Como puedes imaginar, el entrenamiento de los marines de EEUU, y otros cuerpos militares en todo el mundo, requiere una gran preparación física, y cada país tiene sus técnicas. Sin embargo, prácticamente todos tienen un ejercicio en común: caminatas con una mochila muy pesada, una práctica de la que hay registros que se remontan al 700 a.e.c.
En el caso de los marines, el peso de su mochila, raciones, armamento y el resto del equipo está entre los 20 y los 30 kilos. Por supuesto, se espera de estos soldados que sean capaces de marchar durante horas, a lo largo de muchos kilómetros, llevando este peso a la espalda sin rechistar, y que incluso sean capaces de correr, saltar y nadar con esa carga a cuestas. Por eso el rucking forma parte esencial de su entrenamiento, y de ahí viene su nombre, (por rucksack, mochila en inglés).
Se ha hablado mucho de los beneficios de caminar para cualquier persona a cualquier edad. Caminar mejora la capacidad cardiovascular, la coordinación y la resistencia de las articulaciones, algo esencial en las personas mayores. Además, es un ejercicio aeróbico que quema grasa (siempre que se evite comer carbohidratos mientras se hace, claro), y aumenta la salud mental y el bienestar, reduciendo los niveles de estrés.
Sin embargo, caminar se queda corto para mantener y hacer crecer los músculos, un componente esencial si queremos vivir sanos más tiempo. En un estudio con personas mayores, comparando a quienes caminaban con quienes además de caminar hacían ejercicios de fuerza, se comprobó que las medidas de masa muscular, fuerza y agilidad eran mucho mejores en este último grupo. Por otro lado, aunque también tiene beneficios, correr es uno de los deportes más lesivos entre los aficionados, y acaba con las rodillas, caderas y espalda de muchas personas.
Las cosas cambian cuando caminamos y nos echamos peso a la espalda.
Hechos para llevar cargas
En realidad, comparados con otros primates, como los chimpancés, los seres humanos somos unos animales bastante deficientes físicamente: no somos ni remotamente tan fuertes, ágiles ni rápidos como ellos. Sin embargo, hay dos cosas que nos distinguen. La primera es la capacidad de refrigerarnos mediante el sudor, lo que nos permitió perseguir a nuestras presas hasta que caían agotadas.
Pero una vez abatida la presa, había que llevarla de vuelta. Entre todos los primates, los seres humanos son únicos en su capacidad de cargar con pesos elevados a la espalda durante mucho tiempo. Por ejemplo, es normal que una persona en buena forma puede cargar a otra persona a hombros. Los experimentos han comprobado que esta capacidad determinó que camináramos erguidos, lo que nos permite caminar cargando con un con 15% de nuestro peso corporal y aun así ser más eficientes que otras especies sin carga.
No es de extrañar, pues, que caminar a un paso ligero con peso en la espalda tenga muchos beneficios para nuestra salud y estado de forma, y que superan con creces a los beneficios de andar o correr:
Más fuerza: el rucking mejora la fuerza y la resistencia muscular, mejorando la capacidad de utilización del oxígeno. En un estudio se descubrió que los participantes percibían menos fatiga después de entrenar durante 10 semanas en un programa de marcha con cargas.
Quema más grasa: para una persona de 80 kilos, correr a 8 kilómetros por hora consume unas 700 kcal por hora, pero una gran parte de la energía proviene del glucógeno muscular, no de la grasa. Caminar a buen paso (5 km por hora) consume 390 kcal, y en este caso una gran parte de esas calorías provienen de nuestras reservas de grasa (a no ser que estés comiendo azúcar). El rucking está más cerca de la capacidad de quemar grasa. Caminando con 20 kilos a la espalda, la misma persona del ejemplo quemaría unas 600 kcal.
Conservación de masa muscular: también se ha demostrado que mejora la potencia muscular en las personas mayores, lo que indica que el rucking podría ayudar a prevenir la sarcopenia (pérdida de masa muscular) que está detrás de las caídas y las fracturas comunes en estas edades.
Menos impacto en las articulaciones: caminar con mochilas pesadas, a pesar de las apariencias, es mucho más seguro para las rodillas y las articulaciones que correr. Un estudio reveló que la fuerza que ejerce la carrera sobre la rodilla es ocho veces superior al peso corporal. Por el contrario, la fuerza de caminar sobre la rodilla es sólo 2,7 veces el peso corporal, e incluso aumentando el peso en un 20-30% el impacto es aun mucho menor que al correr.
Más social, menos estrés: aunque hay un componente social en correr, dependiendo del ritmo es complicado mantener una conversación. Sin embargo, las caminatas con mochila se prestan a socializar, lo que puede reducir aún más los niveles de estrés. Por último, es una actividad que por lo general se realiza al aire libre, y la exposición a la luz del día, especialmente por las mañanas, mejora la calidad del sueño y los niveles de estrés.
Cómo empezar con el rucking
Las personas que practican este deporte llevan mochilas con pesos (placas de hierro o sacos de arena metálica) que representan entre el 20 y el 30% de su peso corporal, es decir, para una persona de 80 kilos eso supone cargar con una mochila de 24 kilos. En comparación, la recomendación habitual para quienes deciden recorrer el Camino de Santiago es una mochila como mucho del 10% de su peso corporal, es decir, 8 kilos para una persona de 80 kilos.
Eso sí, conviene empezar poco a poco. Una revisión de estudios pudo comprobar que, para obtener los mejores resultados, era mejor combinar esta práctica con ejercicios de fuerza y ejercicios aeróbicos durante cuatro semanas. La rutina consistía en tres días de ejercicio (resistencia y aeróbico) y un día de marcha con carga a la semana. Otra buena estrategia es empezar con una carga más ligera (por ejemplo, un 10% del peso corporal) e ir aumentando progresivamente.
En cuanto al equipamiento, existen empresas que fabrican mochilas y pesos diseñados específicamente para rucking, y que tienen un precio elevado. Sin embargo, cualquier mochila resistente y cualquier peso pueden servir. Una opción más asequible son las mochilas militares, que están diseñadas precisamente para transportar cargas pesadas, tienen correas acolchadas, y lo más importante, una correa para la cintura, que ayuda a repartir el peso uniformemente entre los hombros, la espalda y las caderas. De hecho, las mochilas son mejores para la postura de la espalda que los chalecos lastrados que se usan en otros deportes.
El rucking es una buena forma de hacer ejercicio sin tener que ir al gimnasio, aumentar la fuerza y perder grasa, todo sin triturarte las rodillas corriendo, en la naturaleza, y en compañía de otras personas. Puede que sea tu próximo deporte favorito.
* Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.
¿En qué se basa todo esto?
- The History of the Soldier's Load. La historia de la carga del soldado.
- Effects of 10-week walking and walking with home-based resistance training on muscle quality, muscle size, and physical functional tests in healthy older individuals. Efectos de 10 semanas de caminar y de caminar con entrenamiento de resistencia en casa sobre la calidad muscular, el tamaño muscular y las pruebas funcionales físicas en individuos mayores sanos
- Chimpanzee super strength and human skeletal muscle evolution. La superfuerza de los chimpancés y la evolución del músculo esquelético humano.
- The role of load-carrying in the evolution of modern body proportions. El papel de la carga en la evolución de las proporciones corporales modernas.
- Load-Carriage Conditioning Elicits Task-Specific Physical and Psychophysical Improvements in Males. El condicionamiento por carga provoca mejoras físicas y psicofísicas específicas de la tarea en los varones.
- Low Volume, Home-Based Weighted Step Exercise Training Can Improve Lower Limb Muscle Power and Functional Ability in Community-Dwelling Older Women. El entrenamiento de ejercicios de step con peso y de bajo volumen en casa puede mejorar la potencia muscular de las extremidades inferiores y la capacidad funcional en mujeres mayores que viven en la comunidad.
- Why don't most runners get knee osteoarthritis? A case for per-unit-distance loads. ¿Por qué la mayoría de los corredores no padecen artrosis de rodilla? Un caso para las cargas por unidad de distancia.
- A Systematic Review of the Effects of Physical Training on Load Carriage Performance. Una revisión sistemática de los efectos del entrenamiento físico en el rendimiento del transporte de cargas.