¿Cuántos huevos se pueden comer a la semana?

La mitología nutricional clásica ha colocado a los huevos en una situación tradicionalmente ambigua. Por un lado se los ha considerado un alimento rico y propio de la dieta mediterránea, pero por otro se ha limitado su consumo máximo recomendado por motivos de alto riesgo vascular, aumento del colesterol, diabetes, etc.

Tal fue el celo de algunos nutricionistas durante el pasado siglo que toda una generación de madres y padres creció creyendo que si sus hijas e hijos consumían más de dos huevos al día dos o tres veces por semana:

Lo del color amarillento propio de la ictericia procede de la leyenda urbana de que el colorante de la yema del huevo se traspasa a la piel.

El segundo supuesto, el de la sangre espesa, se debe también a la suposición de que el colesterol del huevo, uno de los lípidos dominantes en la yema, se traspasaba directamente al colesterol plasmático, aumentando así la proporción de colesterol malo en la sangre y por lo tanto el riesgo de acumulación de grasas sólidas en las arterias que terminen por obturarlas y llevarnos al infarto o a un ACV. 

La composición del huevo

Ambas leyendas se basan en una visión sesgada y prejuiciosa respecto a la composición de los huevos y a su valor calórico. Para desmontarla, nada mejor que conocer las características nutricionales de los huevos, que son muy interesantes y variadas. Para empezar, el 75% de los huevos son agua y por cada 100 gramos -un huevo pesa entre 50 y 70 gramos- aportan 140 kilocalorías.

Esto es aproximadamente por cada huevo lo mismo que puede aportar una banana o una manzana, lo que hace al huevo un interesante recurso de energía. Sin embargo, a diferencia de estas frutas, el huevo no hace subir directamente el índice glucémico porque no aporta azúcares en absoluto, es decir que no fuerza al páncreas a crear insulina, lo cual aleja el peligro de diabetes -primer mito rebatido-.

Por otro lado, su cantidad de grasas es de 10,6 gramos por cada cien, es decir entre 5 y siete gramos por cada huevo, muy inferior a la manteca, por ejemplo, si bien es cierto que, como buena grasa animal, priman los ácidos grasos saturados y algunas formas de colesterol, no menos importantes para fabricar vitamina D.

En cuanto a proteínas, posee 12,6 por cada 100 gramos. No es una cantidad muy alta, ya que se queda entre seis y ocho gramos por huevo, pero es una fuente muy asequible y rápida. Por cierto que toda la proteína, la ovoalbúmina, se concentra en la clara, que por su parte es un 90% de agua.

Pero lo más interesante del huevo, es su aporte vitamínico en retinol (vitamina A), varias vitaminas del grupo B entre las que destacan la tiamina (B1), la riboflavina (B2), el ácido fólico (B9) o el pantoténico (B5). Además aportan hierro, potasio, fósforo, magnesio o zinc. 

Estudios a favor del huevo

En resumen, se trata de un alimento sumamente interesante para complementar cualquier dieta sin aportar excesivas calorías, sin demasiadas grasas saturadas y además sin azúcares. Precisamente, tal como conocemos hoy la relación entre enfermedades cardiovasvulares y dieta, este último detalle los hace especialmente interesantes.

A día de hoy se sabe que son los azúcares y no las grasas los que contribuyen en mayor medida al colesterol LDL o malo, por lo que la ausencia de estos nos da pistas sobre la conveniencia de los huevos en cualquier dieta no vegana. Algunos estudios parecen demostrar que la ingesta de huevos contribuye a bajar el colesterol plasmático, así como el nivel de insulina en sangre, con lo que se disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes de tipo 2.

En ello intervendrían las canxantinas, que son el compuesto que da pigmento a la yema, así como la colina, un fosfolípido que elimina colesterol LDL y del que es también rico el huevo, y adicionalmente los ácidos grasos omega que también abundan en la yema. Es decir que a pesar de su alto porcentaje de colesterol, poco del mismo se absorbe intestinalmente.

Además, cabe destacar que la elevada presencia de retinol unida a la luteína -un pigmento de la yema no precursor de la vitamina A- ayudan no solo a mejorar la visión, sino también, según algunos estudios, intervendrían en la prevención de las cataratas y las máculas oculares.

Dicho todo esto y vistas las virtudes del huevo, es donde conviene introducir matices: se puede consumir tantos huevos como se quiera al día y la semana en el sentido de que no hay un límite por peligrosidad, al contrario. Ahora bien, no son un alimento completo que pueda sustituir a toda una dieta, puesto que hay vitaminas de las que carecen, así como tampoco aportan fibra vegetal, tan necesaria para nuestra flora intestinal. El exceso de huevos no es en absoluto peligroso, pero tampoco ayuda nutricionalmente a tener una dieta equilibrada. 

J.S.