¿Es cierto que congelar algunos alimentos mejora sus valores nutricionales?

El uso del frío para conservar alimentos no es nada nuevo, se remonta a tiempos prehistóricos, cuando las civilizaciones antiguas utilizaban el hielo y la nieve naturales para mantener frescos sus alimentos. En la Edad Media se cavaban pozos de hielo y se almacenaban alimentos en cavas subterráneas. Con el avance de la tecnología, el siglo XIX vio la invención de las primeras máquinas de refrigeración artificial. 

La verdadera revolución llegó en el siglo XX con el desarrollo de la congelación rápida por Clarence Birdseye, que permitió la conservación de alimentos a gran escala y su distribución global, transformando así la industria alimentaria y facilitando el acceso a una mayor variedad de alimentos durante todo el año. Si hoy tenemos arvejas, merluza y espinaca congelados es gracias a estos avances.

Sin embargo, una duda sobrevoló a los consumidores durante muchos años: ¿los alimentos congelados son menos nutritivos? La respuesta rápida es no, y en algunos casos pueden ser tanto o más nutritivos que los frescos.

Qué hace la congelación con los alimentos

La congelación puede alterar el sabor de los alimentos al reducir su intensidad y frescura, pero el problema no está solo en esta, también hay que tener en cuenta la descongelación. Cuando se forman cristales de hielo en alimentos como las verduras y el pescado, estos cristales pueden romper las paredes celulares, lo que resulta en una textura más blanda y una posible pérdida de jugos (y por tanto de sabor) al descongelarse. Este efecto de pérdida de jugos es más pronunciado si la congelación es lenta, ya que los cristales de hielo tienden a ser más grandes y a causar más daño celular. Por eso muchas marcas se comercializan como “ultracongelados”, es decir, congelación muy rápida, que impide que se formen cristales grandes.

La congelación además ayuda a preservar los nutrientes en alimentos como pescado, frutas y verduras, manteniendo sus niveles de vitaminas, minerales y antioxidantes casi intactos. Sin embargo, puede haber una ligera pérdida de nutrientes sensibles al frío, como la vitamina E. 

En términos generales los alimentos congelados pueden ser más nutritivos que los frescos, pero eso no se debe a que la congelación hace que aumenten los nutrientes (no aporta nada nuevo al alimento), sino que evita que se pierdan los que ya tenía el producto fresco.

Por ejemplo, las arvejas se cosechan cuando están en el punto de maduración óptima, y si se congelan rápidamente conservan su frescura y valores nutricionales. Lo mismo ocurre con el pescado, que se ultracongela inmediatamente después de capturarlo y limpiarlo. 

En cambio, los alimentos frescos tienen que transportarse a los puntos de venta y una vez allí se guardan en cámaras frigoríficas durante varios días. En todo este proceso pueden perder nutrientes. Este proceso de degradación natural puede hacer que algunos alimentos frescos tengan menos vitaminas y minerales en comparación con sus versiones congeladas.

Arándanos, ¿mejor congelados que frescos?

Una excepción a lo anterior pueden ser los antioxidantes. Por ejemplo, los arándanos, unas bayas propias de climas fríos, son conocidos por su alto contenido en antioxidantes, especialmente antocianinas, que ayudan a combatir el daño celular y reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Además, son una buena fuente de vitamina C, vitamina K y fibra dietética, contribuyendo a un sistema inmunológico fuerte, una coagulación sanguínea adecuada y una digestión saludable. También se demostró que los arándanos tienen efectos antiinflamatorios y pueden mejorar la salud cardiovascular y la función cognitiva, haciendo de ellos un excelente complemento para la dieta.

Los antioxidantes, como las antocianinas, eliminan los radicales libres, que se producen a través de reacciones biológicas comunes dentro del organismo y factores externos como el sol, los pesticidas y otros contaminantes. Si se los deja campar a sus anchas, estos radicales libres pueden atacar al ADN, las proteínas y los lípidos, provocando cambios celulares que conducen al desarrollo de enfermedades como el cáncer.

Las antocianinas en los arándanos se encuentran sobre todo en su piel, y son los responsables de su color azulado. Se comprobó con experimentos que el contenido en antocioaninas no cambia entre los arándanos frescos comparados con secos o congelados. De nuevo, no se quita ni se añaden nutrientes en estos procesos. Entonces, ¿por qué hay quien dice que son mejores congelados? La respuesta es la biodisponibilidad, es decir, la capacidad de nuestro cuerpo para absorber un nutriente. En el caso de los arándanos, los cristales de hielo que se forman durante la congelación liberan las antocianinas de las células de la piel de los arándanos, con lo que es más fácil absorberlas. 

Sin embargo, con otros compuestos puede ocurrir al contrario. Algunos nutrientes empiezan a descomponerse cuando los productos congelados se almacenan durante más de un año.

Otros nutrientes también se pierden durante el proceso de escaldado, al que se someten muchas verduras. Este desarrollo se realiza antes de la congelación y consiste en introducir el producto en agua hirviendo durante un breve periodo de tiempo, normalmente unos minutos.

El escaldado mata cualquier bacteria dañina y evita la pérdida de sabor, color y textura. Sin embargo, también provoca la pérdida de nutrientes hidrosolubles, como las vitaminas B y C, que son muy sensibles al calor. Se pierde una media del 50% de los nutrientes en las verduras como arvejas y espinacas durante el proceso de escaldado.

Esto no se aplica a las frutas congeladas, que no se escaldan. El efecto de la congelación es diferente según compuestos. Algunas investigaciones también sugieren que los productos congelados pueden conservar su actividad antioxidante a pesar de la pérdida de vitaminas hidrosolubles.

La pasta no es mejor congelada, pero sí refrigerada

La pasta fría puede ser mejor nutricionalmente debido a un fenómeno conocido como retrogradación del almidón. Cuando la pasta cocida se enfría, parte de su almidón se transforma en almidón resistente, que actúa más como si fuera fibra en el sistema digestivo. 

Este tipo de almidón no se descompone ni se absorbe en el intestino delgado, llegando intacto al intestino grueso donde puede fermentar y alimentar a las bacterias beneficiosas del intestino. Esto ayuda a mejorar la salud digestiva, mantener niveles estables de azúcar en la sangre y aumentar la sensación de saciedad, contribuyendo a una mejor gestión del peso y un menor riesgo de enfermedades metabólicas. También se puede aplicar a otros almidones, como el arroz o las papas. Sin embargo, no es necesario congelarlos para obtener estos beneficios.

Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.