¿Cuánto tardamos en ponernos en forma después de un tiempo sin hacer ejercicio?
Hay muchas personas que estuvieron en forma en su juventud y que por distintas circunstancias han pasado años sin hacer ejercicio. La mala noticia es que la falta de ejercicio y el sedentarismo no son una cuestión meramente física, sino que tienen efectos negativos en la salud de todo el organismo y están detrás de las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, la demencia y otras enfermedades neurodegenerativas e incluso el cáncer.
La buena noticia es que el cuerpo recuerda y si una vez estuvo en buena forma, es más sencillo recuperarla. Y estamos hablando de unos pocos meses, no de años. Eso sí, para alcanzar según qué estándares habrá que proporcionar algo más de tiempo y dedicación.
Dicho esto, no hay un plazo exacto para ponerse en forma y el tiempo que cada persona necesita depende de su punto de partida, constancia, tiempo e intensidad dedicados, y otros factores fundamentales como la dieta y el sueño. Pero antes debemos responder a la siguiente pregunta: ¿en qué consiste estar en buena forma?
La buena noticia es que el cuerpo recuerda y si una vez estuvo en buena forma, es más sencillo recuperarla
¿Qué es exactamente estar en forma?
Para algunas personas estar en forma significa tener un cuerpo tonificado. Pero por desgracia, la tonificación no existe. Si notas flacidez en tus brazos, tu abdomen o tus piernas no es porque a tus músculos les falte tono. Es porque están recubiertos de una capa de grasa.
Si quieres firmeza tendrás que hacer crecer el músculo, porque la grasa no se endurece, solo se puede perder. Ambas cosas, ganar músculo y perder grasa, se consiguen con los ejercicios de resistencia, que es la base de cualquier entrenamiento. Los deportistas más populares (futbolistas, tenistas, esquiadores e incluso pilotos de fórmula uno) pasan muchas horas de su entrenamiento haciendo pesas.
Desde un punto de vista fisiológico, estar en buena forma física consiste en la combinación de varios factores:
- Capacidad cardiorrespiratoria: por ejemplo, no ahogarse subiendo las escaleras.
- Fuerza muscular: ser capaces de poner una maleta pesada en el compartimento del avión.
- Movilidad y, dentro de ella, la flexibilidad y los rangos de movimiento: por ejemplo, tocar la punta de los pies.
- Control neuromuscular: el equilibrio, la agilidad y la coordinación.
Detrás de todas estas habilidades está algo tan simple como 'estar fuerte'. La fuerza muscular no consiste solo en levantar mucho peso. Para saltar es necesaria fuerza muscular, así como para correr rápido o mantener el equilibrio para evitar una caída. Si falla la fuerza, ninguno de los otros factores puede desarrollarse. Por ese motivo, ponerse en forma requiere entrenar los músculos como punto de partida.
Ponerse en forma requiere entrenar los músculos como punto de partida
Cómo perdemos la forma
Cuando los músculos dejan de recibir estímulo suficiente o reciben menos estímulo del que recibían antes se produce el “desentrenamiento”. En las primeras dos o tres semanas de inactividad, los músculos pierden capilares, con lo que reciben menos flujo sanguíneo (el cuerpo ha recibido la señal de que no hacen falta). Menos oxígeno hace que las mitocondrias empiecen a producir menos energía para las células.
Esto tiene varias consecuencias. Lo primero que se pierde es el fondo, es decir, la capacidad de usar el oxígeno, medida con un valor conocido como VO2max. Un VO2max bajo es lo que hace que jadees al subir las escaleras. En un ensayo con ciclistas se observó que después de cuatro semanas de inactividad, su resistencia había descendido un 20%.
La fuerza también se pierde, aunque más lentamente. En un estudio se comprobó que en las personas que habían hecho deporte de fuerza durante cuatro meses, seis meses después de dejarlo todavía conservaban el 50% de los progresos que habían conseguido.
Al perder fuerza también se pierde masa muscular, y esto es una mala noticia. Los músculos son el tejido que más energía consume en reposo. Esto quiere decir que, cuando perdemos músculo, baja nuestro metabolismo y nuestro cuerpo tiene menos capacidad para quemar grasa, un proceso que se produce sobre todo por la noche.
El resultado de dejar de entrenar es menos fuerza, menos resistencia y más acumulación de grasa. Si además dejamos de cuidar nuestra dieta, este proceso se acelera.
El resultado de dejar de entrenar es menos fuerza, menos resistencia y más acumulación de grasa. Si además dejamos de cuidar nuestra dieta, este proceso se acelera
Cuánto se tarda en recuperar la forma
Si nunca has hecho ejercicio o llevas años sin hacerlo, te puede sorprender lo rápido que progresas al principio. Esto se llama la “progresión del novato” (newbie gains). Hay rápidas mejoras de la fuerza y la masa muscular que se producen sobre todo en las personas que se inician en el entrenamiento con pesas, y se producen en las primeras semanas o meses de entrenamiento.
Estos progresos tan rápidos se deben a una combinación de adaptaciones neuromusculares e hipertrofia muscular y tienen un efecto motivador muy importante. Sin embargo, hay que tener en cuenta que no duran para siempre. A medida que mejora el estado de forma, cada vez se tarda más tiempo en mejorar, y los atletas profesionales pueden pasar años para añadir unos pocos kilos o rebajar unos pocos segundos de sus récords.
Si habías hecho deporte con asiduidad antes, los progresos también pueden ser muy rápidos por algo llamado memoria muscular. Es como si tus músculos recordaran de qué eran capaces antes y tomaran un atajo para volver al mismo nivel de forma. Esto tiene una explicación científica.
Cando haces ejercicio, tus fibras musculares tienen que adaptarse a la sobrecarga y aumentan el número de núcleos para poder generar más energía. Si pasas tiempo sin entrenar, los músculos pueden atrofiarse, pero no pierden estos núcleos, que además son el motivo por el que los deportistas tardan más en perder la forma. Al reanudar el entrenamiento, los núcleos están listos para volver a suministrar energía.
En general, la fuerza muscular se puede recuperar en un par de meses, dependiendo de las circunstancias y, sobre todo, de tener un programa y seguirlo a rajatabla
En general, la fuerza muscular se puede recuperar en un par de meses, dependiendo de las circunstancias y, sobre todo, de tener un programa y seguirlo a rajatabla. En un estudio con personas mayores que habían dejado de hacer ejercicio, durante tres meses pudieron recuperar todo lo que habían perdido en dos meses después de reanudar el entrenamiento. En unos tres meses, la mayoría de las personas observa resultados.
Los mejores ejercicios para recuperar la forma
Si el estado de forma depende en gran medida de la fuerza muscular, el entrenamiento debe estar dirigido necesariamente a estimular los músculos para que se adapten y ganar fuerza. Hay que tener en cuenta que estamos más débiles y no podremos hacer el mismo tipo de entrenamiento que cuando estábamos en forma. Intentarlo puede llevar a lesiones y a dejar de entrenar (otra vez).
Se obtienen resultados mucho más rápidos con la ayuda de un entrenador profesional que diseñe un programa de ejercicio (mejor si está acompañado de una dieta acorde). Los ejercicios de resistencia han evolucionado mucho en los últimos años y en la actualidad se sabe que la combinación de estas técnicas es la más efectiva:
- Peso libre mejor que máquinas: las máquinas de los gimnasios son seguras y no necesitan supervisión, pero son poco efectivas porque estimulan menos grupos musculares. Los ejercicios que implican diferentes grupos musculares y músculos estabilizadores, como las sentadillas, remo o peso muerto, pueden proporcionar mejores resultados. Sin embargo, estos ejercicios requieren aprender la técnica correcta para hacerlos con seguridad, aunque esto puede ser una buena inversión en salud.
- Circuitos de alta intensidad: en lugar de largas y aburridas sesiones de cardio, los ejercicios de alta intensidad que obligan al cuerpo a utilizar toda su energía en esfuerzos muy cortos e intensos pueden aumentar el metabolismo, la resistencia y la fuerza, y ayudar a perder grasa mucho más rápidamente. Es la base de las sesiones de Crossfit y otros entrenamientos de circuito similares. Estos ejercicios son lo contrario del aeróbic, ya que los músculos trabajan bajo un déficit de oxígeno, pero precisamente eso hace que mejore nuestra capacidad par usarlo.
- Ejercicios de movilidad: la flexibilidad, agilidad y amplitud de movimientos son esenciales para poder ganar fuerza sin miedo a las lesiones. Combinar el entrenamiento de fuerza con yoga, estiramientos y nuevas técnicas de movimientos funcionales, como levantarse del suelo sin manos, puede acelerar los resultados.
*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.
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