que, como todo alimento, puede terminar resultando indigesto.
Pero el riesgo está especialmente en que no es un alimento con un elenco muy grande de virtudes nutricionales, aunque las que tiene, como ya se vio, son muy destacadas. Es decir, podemos comer tantos huevos como queramos pero dentro de una dieta variada y equilibrada en todas sus proporciones.
No obstante, además de sus funciones como protector cardiovascular, el huevo destaca por ser un importante y casi exclusivo aporte de vitaminas como el retinol o vitamina A o las del grupo B, entre las que destaca su aporte en tiamina (B1), riboflavina (B2), ácido fólico (B9), el pantoténico (B5) o bien la vitamina B12 (cobalamina), aunque degenera con el calor.
Además aporta hierro, potasio, fósforo, magnesio o zinc y, adicionalmente, cabe destacar su aporte de luteína, un pigmento de la yema que los humanos no somos capaces de sintetizar pero que precisamos porque forma, junto a la zeaxantina, parte la mácula lútea del ojo. Esta es una mancha amarilla localizada en la retina y especializada en la visión fina de los detalles que nos ayuda a leer y distinguir las caras de las personas.
Finalmente, cabe destacar que el huevo tampoco es un alimento calórico en exceso, ya que es bajo en hidratos de carbono. El 75% de los huevos son agua y por cada 100 gramos —un huevo pesa entre 50 y 70 gramos— aportan 140 kilocalorías.
Esto es, por cada huevo, aproximadamente lo mismo que puede aportar una banana o una manzana, lo que hace al huevo un interesante recurso de energía. Sin embargo, a diferencia de estas frutas, el huevo no hace subir directamente el índice glucémico al no aportar azúcares en absoluto.