Hábitos aparentemente sin importancia que dañan tu cerebro

Cuando pensamos en daño cerebral nos vienen a la cabeza situaciones muy graves y traumáticas. Un ictus que dejó parte del cerebro sin suficiente riego sanguíneo. Un golpe fuerte en la cabeza, conocido como traumatismo craneoencefálico, que afecta a los vasos sanguíneos y las neuronas. Alcoholismo. Drogadicción. Un tumor que deja sin oxígeno una parte del cerebro. Una enfermedad neurodegenerativa como el alzhéimer, que mata poco a poco a las neuronas. 

Pero, además de estos accidentes y enfermedades terribles, hay otras cosas que dañan al cerebro. Poco a poco, de forma imperceptible. Pequeños daños cada vez, pero que con los años se pueden acumular y precipitar pérdidas de capacidad cognitiva, pérdidas de memoria, dificultad para moverse y, en general, una peor calidad de vida.

¿Qué cosas aparentemente inofensivas son las enemigas del cerebro? En su mayoría, aquellas que repetimos o permitimos que ocurran todos los días, por hábito, sin darles importancia. La buena noticia es que también son aquellas que podemos evitar con mayor facilidad.

Pasar el día sentados

En España los adultos pasan como promedio algo más de cinco horas al día sentados en una silla. La cifra es mala, pero hay que tener en cuenta que en EEUU roza las diez horas. El sedentarismo o, en general, la falta de actividad física regular, tiene efectos muy negativos en la salud cardiovascular, pero también afecta gravemente al cerebro.

Una de las consecuencias más evidentes es la reducción del volumen de ciertas áreas cerebrales, especialmente del hipocampo, esencial para la memoria y el aprendizaje. En las personas sedentarias el hipocampo “encoge”, en comparación con aquellas que mantienen una actividad física regular. Esta reducción de tamaño puede llevar a una menor capacidad para formar y retener nuevos recuerdos.

Además, el sedentarismo afecta la neuroplasticidad, la capacidad del cerebro para reorganizarse formando nuevas conexiones, que es precisamente cómo aprendemos nuevas habilidades y nos adaptamos a nuevas situaciones en nuestro entorno. Al contrario, la actividad física regular fomenta la neuroplasticidad. El sedentarismo puede aumentar la inflamación en el cerebro, un factor asociado con enfermedades neurodegenerativas como el alzhéimer. 

La solución es sencilla: no pasar más de 20 ó 30 minutos en la silla sin moverse. Podemos poner una alarma que nos indique tenemos que levantarnos y movernos, caminar, hacer flexiones o subir escaleras durante unos minutos.

La soledad

La falta de relaciones sociales está vinculada con la depresión y a un mayor riesgo de demencia y alzhéimer, y puede acelerar el deterioro cognitivo en las personas mayores. Un estudio publicado en 2021 descubrió que las personas menos activas socialmente pierden más materia gris del cerebro, la capa externa que procesa la información.

Nuestro cerebro evolucionó para ser capaces de trabajar en equipo y sobrevivir. No es de extrañar que la falta de socialización tenga efectos tan devastadores en la salud del cerebro. En soledad, las partes del cerebro relacionadas con la memoria y la cognición, como el hipocampo se atrofian, La soledad y el aislamiento social están asociados con la atrofia cerebral, especialmente en regiones relacionadas con la memoria y la cognición, como el hipocampo y la corteza prefrontal. 

Además, la falta de interacción social puede incrementar los niveles de inflamación en el cuerpo y el cerebro, y elevar los niveles de cortisol, la principal hormona del estrés. Esto a su vez provoca estrés oxidativo y daños en las células cerebrales. Por el contrario, la socialización activa áreas del cerebro responsables de la recompensa y el placer, liberando neurotransmisores como la dopamina y la oxitocina. A su vez, estos neurotransmisores aumentan la neuroplasticidad facilitando la memoria y la capacidad de aprender nuevas habilidades. 

Es fácil decir que es necesario tener más amistades y cuidar de ellas, pero la vida cotidiana lo pone difícil. Por eso hay que hacerlo intencionadamente, programar encuentros para pasar tiempo con amigos, familia y personas importantes en nuestra vida y, a ser posible, realizar algún tipo de actividad juntos, como un paseo.

Sueño inadecuado

Según la Sociedad Española de Neurología, hasta al 35% de la población adulta sufre insomnio, y otro tanto no duerme las siete u ocho horas recomendadas. Sin embargo, el principal motivo por el que necesitamos dormir es para mantener la salud del cerebro. Así, no es de extrañar que la falta de sueño sea uno de los factores de la vida cotidiana que más afecta al cerebro. Menos de seis horas de sueño pueden producir un deterioro de la atención, la memoria de trabajo, la consolidación de recuerdos, la alerta, el juicio, la toma de decisiones y muchas otras funciones.

La falta de sueño no solo afecta a la memoria y la cognición. Por la noche, durante el sueño profundo, el cerebro hace un “lavado”, eliminando los desechos metabólicos, entre ellos, proteínas tóxicas como la beta-amiloide, que está asociada con la enfermedad de alzhéimer. Si no dormimos, esta limpieza no es completa, y aumentan los daños a las neuronas y el riesgo de enfermedades neurodegenerativas. 

Además, la mala calidad del sueño está vinculada con el deterioro de las funciones ejecutivas del cerebro, como la toma de decisiones, la atención y el control emocional. La privación de sueño afecta la actividad del lóbulo frontal, que es responsable de la toma de decisiones y el control emocional. Todos sabemos lo que ocurre con los niños cuando tienen sueño, y lo mismo les pasa a los adultos: aumento de la impulsividad, la irritabilidad y dificultad para concentrarse. 

Obsesionarse con dormir más puede ser incluso contraproducente. Lo más efectivo es crear las rutinas y el entorno adecuados para que el sueño llegue por sí solo. Bajar las luces, una habitación fresca, y dejar de comer, trabajar, mirar pantallas y otras actividades estimulantes, al menos un par de horas antes de dormir, puede ayudar mucho.

Estrés crónico

El estrés puntual, por ejemplo, si nos persigue un perro rabioso, es una respuesta adecuada y pasa pronto. El estrés crónico por el trabajo, nuestras relaciones de pareja o problemas financieros, día tras día, puede matar neuronas y hacer que encoja el córtex prefrontal, la zona responsable de la memoria y el aprendizaje. 

La exposición prolongada al estrés eleva los niveles de cortisol, una hormona del estrés que en exceso puede ser neurotóxica. Diversos estudios comprobaron que los niveles elevados de cortisol asociados con el estrés crónico pueden llevar a la atrofia del hipocampo. Estos daños no solo afectan a la capacidad de formar y retener nuevos recuerdos a corto plazo, sino que también están asociados con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades neurodegenerativas.

El estrés crónico también hace que se reduzca el tamaño de la amígdala en los niños, el área del cerebro involucrada en la regulación emocional y que tiene un papel crítico en la toma de decisiones. Otros estudios han encontrado que el estrés crónico hace crecer la amígdala. En ambos casos, puede producirse respuesta exagerada al miedo y a la ansiedad, y precipitar que aparezcan trastornos del estado de ánimo, como la depresión y la ansiedad, e incluso la psicosis.

El estrés es parte de la vida, pero es importante saber reconocerlo y pararle los pies a tiempo. Cuando sientas que estás a punto de reaccionar exageradamente, respira hondo. La técnica del suspiro fisiológico, observado también en animales, es una forma sencilla de volver a la normalidad. Además, piensa que, reduciendo el estrés, estarás protegiendo a tu cerebro de daños.

Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.