Así afecta el exceso de alcohol a la calidad del sueño
El consumo de alcohol aumenta en un 30% durante las fiestas. Es una época en la que se normalizan muchos excesos cuyo colofón se alcanza, probablemente, en la madrugada del 31 al 1 de enero despidiendo el año.
Coincide además que muchas personas tienen vacaciones o, al menos, algunos días libres durante estas fiestas y se hacen el propósito de recuperar el sueño perdido en los días anteriores. La primera mala noticia es que la deuda de sueño nunca se llega a compensar.
Pero hay más: si tomás alcohol, esas horas extra de sueño no serán tan reparadoras como deberían, ya que el alcohol afecta negativamente a la calidad del sueño.
Unas copas y a dormir: receta para un mal sueño
Esa copa de vino que parece ser el pasaporte para una noche de sueño profundo podría estar jugando en contra de tu descanso. Si bebiste mucho, es posible que te despiertes en mitad de la noche con la boca seca y que al día siguiente te sientas como si te hubiera atropellado un colectivo. A los efectos de la resaca del alcohol se suman los del mal sueño producido, precisamente, por beber alcohol.
No es de extrañar que muchos piensen que el alcohol facilita el sueño. Al ser un depresor del sistema nervioso central, el alcohol reduce la actividad cerebral, lo que conlleva a una sensación inmediata de tranquilidad y adormecimiento. Así, tras beber un par de copas, es fácil sucumbir rápidamente al sueño, a veces sin siquiera notar el momento exacto en que la cabeza toca la almohada. Sin embargo, este efecto inicial engañoso pronto da paso a problemas de sueño más serios.
A los efectos de la resaca del alcohol se suman los del mal sueño producido, precisamente, por beber alcohol
Después de beber, el alcohol viaja desde el estómago al intestino delgado y desde ahí hasta tu cerebro, atravesando fácilmente la barrera hematoencefálica que separa el cerebro del torrente sanguíneo. Al mismo tiempo, el hígado se pone a trabajar a toda velocidad para descomponer el alcohol, un tóxico, en compuestos inofensivos. El problema es que este proceso es lento y cuando la cantidad de alcohol es alta, el hígado no da abasto y los subproductos del metabolismo del alcohol empiezan a afectar diferentes funciones del cuerpo.
Cuando dormimos, pasamos por ciclos de sueño de unos 90 minutos, divididos en etapas NREM (sin movimientos oculares rápidos) y REM (con movimientos oculares rápidos). El alcohol puede alterar estas etapas, especialmente reduciendo el sueño REM, crucial para la memoria y el aprendizaje.
En las personas sanas no alcohólicas, el alcohol disminuye la latencia del sueño, es decir, cuesta menos quedarse dormidos. También puede aumentar la cantidad de sueño NREM durante la primera mitad de la noche. Sin embargo, en la segunda mitad de la noche, después de beber alcohol, el sueño se vuelve más ligero y fragmentado, y disminuye el sueño REM.
En las personas alcohólicas los problemas del sueño provocados por la bebida pueden llevar a un ciclo vicioso de insomnio y dependencia del alcohol para poder dormir. En Japón, donde es habitual tomar copas con los jefes y compañeros de trabajo después de terminar la jornada laboral –muchas veces con la esperanza de conseguir un ascenso–, un estudio con más de 2.800 funcionarios japoneses reveló que beber tres o más días a la semana empeoraba la calidad del sueño, aunque las personas participantes tenían la sensación de dormir más.
Otro estudio de 2018 mostró que incluso cantidades bajas de alcohol pueden disminuir la calidad del sueño en un 9.3%, y este porcentaje aumenta con el consumo. Además, el consumo excesivo de alcohol está relacionado con otros trastornos nocturnos. El alcohol relaja los músculos del cuerpo, incluidos los de la garganta, lo que puede aumentar el riesgo de ronquidos y apnea del sueño, afectando aún más al descanso y a la salud general.
El alcohol puede alterar los ciclos del sueño, especialmente reduciendo el sueño REM, crucial para la memoria y el aprendizaje
Consejos para un mejor sueño en tiempos de excesos
Si bien el alcohol es parte de muchas celebraciones, es importante beber con moderación, aunque no lo eliminemos del todo. Estas son algunas recomendaciones si vas a tomar alcohol en momentos de distensión social pero no querés sacrificar tu sueño y bienestar:
- Ponete límites: antes de asistir a eventos sociales, decidí cuántas bebidas consumirás y mantenete firme en tu decisión. Una regla general podría ser no más de una o dos bebidas durante la noche.
- Tomá más agua: por cada bebida alcohólica, tomá un vaso de agua. Esto te ayudará a mantenerte hidratado y reducirá la cantidad de alcohol que consumís.
- Optá por bebidas de baja graduación: elegí bebidas con menor contenido alcohólico, como la cerveza o el vino, y reducí al mínimo el consumo de licores fuertes.
- Comé antes y mientras estás bebiendo: consumir alimentos mientras tomás puede ayudar a que tu organismo absorba el alcohol más lentamente. Optá por las comidas saludables y nutritivas, como verduras, carnes y pescado, que te saciarán en mayor medida.
- Evitá beber justo antes de dormir: intentá dejar de beber alcohol al menos dos o tres horas antes de ir a dormir para darle tiempo a tu cuerpo de metabolizar parte del alcohol.
- Priorizá actividades no relacionadas con el alcohol: proponé actividades festivas que no giren en torno al consumo de alcohol, como juegos de mesa, cantar villancicos, ver películas navideñas o dar un paseo para ver la iluminación callejera. Moverte, además, te ayudará a dormir.
- Escuchá a tu cuerpo: prestá atención a cómo te sentís. Si notás signos de somnolencia o mareo, es momento de dejar de beber alcohol y pasarse al agua.
- Buscá apoyo en amigos y familiares: la presión social nos puede empujar a beber más. Compartí tus intenciones de moderar el consumo de alcohol con amigos y familiares y pedíles que te ayuden durante la celebración, en lugar de animarte a lo contrario.
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