De vuelta a la rutina: cómo armar viandas saludables y equilibradas todos los días

Retomar la rutina implica también reorganizar la alimentación. En un contexto de horarios ajustados y múltiples responsabilidades, la planificación de las comidas se vuelve fundamental para mantener una alimentación equilibrada y evitar el consumo frecuente de opciones rápidas y ultra procesadas, que pueden afectar la salud a largo plazo.

“Preparar viandas en casa no solo permite un mejor control sobre la calidad y el valor nutricional de los alimentos, sino que también contribuye a mantener hábitos saludables, optimizar el rendimiento físico y mental y reducir el gasto en comidas fuera del hogar. La alimentación saludable es fundamental para el correcto crecimiento y calidad de vida en todas sus etapas” sostiene la Licenciada en Nutrición Jimena V. Barattini.

Desde la infancia hasta la vejez, una alimentación equilibrada y completa juega un papel crucial en el desarrollo y mantenimiento de la salud, proporcionando los nutrientes esenciales para la prevención de enfermedades crónicas como la obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas. Además, contribuye al mantenimiento de la salud ósea y muscular, fortalece el sistema inmunológico y previene infecciones. 

Barratini sostiene que en la actualidad, debido a la escasa disponibilidad horaria o a los tiempos laborales excesivos, se suele contar con poco o nulo tiempo para poder acceder a alimentos saludables. La alta disponibilidad de productos alimenticios ultraprocesados: alimentos y/o bebidas listas para el consumo que tienen, frecuentemente, excesivas cantidades de grasas, azúcares y/o sal; con bajo aporte de fibra y que contienen conservantes, colorantes, aditivos e ingredientes poco conocidos, favorecen el desarrollo de un entorno donde se estimula constantemente su consumo. 

Para reducir el consumo de estos productos, es fundamental que se priorice el consumo de preparaciones caseras a través del uso de alimentos frescos y mínimamente procesados. Cocinar en casa muchas veces puede llevar poco tiempo si se cuenta con organización e ideas prácticas. 

Para disminuir la compra de comidas listas para el consumo en los momentos fuera de casa, lo ideal sería armar opciones de viandas tanto para adultos como para niños en su almuerzo escolar. Las porciones de los almuerzos deben ser adecuadas a cada persona, edad, actividad laboral y gustos. 

En viandas se deberían incluir diferentes grupos de alimentos teniendo en cuenta las siguientes recomendaciones: 

● Favorecer el consumo de verduras en lo posible frescas y preferentemente de estación. 

● Los cereales se pueden combinar con verduras o con legumbres en sus diferentes variedades o con carnes o huevo. 

● Para aderezar ensaladas se puede usar aceites o incorporar semillas (en sus diferentes variedades, sin sal agregada) preferentemente trituradas para aprovechar sus nutrientes. Algunas recetas o preparaciones pueden tener frutas secas (en sus diferentes variedades, sin sal agregada). Con las comidas, priorizar como bebida principal el consumo de agua segura.

● Para favorecer el consumo de agua se puede disponer en la mesa o en un lugar visible de una jarra con agua segura y utilizar envases para transportar en la mochila o en la cartera, para evitar el consumo o la compra de otras bebidas. Si la razón por la que no se elige beber agua, es la falta de sabor, se puede agregar al agua jugos de frutas exprimidas por ej.: limón, naranja, mandarina, pomelo u otras frutas (sin el agregado de azúcar) y/o saborizar añadiendo al agua hojas de menta, jengibre u otras hierbas lavadas previamente.

● Importante en niños: Enviar alimentos previamente probados en casa para evitar el rechazo en horario escolar y evitar que finalicen comprando alimentos de baja calidad en los kioscos.  

La nutricionista sostiene que los hábitos alimentarios deben comenzar en casa y con toda la familia. No se puede exigir a los más chicos que coman determinados alimentos si los adultos en casa no lo hacen. Presentarlos de manera atractiva, combinando diferentes colores y variando las recetas.

 “Asegurarse de una correcta conservación de las viandas para que no se pierda la refrigeración en los momentos que se está fuera de casa. Involucrar a toda la familia en la elaboración de las viandas, aprovechando para transmitir hábitos alimentarios y valores, generando un vínculo más cercano con los alimentos” comenta Barattini

Pequeños pasos para incluir verduras

● Compras: hacer una lista de los vegetales que necesitás comprar y probar algunos que nunca hayas degustado.

● Lavar los vegetales correctamente.

● Cortar y dividir: sacar los desechos y fraccionar la verdura para facilitar su cocción. 

● Escaldado: es un proceso mediante el cual la pieza vegetal se somete a cocción en agua caliente a una temperatura entre 85 y 98 °C para mantener sus propiedades y nutrientes. Luego de este proceso, las verduras se pueden congelar y dejarlas listas para su uso. 

● Envasar: cortar las verduras previamente lavadas y dejarlas disponibles para la semana, en heladera o freezer. El tener vegetales listos hace más fácil incorporarlos en cada plato. Tip: dejarlas cubiertas con papel de cocina para que no se genere humedad y se desperdicie el vegetal.

● Cocinar en grandes volúmenes: cada vez que se cocina acelga, espinaca o calabaza, hacer mayor cantidad y congelar o preparar recetas y déjalas en el freezer de fácil acceso. 

● Freezer: todas las verduras se pueden congelar con el escaldado previo. Tip: podes dejar el mix de verduras listos para sumar a cualquier preparación. Del freezer al horno directo.

Ideas de viandas completas: 

● Milanesa de carne rebozada con avena o semillas + ensalada completa (verduras variadas).

● Tarta de verduras (con queso y huevo batido) con ensalada + choclo.

● Bife con cebolla, morrón + puré mixto (papa y calabaza).

● Arroz integral + atún + zanahoria rallada + tomate.

● Pollo con puré de papa o ensalada de hojas verdes.

● Ensalada completa con quinoa hervida + trozos de queso cremoso + repollo + huevo duro + tomate + pepino.

● Wok de arroz integral con garbanzos + arvejas + brócoli.

● Morrón relleno con queso y huevo batido + ensalada de arroz con lentejas y apio.

● Suprema con salsa verdeo con ensalada de zanahoria rallada + choclo + trocitos de queso.

● Omelette relleno con queso cremoso + papas al horno + tomates Cherry con orégano. ● Arroz con albóndigas y vegetales surtidos salteados cebolla, morrón, acelga, zanahoria rallada.

● Ensalada de fideos + huevo duro + remolacha y zanahoria rallada.

● Carne al horno con papas a la criolla (cebolla, cubos de papa, morrón y condimentos) 

“Planificar y preparar una vianda saludable no solo ayuda a mantener una buena nutrición, sino que también mejora el bienestar y el rendimiento en las actividades diarias. Con un poco de organización y creatividad, es posible llevar una alimentación equilibrada y deliciosa a cualquier lugar ”, afirma la especialista.

MM