Qué podés hacer para aumentar el sueño profundo reparador
¿Dormís bien? Muchas personas responden a esta pregunta con un recuento de las horas que pasan dormidas, idealmente ocho, o en el caso de que se quejen de su sueño, responderán que solo cuatro o cinco. Sin embargo, aunque dormir suficientes horas está relacionado con un mejor descanso, no siempre pasar más tiempo en la cama garantiza que consigamos un sueño de calidad.
El sueño profundo
Nuestro sueño nocturno se divide en ciclos de unos 90 minutos aproximadamente. En cada uno de esos ciclos, nuestro cerebro pasa por diferentes fases:
- Sueño ligero (fases 1 y fase 2): es la transición entre la vigilia y el sueño. En la fase 1, que es muy breve, disminuye la actividad cerebral y es fácil despertarse. En la fase 2, más larga, se producen picos de actividad cerebral que ayudan a fortalecer la memoria y la información aprendida, además de mantener el estado de sueño a pesar de los estímulos externos.
- Sueño profundo (fase 3): también conocida como sueño de onda lenta, esta fase es crucial para la recuperación física y la consolidación de la memoria a largo plazo. Durante esta fase, el cuerpo repara tejidos, fortalece el sistema inmunológico y libera hormonas importantes para el crecimiento y el desarrollo. Corresponde aproximadamente a un 20% del tiempo total de sueño y se produce sobre todo en la primera mitad de la noche.
- Sueño REM (Movimiento Rápido de los Ojos): esta fase es conocida por la intensa actividad cerebral que se asemeja a la vigilia. Es la fase en la que ocurren la mayoría de los sueños. El sueño REM es esencial para procesar emociones, consolidar recuerdos relacionados con habilidades y conocimientos complejos, y para la regulación de ciertos aspectos del aprendizaje y la memoria emocional. Se concentra en las etapas finales del sueño nocturno.
La doctora Mª Fernanda Troncoso, responsable de la Unidad Multidisciplinar de Sueño de la Fundación Jiménez Díaz de Madrid y secretaria de la Sociedad Española del Sueño explica que “todas las fases de sueños son importantes para tener un sueño de calidad. Si restringimos el tiempo en cama porque nos acostamos más tarde por ver una serie en Netflix o porque estamos pendientes del teléfono móvil, o porque estamos chateando, disminuirá sobre todo el sueño profundo”.
Cuando nos levantamos de la cama con fatiga o confusión mental, a pesar de haber dormido suficientes horas, es muy probable que no hayamos tenido suficiente sueño profundo durante la noche. Durante el sueño profundo se liberan hormonas como la hormona del crecimiento humano, esencial para el desarrollo y la regeneración de tejidos. Esto quiere decir que, aunque hagamos ejercicio diligentemente en el gimnasio, sin sueño profundo nuestros músculos no crecerán ni se fortalecerán suficientemente.
Si restringimos el tiempo en cama porque nos acostamos más tarde por ver una serie en Netflix o porque estamos pendientes del teléfono móvil, o porque estamos chateando, disminuirá sobre todo el sueño profundo
No solo se trata de los músculos, ya que cualquier tejido que se deba regenerar durante la noche se verá afectado por la falta de sueño profundo. El ejemplo más evidente es la piel: una mala calidad del sueño hace que disminuya la hidratación, la elasticidad y, por tanto, aumenten las arrugas y la piel pierda brillo. Otro tanto ocurre con los huesos. En los trabajadores nocturnos, que tienen menos sueño profundo, se observó una menor densidad ósea y mayor riesgo de osteoporosis.
Por si fuera poco, no conseguir suficiente sueño profundo puede afectar gravemente al cerebro. Esta fase del sueño tiene un papel vital en la consolidación de la memoria y en el procesamiento cognitivo, facilitando la transferencia de información del hipocampo, donde reside la memoria a corto plazo, a regiones más estables del cerebro para el almacenamiento a largo plazo. En otras palabras, necesitamos el sueño profundo para recordar lo que aprendemos.
La importancia del sueño profundo se ve también en su impacto en la salud mental. Se ha visto que tener menos sueño profundo está asociado a un mayor riesgo de depresión y que, al contrario, al aumentar el sueño profundo mejora los síntomas de ansiedad.
El sueño profundo también es fundamental para la regulación de funciones metabólicas, incluyendo la regulación del azúcar en la sangre y el apetito, y cuando falta, aumenta el riesgo de padecer obesidad y diabetes tipo 2.
Los enemigos del sueño profundo
¿Qué nos quita el sueño profundo y empeora nuestra salud física y mental? La doctora Troncoso explica que “la arquitectura de sueño cambia según la edad, el sueño profundo predomina más en los niños. En cambio, cuando ya somos adultos y ancianos, el sueño se hace mucho más superficial y se fragmenta más, sin necesariamente ser un sueño de poca calidad”.
Estos son algunos de los factores más habituales que influyen en la falta de sueño profundo:
- Edad: a medida que las personas envejecen, tienden a experimentar una reducción natural en la cantidad de sueño profundo. Estos cambios en los patrones de sueño son parte normal del envejecimiento.
- Estrés y ansiedad: el estrés psicológico y la ansiedad pueden impedir que entremos en sueño profundo. La activación del sistema nervioso simpático, que ocurre con el estrés, puede interrumpir la transición hacia esta fase.
- Consumo de alcohol y cafeína: se comprobó que alcohol puede ayudar a quedarse dormido más rápido, pero reduce significativamente la calidad del sueño, especialmente disminuyendo el sueño profundo. La cafeína, por otro lado, es un estimulante que puede hacer más difícil quedarse dormido y afectar las fases del sueño.
- Estilo de vida sedentario: la falta de actividad física regular puede afectar negativamente la calidad del sueño, con la excepción del ejercicio extenuante justo antes de dormir, que también puede interferir.
- Exposición a luz azul: la exposición a luz azul, especialmente en la noche, proveniente de pantallas de dispositivos electrónicos, puede interferir con la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño, dificultando el inicio del sueño y la progresión a través de sus fases.
- Horarios de sueño irregulares: mantener horarios inconsistentes para dormir y despertar puede perturbar el reloj biológico del cuerpo y afectar todas las fases del sueño, incluido el sueño profundo.
- Enfermedades: los trastornos como la apnea del sueño, el dolor crónico y otras afecciones pueden fragmentar el sueño y limitar el tiempo pasado en sueño profundo.
Cuando observamos en una prueba de sueño que hay poco sueño profundo, menos del 20% de la noche, y hay más despertares y el sueño es superficial, la mayoría de las veces estamos ante un trastorno del sueño
La doctora Troncoso explica que “cuando observamos en una prueba de sueño que hay poco sueño profundo, menos del 20% de la noche, y hay más despertares y el sueño es superficial, la mayoría de las veces estamos ante un trastorno del sueño”.
Uno de los más prevalentes es la apnea obstructiva del sueño. “Son episodios de falta de aire porque se cierra la vía superior a nivel de la garganta. Esto genera faltas de oxígeno en la sangre que provocan despertares para poder activar los músculos y volver abrir la vía aérea superior y respirar”. También hay determinados fármacos o patologías de dolor crónico que pueden hacer disminuir el sueño profundo.
Cómo conseguir más sueño profundo
Una falta de sueño profundo debe diagnosticarse debidamente mediante un análisis en una clínica de sueño, y un especialista es en última instancia quien determinará cuál es la causa. La doctora Troncoso recomienda como primera medida respetar las horas de sueño y, sobre todo, la higiene de sueño. “Es importante respetar la hora de levantarnos, dormir las horas que nuestro cuerpo nos pida, exponernos a la luz del sol, hacer ejercicio físico a media mañana o a media tarde, cenar ligero, relajarse antes de ir a dormir y preparar durante el día el sueño nocturno”.
Hay prácticas cotidianas que pueden ayudarnos a aumentar la cantidad de sueño de ondas lentas en nuestro descanso nocturno:
- Evitar las siestas largas: aunque una siesta breve puede ayudarnos a aumentar el estado de alerta si dormimos mal, las siestas largas afectan al sueño profundo durante la noche. La terapia consistente en restringir el sueño a la noche resultó muy eficaz en los casos de insomnio.
- Exponerse al sol y mantenerse activos de día: distintas investigaciones comprobaron que la exposición a la luz del sol por la mañana ayuda a conciliar el sueño antes por la noche y hace que nos despertemos más temprano por la mañana. El ejercicio y la actividad física a la luz del sol también pueden ayudar a dormir mejor. Por el contrario, la exposición a luces brillantes por la noche hace que se tenga sueño más tarde por la noche y se despierte más tarde por la mañana.
- Relajarse por la noche: darse un baño o una ducha caliente unos 90 minutos antes de acostarse y tener un dormitorio más fresco puede mejorar el sueño profundo. También ayuda que el dormitorio y la cama nos ayuden a relajarnos, por lo que conviene sacar de allí el televisor y, en la medida en que sea posible, evitar llevar a cabo en ellos otras tareas que no estén ligadas al descanso.
- Evitar la cafeína y el alcohol antes de acostarse: la cafeína por la noche puede reducir la duración del sueño en las personas sensibles. El alcohol también altera el sueño al hacer que la persona se despierte en medio de la noche, impidiendo la entrada en sueño profundo. Además, el consumo de alcohol se asocia con los ronquidos, así como con síntomas de ansiedad y depresión, que reducen la calidad del sueño.
- Mantener la habitación a oscuras y en silencio: se comprobó que incluso una iluminación débil empeora la calidad del sueño, por lo que el dormitorio debe ser lo más oscuro posible para aumentar el tiempo que pasamos en sueño profundo. Los ruidos tienen un efecto parecido, por lo que el silencio (o unos tapones) pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño.
Como en otros trastornos, es importante ponerse en manos de profesionales de la salud. Aunque las pulseras de actividad y los relojes inteligentes pueden medir las fases del sueño de forma aproximada, estas medidas son poco fiables, y en ocasiones pueden hacer que nos preocupemos innecesariamente, lo que a su vez puede afectar a la calidad del sueño. La prueba definitiva para saber cuánto sueño profundo tenemos por la noche es un polisomnograma, una prueba que es necesario hacer en un entorno clínico, y que nos dará acceso a la respuesta y, en caso de ser necesario, el tratamiento adecuado.
Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.
0