El trabajo es una fuente de estrés para mucha gente. Según la consultora ADP, el 66% de las personas en España experimentan estrés en el trabajo al menos una vez por semana. El mismo informe revela que, para quienes trabajan desde casa, su salud mental interfiere con el trabajo con mayor frecuencia que para quienes van a la oficina. Los trastornos mentales se han incrementado en un 34% en los últimos dos años según datos del Ministerio de Sanidad, siendo la ansiedad el más frecuente.
Mucha gente asocia la relajación al momento de llegar a casa, desplomarse en el sofá y encender la televisión, pero quizá esta no sea la forma más efectiva de relajarse. Diferentes estudios indican que sentarse delante de la pantalla puede empeorar las cosas, y que ver series sin parar está asociado con mayor ansiedad, depresión, impulsividad y desregulación emocional.
El estrés es una respuesta fisiológica y su contrapartida, la respuesta de relajación, también lo es. El sistema nervioso parasimpático, encargado de enviar la señal de calma, reducir las pulsaciones del corazón y el ritmo respiratorio, se puede modular también si, por ejemplo, intervenimos conscientemente para regular la respiración y los movimientos corporales.
Por eso, las técnicas para promover la relajación tienen que ver con las funciones más básicas del cuerpo, como la respiración y el movimiento. He aquí las prácticas más efectivas para generar una respuesta de relajación que podemos practicar en cualquier momento del día, o cuando deseemos desactivar el estrés tras una jornada de trabajo:
Ejercicios de respiración
Esta es la técnica más sencilla y probablemente más poderosa para eliminar el estrés. Consiste en respirar de forma consciente, con inspiraciones y espiraciones largas, lentas y profundas. Es importante que la respiración sea abdominal o diafragmática, en la que en lugar de hinchar el pecho al inspirar, se relaja el abdomen y se permite que baje el diafragma para que entre más cantidad de aire en los pulmones. Se ha comprobado que esta forma de respirar es capaz de reducir el estrés.
Existen muchos ejercicios de respiración para relajarse, pero lo más común es que impliquen exhalaciones más lentas y controladas. Uno de los más conocidos se denomina 4-7-8, que según varios experimentos reduce efectivamente la ansiedad, y sigue estos pasos:
- Inspirar contando hasta cuatro lentamente.
- Contener la respiración mientras se cuenta hasta siete.
- Espirar contando hasta ocho.
- Repetir cuatro veces.
Escáner corporal
Esta técnica combina la concentración en la respiración con la relajación muscular progresiva. Tras unos minutos de respiración profunda, hay que centrarse en una parte del cuerpo o grupo de músculos cada vez y liberar mentalmente cualquier tensión física que se sienta en esa zona. Otras variantes requieren contraer los músculos de esa parte del cuerpo brevemente y liberar la tensión para relajarla. Hay aplicaciones para móvil que proporcionan una guía de audio para realizar este ejercicio, que en una revisión de ensayos se ha visto que es un poco más efectivo que la meditación consciente o mindfulness, y puede ser más fácil para ciertas personas.
Visualización
Esta es otra técnica que también está disponible a través de aplicaciones para móvil. Consiste en evocar en la mente escenas, lugares o experiencias relajantes, como un paseo por un bosque o descansar junto al mar. Es más efectivo cuando estas visualizaciones tienen un significado personal, que podamos asociar a experiencias placenteras de nuestra vida. Se ha comprobado, por ejemplo, que este tipo de ejercicio puede reducir el dolor y los síntomas de depresión en los pacientes con fribromialgia.
Mindfulness
Aunque se ha convertido casi en una marca comercial, la meditación de atención plena tiene un largo historial de ensayos clínicos que avalan sus resultados en el tratamiento de la ansiedad y la depresión, con una efectividad similar a la de la terapia cognitivo-conductual y, además, aumenta la capacidad de empatía con los demás. Esta práctica consiste en sentarse cómodamente, cerrar los ojos (opcional), concentrarse en la respiración y llevar la atención de la mente al momento presente. Si aparecen pensamientos o preocupaciones sobre el pasado o el futuro, simplemente se observan, en lugar de 'enredarse' en ellos, y se vuelve el foco a la respiración.
Yoga, taichí o qigong
Estas tres prácticas ancestrales combinan la respiración rítmica con una serie de posturas o movimientos fluidos. Los aspectos físicos de estas prácticas ofrecen una concentración mental que puede ayudar a distraerse de los pensamientos intrusivos. Por ejemplo, el yoga se ha utilizado con éxito en el tratamiento del trastorno obsesivo-compulsivo. El taichí y qigong tienen efectos sobre la regulación del estado de ánimo y por tanto reducen el estrés. Además, estos ejercicios pueden mejorar la flexibilidad y el equilibrio, y la ventaja es que se pueden adaptar a todos los estados de forma física.
Hay además muchas otras prácticas que pueden ayudar a mitigar la ansiedad y el estrés, como el dibujo y la pintura, los trabajos manuales, la escritura o incluso cuidar plantas. Lo que todas ellas tienen en común es que, durante un rato, dejamos de consumir información y nos enfocamos en nuestro cuerpo, especialmente a través de la respiración, dando la oportunidad a nuestro organismo para que active la señal de calma. No hay técnicas mejores ni peores, la mejor práctica es siempre la que nos funciona.