Para alguien con una vida sedentaria y que no aspira a convertirse en 'superfit', ¿qué ejercicio sencillo es mejor para mantenerse en forma (andar, nadar, correr, yoga)? ¿Con qué frecuencia? ¿Y según la edad?
Es una pregunta muy pertinente, ya que una vida sedentaria es un pasaporte para la enfermedad en la inmensa mayoría de los casos. El sedentarismo puede desencadenar hasta 34 enfermedades crónicas diferentes, entre las que se cuentan la obesidad, otros trastornos metabólicos como la resistencia a la insulina y la diabetes, las enfermedades y accidentes cardiovasculares como la aterosclerosis y los infartos, enfermedades de las articulaciones y los huesos, trastornos del sueño y trastornos psicológicos.
Podemos pensar en la misma pregunta en términos monetarios. “Para alguien que vive al día y que no aspira a ser superrica, ¿cuál es la mejor forma de ahorrar?”. Pero, ¿qué significa que no quieres ser superrica“? Puede ser que no te interesa tener un yate o que no te interesa irte de viaje en vacaciones. En cada caso la estrategia es muy diferente, pero en ambos casos la respuesta es ”empieza a ahorrar ya“.
El buen estado de forma, la fuerza física, la resistencia aeróbica y la masa muscular son como un plan de pensiones. A partir de los 30 años, si no haces nada de ejercicio, tu cuerpo empezará a perder masa muscular a un ritmo de un 5% cada diez años, que se va acelerando hasta el 15% por década a partir de los 70.
El nombre médico de esta pérdida de músculo es sarcopenia. El resultado es fragilidad, no solo por la pérdida de músculo, sino porque también se debilitan los huesos y los tendones y ligamentos.
Los ejercicios más efectivos para mantenerse en forma
Aunque hay más, podemos hablar de dos componentes fundamentales de la forma física: la fuerza muscular y la resistencia aeróbica. El primero nos permite abrir un bote de conserva sin ayuda o poner la maleta en el compartimento superior en un avión. El segundo es el que evita que nos quedemos sin aliento al subir unas escaleras o nos permite hacer una caminata por el campo sin quedarnos atrás.
Es fácil comprender que necesitamos los dos componentes para estar en forma. Si no tenemos la fuerza suficiente, cada paso que demos o cada golpe de pedal en una bicicleta nos costará mucho más que a una persona que tenga más músculo, y por tanto nuestra resistencia será menor. Por otro lado, aunque el riesgo es menor, si no trabajamos nuestra resistencia aeróbica y solo hacemos ejercicios de fuerza, podemos agotarnos enseguida, aunque seamos capaces de esfuerzos mayores. Aun así, el más importante de los dos es la fuerza y la masa muscular, que por sí solas son el mayor determinante de la longevidad y la salud en la edad avanzada de las personas.
Además, hacer ejercicio ayuda a controlar el azúcar en sangre porque los músculos la almacenan en forma de glucógeno. Tener menos azúcar circulante hace que se regulen los niveles de insulina y te protege de la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y el Alzheimer. Por el contrario, si no haces ejercicio, te vuelves resistente a la insulina, tu cuerpo acumula grasa y tu metabolismo desciende.
El ejercicio físico no era un concepto habitual para nuestros antepasados de hace más de cien años, que vivían en su mayoría trabajando en el campo. Estas personas, si se libraban de las hambrunas y las epidemias, vivían saludables hasta una edad avanzada. ¿Qué es lo que hacían? Todo lo contrario a pasar el día en una silla: caminar largas distancias, cargar con sacos, cajas o toneles, arar, cavar, empujar carretillas. Este trabajo activo era una combinación de resistencia, ya que se prolongaba durante horas, y de fuerza.
Veamos cómo se pueden comparar los ejercicios sencillos más habituales:
- Caminar: es una de las actividades más populares y también es muy efectivo para reducir el riesgo de hipertensión, cardiopatías y diabetes, además de mantener los huesos y los músculos y bajar de peso. Además, influye positivamente en el estado de ánimo.
- Correr: tanto la dinámica como los efectos del ejercicio cambian radicalmente cuando se pasa de caminar a correr. En general, correr, incluso a un ritmo moderado, requiere el doble de esfuerzo y consume el doble de calorías que caminar, algo que es fácil comprobar cuando empezamos a notar la falta de aire o a sudar. Por tanto, es mucho más efectivo para aumentar tanto la resistencia aeróbica como la fuerza.
- Nadar: mantenerse en el agua y desplazarse requiere más esfuerzo que caminar y, de hecho, nadar consume más del doble de calorías que caminar. Además, implica a los músculos de la parte superior del cuerpo, que no se ejercitan en gran medida al caminar.
- Andar en bicicleta: es un ejercicio que consume calorías de forma similar a caminar o correr (dependiendo de la velocidad y las cuestas), con la ventaja de que tiene menos impacto en las articulaciones.
- Yoga: hay muchos tipos distintos de yoga. El yin yoga se basa en mantener posturas y respirar, mientras que el ashtanga consiste en pasar rápidamente de una postura complicada a otra. Las formas más atléticas de yoga se pueden considerar ejercicios de resistencia, que aumentan la fuerza muscular además de la flexibilidad.
Cada tipo de ejercicio tiene fortalezas y debilidades. El mejor ejercicio es el que se hace, y aquí entran las preferencias personales. Pero si queremos obtener los mayores beneficios, hay que tener en cuenta la variedad (trabajar fuerza y resistencia aeróbica, trabajar todas las partes del cuerpo) y, sobre todo, la intensidad.
La enorme diferencia entre no hacer nada, hacer algo y hacer el esfuerzo suficiente
Cuando se habla de los beneficios de caminar, por ejemplo, hay que tener en cuenta que se está comparando a personas que caminan con frecuencia con otras que pasan el día sentadas. Los beneficios del ejercicio son, como se dice en medicina, dependientes de la dosis. Una persona que haga ejercicio cuatro días por semana estará más ágil, más fuerte, más sana y envejecerá mejor que una persona que solo lo haga dos días por semana.
Sin embargo, el mayor salto se produce entre no hacer nada de ejercicio y hacer algo, por poco que sea. Un estudio reciente ha encontrado que, a pesar del mito de los 10.000 pasos al día, bastan unos 2.000 pasos (un kilómetro y medio) para que se reduzca el riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares, y cerca de 4.000 pasos diarios para reducir el riesgo de muerte por cualquier causa. En general, por cada incremento de 1.000 pasos al día, descendía el riesgo en un 15%.
Dicho esto, también hay una diferencia entre hacer ejercicio a una intensidad baja o moderada y subir la intensidad. Si queremos mejorar nuestra resistencia aeróbica, por ejemplo, para no ahogarnos al subir las escaleras o queremos aumentar nuestra fuerza, no basta con caminar, nadar o hacer gimnasia a un ritmo y nivel cómodo. Para mejorar, el ejercicio tiene que ser incómodo.
Por ejemplo, se ha comprobado que el nivel de resistencia aeróbica mejora cuando se corre cerca del llamado umbral de lactato, es decir, un nivel suficientemente duro como para sentir el esfuerzo, pero sabiendo que si corres más rápido acabarías agotado en minutos y tendrías que parar.
Algo parecido ocurre en el entrenamiento de fuerza. El estímulo necesario para que los músculos se vuelvan más fuertes solo ocurre cuando se levanta repetidamente un peso alrededor del 85% del peso máximo que eres capaz de levantar una sola vez.
Aunque no entrenes para correr un maratón ni quieras batir un récord en press de banca, estos dos conceptos apuntan en una misma dirección y son útiles para cualquier persona: para mejorar, te tiene que costar. El nivel de esfuerzo necesario es diferente para cada persona. Una persona anciana puede encontrarlo caminando más rápido de lo habitual, mientras que alguien que está más en forma tiene que intentar batir su tiempo haciendo 100 metros en la piscina o corriendo un kilómetro.
Los beneficios de aumentar la intensidad se han comprobado en cientos de experimentos. Se sabe que los intervalos de alta intensidad, en los que se alternan sprints cercanos al máximo con descansos, hacen aumentar la resistencia aeróbica tanto o más que las largas carreras. En un experimento con mujeres, nadar menos tiempo pero a mayor intensidad mejoró la sensibilidad a la insulina y el azúcar en sangre mucho más que nadar a baja intensidad durante más tiempo.
También se ha comprobado que la mejor forma de aumentar y mejorar la forma física son los ejercicios de fuerza, que funcionan a cualquier edad. En un experimento se puso a personas de más de 90 años a levantar pesas y se vio que en solo ocho semanas su fuerza aumentó en un 170% y su velocidad al andar en un 46%, y mejoró la densidad de sus huesos.
Aunque puede ser más cómodo ir a un gimnasio, los ejercicios de fuerza se pueden hacer con el peso corporal de forma muy efectiva: hay una gran variedad de sentadillas, flexiones extensiones y contracciones que se pueden graduar desde nivel principiante a avanzado. Igualmente, levantar las pesas rosas de medio kilo cincuenta veces no tendrá ningún efecto positivo, es necesario buscar un esfuerzo cerca del límite.
Teniendo en cuenta que perdemos la forma a medida que pasan los años, hacer ejercicio con una intensidad que nos suponga un desafío no es algo que hagamos para estar 'superfit', sino algo necesario simplemente para mantener una buena forma. ¿Cuál es entonces una rutina adecuada de “ejercicios sencillos” que nos lo permita? Las recomendaciones de la OMS nos dan un buen punto de partida:
- Todos los días: caminar, subir y bajar escaleras, hacer tareas del hogar, montar en bicicleta (ejercicios moderados). No pasar más de una hora sentados sin levantarnos y movernos.
- Dos días por semana: correr, nadar, montar en bicicleta, jugar al tenis, pádel, fútbol o practicar cualquier otro deporte de intensidad vigorosa durante al menos una hora.
- Dos días por semana: ejercicios de fuerza con pesas o con peso corporal que impliquen todos los grandes grupos musculares del cuerpo, especialmente de las piernas, glúteos, pecho y espalda. Aquí también entra el yoga vigoroso.
- Las personas mayores de 65 años, además de todo lo anterior, deben hacer ejercicios de fuerza aún más intensos (para su nivel) y ejercicios que trabajen el equilibrio y la flexibilidad para prevenir el riesgo de caídas y fracturas.
En suma, estamos hablando de movernos todo lo posible durante la semana, evitando pasar muchas horas seguidas en la silla sin levantarnos y dedicar al menos cuatro horas a la semana al ejercicio. Según diferentes estadísticas, muchas personas pasan alrededor de cuatro horas al día mirando la pantalla de su móvil. Piénsalo cuando creas que es demasiado dedicar cuatro horas a la semana a tu cuerpo y tu salud.
*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.