ALIMENTACIÓN

Por qué es mejor cenar y desayunar temprano

Sabemos que la cantidad y la calidad de los alimentos que consumimos influyen en nuestra salud. Una dieta rica en verduras, frutas, cereales integrales y proteínas magras puede ayudarnos a mantenernos saludables, mientras que ingerir alimentos procesados puede hacer todo lo contrario. 

Desde siempre escuchamos que la obesidad y algunas enfermedades asociadas como las cardíacas son el resultado de la cantidad y el tipo de alimentos que consumimos. Pero también es importante atender al momento en el que comemos. Lo importante no es solo lo que comemos sino también cuándo lo hacemos.

Por qué es importante la hora a la que comemos

Hay varias razones que justifican este fenómeno, el ritmo circadiano es una de ellas. Este proceso interno natural es el que regula nuestro ciclo-vigilia durante un periodo de 24 horas. Además de hacernos sentir más cansados al final del día o en alerta durante la mañana, también regula el ritmo de los procesos del cuerpo, incluyendo la digestión, el metabolismo y la regulación del apetito porque secreta ciertas hormonas basadas en qué y cuándo comemos.

Algunos estudios muestran “como la relación entre la alimentación y los ritmos circadianos se relacionan con el desarrollo de patologías como el cáncer o alteraciones en el metabolismo de la glucosa”, dice Irene Villalón, coordinadora del área dietista-nutricionista del Centro Cristina Andrades, en España. Según la especialista, esto se debe a que “los ritmos circadianos influyen en los procesos y vías metabólicas relacionados con la nutrición y la alimentación, así como la ingesta de alimentos regula, a su vez, el sistema circadiano”. 

Por tanto, debemos pensar en la salud, así como en el desarrollo de enfermedades, como la suma de varios factores que convergen en una persona. “Dichos factores están relacionados con la genética, la epigenética, así como el entorno, el contexto sociocultural y económico, la contaminación, la sanidad, el estilo de vida… y no es sorprendente que uno de los múltiples factores que pueden influir sea el horario de las comidas”, explica Villalón. 

Qué beneficios nos aporta cenar temprano

De acuerdo con los resultados de un estudio del Instituto de Salud Global de Barcelona y expertos franceses, publicado en Nature Communications, la hora a la que comemos podría influir en nuestro riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Realizado en una muestra de más de 100.000 personas entre 2009 y 2022, la investigación sugiere que realizar la primera o la última comida tarde se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. 

Según los expertos, una persona que desayuna a las nueve de la mañana tiene un 6% más de probabilidades de desarrollar una enfermedad cardiovascular que alguien que come a las ocho de la mañana. En cuanto a la cena, los expertos admiten que hacerlo después de las nueve de la noche se asocia con un aumento del 28% en el riesgo de enfermedad cerebrovascular, en comparación con cenar antes de las ocho. 

También un ayuno nocturno mayor –el tiempo que pasa entre la última comida del día y la primera del día siguiente– se relaciona con un menor riesgo de enfermedad cerebrovascular. 

Para Villalón, la evidencia apunta a que “un horario más temprano de ingestas parece estar más sincronizado con los ritmos biológicos de nuestro organismo. Durante el día y la noche hay un perfil de secreción de distintas hormonas diferente”. Así, “cenar tarde puede influir en ese patrón de secreción hormonal”. 

¿Nuestro horario habitual respeta estos patrones? “El horario más extendido de la mayor parte de la población española no sigue este patrón a causa de los horarios de trabajo y las costumbres socioculturales que tenemos”, admite Villalón. ¿Hay una hora ideal para cenar? “No hay una respuesta concreta”, afirma la nutricionista. Sí es verdad que investigaciones como la citada sugieren que, desde el punto de vista biológico, “un horario más temprano de ingestas puede ser más beneficioso al estar más sincronizado con el ritmo circadiano”.

Sin embargo, para Villalón la clave están en que cada persona “encuentre el patrón con el que más pueda encajar y que pueda sostener”. Estudios como estos “aportan información útil para entender la influencia de determinados factores en la salud”, dice. Lo que explicaría también que “no todas las recomendaciones pueden aplicarse de la misma manera a personas en distintas circunstancias y para nada contribuimos a la salud de esa persona si no lo tenemos en cuenta”, matiza la especialista. 

¿Qué ocurre si cenamos tarde?

En una investigación publicada en Cell Metabolism, los expertos se preguntan qué mecanismos explicarían el hecho de que cenar tarde se relacione con la obesidad. Los resultados revelan que comer más tarde tiene efectos sobre el hambre y las hormonas reguladoras del apetito, la leptina y la grelina, que influyen en nuestras ganas de comer. En concreto, los niveles de leptina, que indica saciedad, disminuyen durante las 24 horas si se come más tarde en comparación de si se come más pronto.

Sin embargo, para Villalón “responder a si cenar tarde engorda más que cenar pronto con un sí es muy reduccionista”. Sí es cierto, admite la nutricionista, que puede ser un factor que influya en el peso y la grasa corporal, pero no es el único ni determinante para que una persona engorde o adelgace. 

“Los estudios muestran que, al igual que otros procesos y rutas, la regulación hambre-saciedad, el metabolismo y las hormonas están influidas por los ritmos circadianos y, dentro de los factores que se ven influidos por su desregulación están la grasa y el peso corporal. Dos parámetros que están a su vez influidos y regulados por muchos otros factores”, dice Villalón.

Debemos tener en cuenta, como apunta la nutricionista, que “la salud es compleja y multidimensional, por tanto, lo que más contribuye a preservarla es tener en cuenta el conjunto de factores que contribuyen a hacerlo”.