Comer muchas veces al día: ¿Es verdad que sirve para adelgazar?

Existe la creencia de que al contrario de lo que parece indicar el sentido común, comer muchas veces al día (cinco o más) es más efectivo para adelgazar -o al menos para no engordar- que hacerlo en tres o menos ocasiones diarias.

Tal afirmación se apoya en varias supuestas razones. Una de las más importantes afirma que, en teoría, poner el sistema digestivo en funcionamiento más a menudo acelera el metabolismo y por lo tanto aumenta la termogénesis, el proceso a través del cual el organismo quema calorías. Eso es lo que ayudaría a controlar mejor el peso corporal.

Se ha asegurado también que comer con frecuencia evita que se produzcan grandes altibajos en los niveles de azúcar en la sangre, por lo cual los beneficios de esta práctica alcanzarían también a los índices de insulina y colesterol. A esa conclusión llegó un estudio publicado hace ya más de tres décadas por científicos de Canadá.

Además, comer más veces reduce el tiempo transcurrido entre cada comida y la siguiente. En consecuencia, reduce el riesgo de padecer esa sensación de hambre voraz que -además de poner de mal humor- a menudo lleva a picotear entre horas (casi siempre productos poco saludables) o a darse un atracón en la siguiente comida.

Índice de masa corporal y ritmo circadiano

Un estudio publicado en octubre del año pasado por científicos de la Universidad de Barcelona llegó a la conclusión de que comer cinco o más veces por día está asociado con un menor índice de masa corporal y más bajos niveles de adiposidad.

Más aún, este trabajo sostiene que comer con mayor frecuencia también fortalece el ritmo circadiano (el reloj interno que regula las actividades diurnas y nocturnas del organismo), lo cual favorece al metabolismo, el funcionamiento de diferentes órganos y glándulas y el sueño saludable.

Esto último está relacionado con el hecho de que comer con más frecuencia no quiere decir comer a cualquier hora: las cinco o seis comidas deben distribuirse a lo largo de un tiempo diurno de unas 14 o 15 horas.

De lo contrario, el efecto es el opuesto: comer en horarios irregulares (aunque sea solo durante el fin de semana) estimula el sobrepeso y la obesidad. Este, por cierto, es uno de los varios motivos por los cuales se desaconseja dormir todos los días en diferentes horarios, una tentación que aumentó sobre todo en épocas de confinamiento.

Datos que desmienten la creencia generalizada

Sin embargo, las cosas no son tan lineales. En los últimos tiempos, muchos trabajos científicos y especialistas han venido a cuestionar y desmentir la idea de que comer con mayor frecuencia siempre es mejor que hacerlo unas pocas veces cada día.

Otro estudio, que analizó datos de 18.700 personas adultas en Estados Unidos a lo largo de casi una década -publicado en 2015-, determinó que una mayor frecuencia en las comidas estaba asociada con mayores índices de sobrepeso y obesidad abdominal.

Cinco años antes, otra investigación había concluido que una mayor frecuencia en las comidas (más de tres por día) “tiene un impacto mínimo, si acaso tiene alguno”, sobre el control del apetito y la ingesta de alimentos.

Por su parte, la Sociedad Internacional de Nutrición en el Deporte (ISSN, por sus siglas en inglés) también explicó que el aumento de la frecuencia en las comidas no favorece la composición corporal en poblaciones sedentarias. Es decir, por sí sola no sirve para adelgazar.

En el mismo documento, la organización -con sede en Estados Unidos- puntualizaba que comer más veces por día tampoco “parece mejorar de modo significativo la termogénesis inducida por la dieta, el gasto energético total o la tasa metabólica en reposo”.

Una dieta adaptada a cada persona

¿Cómo se explican pues estas aparentes contradicciones? En parte, porque existen otras variables que también entran en juego, algunas de las cuales tienen mucha mayor relevancia que la cantidad de comidas diarias que se efectúan. En particular, la calidad de la dieta: el tipo de alimentos que la componen. 

La clave está en que la alimentación que sigas a lo largo del día sea de calidad y esté adaptada a tus necesidades y objetivos, siempre acompañada de un estilo de vida saludable

En cualquier caso, lo que no existe es un número de comidas que sea válido y apropiado para todo el mundo. Una mayor cantidad de comidas diarias puede ser lo adecuado para personas con un metabolismo muy activo, deportistas o incluso para quienes sufren de estrés o ansiedad.

A estos últimos, una mayor frecuencia en las ingestas les puede permitir llegar a la siguiente comida con menos apetito y conseguir una mejor elección de los alimentos. De hecho, el citado informe de la ISSN acepta que una mayor cantidad de comidas “parece ayudar a disminuir el hambre y mejorar el control del apetito”.

Más que el número de comidas, la cantidad y calidad de lo que se come

En definitiva, lo que en verdad importa no es tanto cuántas veces se coma por día, sino la cantidad y calidad de lo consumido. Esto debe responder a los requerimientos energéticos y nutricionales de cada persona, subraya la experta, y en muchos casos las tres comidas tradicionales (desayuno, comida y cena) son suficientes.

Hasta el desayuno debería adaptarse a las necesidades individuales. Atrasar la hora del desayuno no es ningún problema, dado que es una comida más. Lo importante es realizar un desayuno saludable y adecuado, independientemente de la hora a la que se haga.

Un estudio de 2013, en efecto, demostró que “saltarse el desayuno puede ser un medio eficaz para reducir la ingesta diaria de energía en algunos adultos”. A diferencia de lo que se suele pensar, “saltarse” una comida no necesariamente implica una compensación energética en las comidas posteriores.

En suma, la clave radica en personalizar la pauta de nutrición y, en particular, hallar el número de comidas más apropiado para cada persona. Además, por supuesto, de priorizar siempre las opciones más saludables.

C.V.