¿Cuál es la forma más efectiva para dormir cuando no puedes? Con evidencia demostrada. Además de leer, ducha caliente, música relajante... ¿qué otras actividades están recomendadas antes de dormir?
¿Qué tal dormis? El insomnio es una de las afecciones más comunes en la sociedad moderna. En todo el mundo se estima que un 30% de la población padece de trastornos del sueño. El insomnio y las dificultades para dormir son más frecuentes en mujeres, personas viudas, divorciadas, jubiladas y desempleadas. La Sociedad Española de Neurología (SEN) informa de que entre un 20 y un 48% de la población adulta española sufre dificultades para iniciar o mantener el sueño. Es una situación que además se puede haber agravado como consecuencia de la pandemia de Covid-19.
Los trastornos del sueño se asocian a la depresión y a la ansiedad, al sobrepeso y obesidad, y al dolor crónico en un círculo vicioso en el que cualquiera de estos trastornos dificulta dormir bien. Y, además, el insomnio agrava los síntomas de todos ellos. España es el país donde se consumen más benzodiacepinas por habitante del mundo: un 10,8% de la población dice haber tomado algún tranquilizante en las últimas dos semanas. En un pequeño estudio sobre insomnio realizado en el Centro de Atención Primaria de Calviá (Mallorca), de entre los 497 participantes más de un 40% declaraba tomar habitualmente benzodiacepinas para dormir.
Una búsqueda en Internet y redes sociales proporciona una lista interminable de remedios para dormir mejor, desde suplementos como la melatonina hasta duchas calientes o frías, pasando por grabaciones relajantes como el ASMR. Pero ¿cuáles de estos métodos o hábitos para dormir están respaldados por estudios científicos y pueden ofrecer una mayor garantía de funcionamiento?
Las consecuencias del mal sueño
España es un país de mal dormir. Una encuesta de Imop Berbés realizada en 2022 corrobora que más de la mitad de los españoles no duerme el mínimo de horas recomendadas para tener una buena salud.
Las consecuencias de la falta de sueño no deben tomarse a la ligera. No solo afecta la capacidad para dormir bien durante la noche y el malestar que se deriva de ello, sino que también tiene consecuencias durante el día, incluyendo fatiga, dificultad para concentrarse, irritabilidad y un mayor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como la hipertensión, obesidad, resistencia a la insulina, diabetes y trastornos psicológicos como la depresión y la ansiedad.
El cansancio también altera las hormonas que regulan el apetito. Un cerebro somnoliento tiene afectada la función ejecutiva, por lo que es más difícil elegir alimentos sanos.
Métodos para dormir mejor respaldados por evidencia
Los fármacos para dormir, en especial las benzodiacepinas, de las que se abusa habitualmente en España y otros países, tienen efectos muy negativos a largo plazo. Estas son las soluciones no farmacológicas y con suplementos que están respaldadas por la ciencia, y las que no tanto:
Melatonina
Aunque este suplemento ha aumentado en popularidad, hay serias dudas sobre su efectividad a largo plazo. Según un informe de 2023, en España se vendieron más de 1,6 millones de unidades de productos de melatonina, un 14% más que un año antes. Sin embargo, la melatonina no es un somnífero. Se ha comprobado que puede ser eficaz para el jet lag, la alteración del sueño al viajar de una zona horaria a otra y en las personas que trabajan en turnos de noche. Sin embargo, según indica la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, no hay suficientes pruebas que demuestren la eficacia de los suplementos de melatonina para el insomnio crónico. Al contrario, recomiendan el uso de la terapia cognitivo-conductual para ello.
Exposición a la luz solar por la mañana
La eficacia de la exposición a la luz solar por las mañanas para mejorar el sueño nocturno está bien documentada y se basa en sincronizar nuestro reloj biológico, o ritmo circadiano, que obedece al ciclo de la noche y el día. La exposición a la luz natural, especialmente a primera hora de la mañana, influye en la producción natural de melatonina, la hormona que regula el sueño, a la hora de acostarnos. Esto reduce el tiempo para conciliar el sueño (latencia del sueño) y mejora la eficiencia del sueño nocturno.
Higiene del sueño
La higiene del sueño se refiere al conjunto de hábitos fundamentales para tener un buen sueño nocturno. La evidencia acumulada por las investigaciones y estudios clínicos indica que estos hábitos tienen un impacto positivo en la capacidad para conciliar el sueño y permanecer dormidos. Las recomendaciones de higiene del sueño más habituales son las siguientes:
- Establecer un horario regular: acostarse y despertarse a la misma hora todos los días, incluso en fines de semana.
- Evitar las siestas o que estas excedan los 45 minutos.
- Evitar el tabaco y el alcohol.
- Evitar la cafeína entre 10 y seis horas antes de acostarse.
- Evitar las comidas copiosas y los dulces durante las tres horas antes de acostarse.
- Hacer ejercicio regularmente, pero no justo antes de acostarse.
- Usar ropa de cama cómoda y confortable.
- Dormir en una habitación fresca (17ºC parece ser la temperatura ideal) y bien ventilada.
- Bloquear todo el ruido en el dormitorio y eliminar la mayor cantidad de luz posible.
- No mirar pantallas dos horas antes de ir a dormir.
- Reservar la cama para dormir, evitando su uso para el trabajo o para ver películas.
Duchas calientes
Tomar una ducha caliente aproximadamente una o dos horas antes de acostarse puede mejorar la calidad del sueño al disminuir la latencia del sueño, es decir, el tiempo que tardamos en quedarnos dormidos de forma natural. El calor de la ducha aumenta la temperatura corporal y, al salir de la ducha, esta cae rápidamente. Esta rápida disminución de la temperatura corporal puede acelerar el proceso de enfriamiento del cuerpo que ocurre naturalmente antes de dormir, ayudando a señalar al cuerpo que es hora de descansar. Además, el calor tiene un efecto relajante sobre los músculos y puede reducir la tensión y el estrés, lo que también contribuye a un mejor sueño.
Terapia cognitivo-conductual
La terapia cognitivo-conductual para el insomnio ha demostrado ser una de las intervenciones más efectivas y recomendadas para mejorar los problemas crónicos de insomnio sin necesidad de fármacos. Esta terapia se enfoca en cambiar pensamientos, emociones y comportamientos negativos relacionados con el sueño, y en desarrollar estrategias que promuevan hábitos saludables de sueño. Entre las mejoras se incluyen la reducción de la latencia del sueño, el aumento de la duración total del sueño, más sueño profundo y la reducción de los despertares nocturnos. Además, la terapia cognitivo-conductual ha mostrado tener beneficios duraderos, que se mantienen después de completar el tratamiento. No solo mejora el sueño, también puede tener efectos positivos en el estado de ánimo, el estrés y la ansiedad.
Meditación
Las distintas formas de meditación durante el día pueden ayudar a conciliar el sueño y reducir los estados de nerviosismo asociados al insomnio. La meditación de atención plena (mindfulness) consisten en concentrarse en el presente, por lo general en la respiración, y permiten experimentar emociones y pensamientos sin juzgarlos. Otra forma son las meditaciones guiadas con audios que se pueden encontrar fácilmente en Internet o aplicaciones de meditación. Diversos estudios han comprobado que estos programas de meditación guiada pueden ayudar a mejorar el sueño.
Una práctica asociada a la conciliación del sueño es el llamado yoga nidra, o descanso profundo sin sueño, que induce a un estado similar al sueño imitando las ondas cerebrales que se producen mientras una persona duerme. Aunque las investigaciones sobre su efectividad aún están en sus primeras fases, los indicios sugieren que podría mejorar la calidad del sueño.