Cómo eliminar el gluten de tu dieta: las seis claves de una nutricionista

La celiaquía es una enfermedad autoinmune que se presenta en personas genéticamente predispuestas. El sistema inmunitario de quienes la padecen produce por error anticuerpos que atacan el intestino delgado cuando ingieren gluten. Se estima que tiene una prevalencia en los europeos de un 1%, aunque se calcula que un importante porcentaje, un 75%, están sin diagnosticar.

Cuando llega el diagnóstico, el único tratamiento es dietético, es decir, “evitar completamente y de por vida aquellos alimentos que contienen gluten o que tengan gluten en su composición, como unas croquetas, que contendrían gluten al estar hechas con salsa bechamel, que tiene harina de trigo en su composición”, afirma María del Mar Silva Rivera, dietista-nutricionista de Dietynut.

El gluten, la proteína responsable de la celiaquía

El gluten es una proteína que se encuentra en los cereales (trigo, cebada, centeno, kamut, espelta o triticale, algunas variedades de avena y de sus híbridos y derivados). Por extensión, también encontramos gluten en cualquier otro alimento que contenga cereales con gluten. Esta proteína amorfa actúa en los alimentos como un elemento aglutinante, es decir, tiene un valor tecnológico que le da sentido: da volumen y elasticidad a la masa de pan, de ahí que sea ampliamente usado en la industria alimentaria.

La reacción adversa al gluten daña las microvellosidades que recubren el intestino delgado y altera la capacidad del cuerpo para absorber los nutrientes de los alimentos. Si no se detecta ni se diagnostica pueden aparecer síntomas que incluyen desde molestias intestinales menores como diarrea, náuseas o calambres, a síntomas más generales como cansancio, dolor de cabeza, erupción cutánea o pérdida de peso involuntaria.

Consejos para llevar una dieta sin gluten si eres celíaco

Como hemos visto, la única manera de tratar la celiaquía es eliminando el gluten de la dieta. Aunque al principio esto pueda parecer algo desalentador, con el conocimiento adecuado, adaptarse a este tipo de dieta puede llegar a ser menos laborioso de lo que parecía al principio. Es importante, para conseguirlo, seguir los siguientes consejos:

1. Consumir productos naturales o genéricos: si llenamos nuestro plato de alimentos como verduras, frutas, legumbres, frutos secos o pescado estaremos consiguiendo un interesante aporte nutricional, pero sin gluten. Así, y en palabras de Silva Rivera, “tanto las proteínas animales procedentes de aves, mamíferos, pescados y mariscos, como vegetales como legumbres y derivados de la soja como tofu, miso, tempeh o tamari presentan menos de 20 partes por millón –ppm- o 20 mg/kg de gluten”. Se trata de un límite de seguridad establecido por la legislación alimentaria y consensuado a nivel europeo. También todas las frutas y verduras son libres de gluten.

¿Tendremos que dejar de consumir cereales si tenemos celiaquía? No, porque hay otras muchas opciones sin gluten: cereales como arroz, maíz y sus derivados, teff, amaranto, o quinoa, así como patatas, que pueden formar parte de una dieta sin gluten. Aunque, como advierte la nutricionista, en el caso de los cereales, y por seguridad, “hay que buscar que el etiquetado así lo indique”.

Por otra parte, las grasas del aceite de oliva, mantequilla, margarina, frutos secos y semillas, así como lácteos como la leche, el yogur, el queso y las bebidas vegetales y sus derivados no contienen gluten, por tanto, pueden incorporarse en una dieta sin gluten sin problema. No es necesario que estos alimentos lleven especificado que no contienen gluten puesto que, por su naturaleza, ya no lo contienen.

2. Evitar el consumo de productos a granel para reducir el riesgo de contacto cruzado. También hay que evitar el consumo de alimentos ultraprocesados “que no estén certificados con el distintivo 'sin gluten”, matiza Silva.

3. Evitar el consumo de alimentos que en la etiqueta lleven “muy bajo en gluten”, aunque especifiquen que es “adecuado para celíacos”. El motivo debemos buscarlo en el hecho de que se trata de productos que contienen entre 20 y 100 ppm de gluten y, por tanto, no son aptos para personas celíacas. Solo la mención “sin gluten” es la válida. Para ello, se usan los etiquetados con el Sistema de Licencia Europea para los productos Sin gluten (ELS), que certifica que los alimentos que lo llevan tienen menos de 20 ppm de gluten en su composición“, advierte Silva Rivera. Solemos identificarlos porque van acompañados de una imagen con una espiga barrada, que ”solo puede usarse tras pasar los controles analíticos correspondientes“, afirma la nutricionista.

Pero, ¿qué ocurre si los alimentos proceden de otro país que no sea España? En este caso, el símbolo puede ser distinto. “En Estados Unidos los controles deben marcar menos de 10 ppm, por ejemplo, y solo pueden etiquetar como 'sin gluten' o 'libre de gluten' si lo pueden certificar”, dice Silva.

Hay algunos ingredientes, como la avena, en los que tendremos que buscar que sea “certificada sin gluten porque, aunque es un cereal que no contiene gluten, puede estar contaminado con semillas de cultivos de cereales con gluten –no es extraño un cultivo de avena al lado de uno de cebada–”, advierte la experta.

¿Y los alimentos en cuya etiqueta encontramos “muy bajo en gluten”? ¿Es seguro que una persona con celiaquía los consuma? Silva es clara en este sentido y lo contesta con un rotundo no. “No es seguro ni para personas que tienen celiaquía o genética compatible con celiaquía –aunque no hayan desarrollado todavía la enfermedad– y tampoco se aconseja para personas con sensibilidad al gluten no celíaca”. Tampoco podrían consumirlos las personas con alergia al trigo. Como matiza la nutricionista, “las etiquetas deben llevar el sello de certificación si son alimentos que pueden contener cereales”.

4. Comprobar los ingredientes del etiquetado de los productos elaborados y envasados. En este caso, la labor es más tediosa puesto que muchas veces detrás de los códigos E de cereales, harina y almidones modificados se oculta el gluten. “Las personas con celiaquía deben asegurarse de que los alimentos que consumen están certificados sin gluten”, advierte Silva. Si un producto contiene como ingrediente algún cereal con gluten, la etiqueta debe indicarlo de forma clara y destacarlo de alguna forma.

5. Si vamos a comer fuera, ir a restaurantes certificados sin gluten. En este caso, y tal como reconoce Silva, el problema normalmente son las trazas ya que “el gluten puede quedar en forma de trazas en los materiales usados para cocinar como sartenes, ollas o freidoras”. Por tanto, debemos asegurarnos de que allí donde vayamos a comer cocinen o almacenen los alimentos sin gluten separados del resto.

6. En casa, cocinar y almacenar por separado. El punto anterior sirve también en el domicilio, donde es habitual que convivan personas que no tienen celiaquía con otras que sí. En este caso, es recomendable “mantener los alimentos sin gluten separados de los demás, preferiblemente en baldas superiores de la nevera para evitar la contaminación por trazas”, advierte Silva. La experta aconseja también tener cuidado con el uso de la tostadora, bien usando dos tostadoras distintas o separando los alimentos en bolsas para tostadoras para que no entren en contacto con el aparato.

A la hora de cocinar, también debe hacer por separado. Es decir, si vamos a cocer pasta, hacerlo en ollas distintas y escurrirlas en coladoras diferentes.

¿Una dieta sin gluten tiene carencias?

A menudo surge la pregunta de si una dieta sin gluten es igual de nutritiva que una con gluten. Como afirma Silva, si la dieta está “bien hecha, no tiene por qué tener carencias”. Aunque sí reconoce que puede ocurrir que, en función de cómo esté el sistema digestivo de la persona, esta “tenga déficits nutricionales por fallos en la absorción de nutrientes”. Aunque se trata de algo que se determina de manera individualizada y con diagnóstico profesional, “mediante analíticas y, en caso necesario, suplementando los elementos que hagan falta”, advierte Silva.

El problema está en que muchas veces una persona celíaca, al principio del diagnóstico, puede tener deficiencia de fibra, hierro o calcio, como demuestra esta investigación publicada en Medicina (Kaunas).