¿Cuáles son los 10 alimentos que forman parte de la dieta mediterránea?

La dieta mediterránea no depende de los platos en sí sino de sus ingredientes, pero también de las proporciones y las frecuencias.

Es decir: qué comemos, en qué cantidades y cuántas veces a la semana. Aunque en el fondo limitar la “dieta” a lo que comemos es un tanto simplista, ya que dieta procede del griego diaita, que significa “régimen de vida”, o si se quiere “hábitos y costumbres cotidianas”, de modo que en la dieta mediterránea deberíamos incluir el ejercicio de moderado a intenso diario, el no fumar y tampoco beber alcohol, o hacerlo con suma moderación.

De todos modos, es cierto que se intentan colar, sobre todo por intereses de mercado, determinados productos y alimentos que no forman parte de la dieta mediterránea, y a veces nosotros mismos no tenemos claro por qué se rechaza otros que sí deberían estar, especialmente cuando un reciente meta-estudio destacado por el nutricionista Juan Revenga revela que la dieta mediterránea es más adecuada para prevenir y combatir la diabetes de tipo 2 frente a otras dietas específicamente bajas en hidratos de carbono o en grasas saturadas.

Otros beneficios ya consabidos de esta dieta son la prevención de la obesidad y las enfermedades cardiovasculares, trastornos que forman con la diabetes de tipo 2 un círculo cerrado y que se retroalimenta y que suele tener un final desgraciado.

Cuáles son los diez alimentos de la dieta mediterránea

Cereales integrales: arroz integral y harinas integrales para crear panes y pastas integrales son la base energética de la dieta mediterránea, ya que contienen suficiente fibra vegetal para moderar el índice glucémico que supone la entrada masiva de azúcares. De todos modos deben ser consumidos con moderación.

Legumbres: las legumbres presentan una perfecta combinación de grasas vegetales, hidratos y proteínas -conteniendo aminoácidos esenciales- además de fibra, que las hace quizá el mejor de los ingredientes mediterráneos.

Frutos secos: destacan por su aporte en ácidos grasos esenciales omega 3 y omega 6, además de ser una excelente fuente de potasio, así como de calcio, hierro o magnesio. También aportan proteínas e hidratos de carbono y destacan por su poder saciante.

Hortalizas: son la base que acompaña a los cereales gracias a su gran cantidad de vitaminas y antioxidantes -folatos, polifenoles, carotenoides, etc.-, así como su aporte en hidratos y grasas vegetales, siempre con altas dosis de fibra soluble e insoluble, que es el alimento de la microbiota intestinal y además contribuyen a aumentar la sensibilidad a la insulina.

Frutas enteras y frescas: la fruta fresca, preferentemente con piel (deberemos comerla masticando bien) es otra fuente de vitaminas (sobre todo C), energía y fibra vegetal, además de tener alto poder saciante e hidratante.

Pescados y mariscos: son las fuentes de proteínas animales más recomendables, con un aporte muy moderado de grasa saturadas pero rico en ácidos grasos omega 3, además de numerosas vitaminas (A, E, D).

Carnes de ave: otra fuente de proteína animal recomendable, sobre todo por su bajo aporte de grasas saturadas y sus aminoácidos de alta calidad.

Huevos: hay cierta controversia sobre si deben ser consumidos con moderación o no es necesario, pero no cabe duda de que suponen un interesante aporte vitamínico, lipídico y proteínico.

Queso fresco y yogur: aunque se deben consumir con moderación debido a su contenido en grasas saturadas, el hecho de ser un producto fermentado y rico en calcio y proteínas, además de diversas vitaminas como la B12, les hace entrar en este grupo.

Aceite de oliva: su cantidad de ácido oleico -un súper antioxidante- y sus vitaminas son esenciales en la dieta mediterránea.

Los diez que realmente no son dieta mediterránea

Derivados de harinas blancas: el plan blanco, la pasta de trigo hecha con harina blanca, que son solamente largas cadenas de azúcar en forma de almidón, no son sanos. Se puede plantear que un plato de pasta cocinada con diversas legumbres u hortalizas tiene aporte de fibra, o que puede presentar un porcentaje alto de almidón resistente, pero no podemos incluirlos en la dieta mediterránea.

Arroz blanco: es un caso similar al de la pasta. Por mucho que podamos decir, y es cierto dado su alta proporción de fibra vegetal, legumbres, etc., que una paella valenciana se acerca muy a la esencia de un plato de dieta mediterránea, si no es está hecha con arroz integral, técnicamente no es dieta mediterránea.

Leche: aunque los derivados lácteos lo sean, la leche no puede considerarse propia de la dieta mediterránea, por lo que si se consume, será con mucha moderación.

Vino: aunque el vino plantea un dilema y, haya estudios que indican que puede ser buena una copa diaria en individuos mayores de cincuenta años, en realidad ninguna bebida con alcohol debe considerarse buena, ya que si bien puede favorecer al sistema cardiovascular gracias a sus polifenores y en especial el reveratrol, otros estudios indican que aumenta considerablemente el riesgo de diversos tipos de cáncer y problemas hepáticos.

Cerveza: no, la cerveza no tiene en absoluto nada que ver con la dieta mediterránea, por mucho que contengan fibra y vitamina B9. Su esencia gaseosa la hace antisaciante y por lo tanto se recomienda consumir con moderación.

Cremas y purés de verduras procesadas: el problema de estas cremas industriales es la presencia de espesantes como el aceite de palma además de sal y azúcares añadidos. Además las vitaminas termosesibles se destruyen con el calor. Si querés crema o puré, hacelo vos, y sin colar demasiado, porque se pierde la fibra.

Chocolate amargo: el chocolate sin azúcares añadidos tiene numerosos defensores, pero al parecer no es estimulante gracias a la teobromina ni tiene virtudes como antioxidante. Posee un 33% de ácido oleico (punto a favor), pero es rico en grasas saturadas, enemigas de la dieta mediterránea, es especial por su 25% de ácido palmítico.

Jugos de fruta: los jugos de fruta naturales son sopas de azúcares libres. Con eso decimos todo.

Batidos detox: los batidos verdes detox son otro exceso de la moda líquida que actualmente nos invade. Y no entran en la dieta mediterránea.

Carnes rojas y embutidos: aparte de su alto porcentaje en grasas saturadas, la adición de nitratos, nitritos y sulfitos, los embutidos y las carnes rojas no son recomendables por la presencia de oxihemoglobina, una forma inestable de la hemoglobina -el compuesto que da color rojo a la sangre- que es un potente oxidante.

J.S.