Ejercicio y vida sana: ¿Qué beneficios puede aportarnos correr 10 minutos al día?

La leyenda dice que el soldado Filípides corrió sin detenerse los 40 kilómetros que separan Maratón de Atenas, entró en la asamblea para proclamar la victoria contra los persas y cayó muerto por agotamiento. Hoy en día un maratón es una carrera popular en la que participan desde jóvenes hasta octogenarios, y lo normal es que no haya que lamentar muertes. 

Nuestra especie evolucionó para correr de forma sostenida durante mucho tiempo, algo que permitió a nuestros ancestros cazar animales sin armas, persiguiéndolos hasta que caían agotados. En la sociedad inactiva y sedentaria de hoy, sabemos que correr tiene muchos beneficios para la salud: mejora del sistema circulatorio, mantenimiento de la fuerza muscular y la salud de los huesos, mejoras en el sueño, en el bienestar y la salud mental, ayuda a perder peso y a mejorar las capacidades cognitivas y mayor longevidad. 

Ya en 1953, un estudio comparó a los conductores sedentarios de autobuses londinenses con los cobradores, que trabajaban de pie y eran físicamente más activos, encontrando que la mortalidad por cardiopatía coronaria era más del doble en los conductores.  

Un 12,6% de la población española es aficionada a correr, según datos de Statista de 2021, y el porcentaje no ha hecho sino crecer en los últimos años. Sin embargo, para muchas personas correr está asociado a la preparación para un maratón y largas sesiones de carrera diaria, y esto puede hacer que se desanimen antes de empezar. Tampoco ayuda la gran cantidad de aficionados a la carrera que publican incesantemente sus logros en redes sociales, los kilómetros, rutas y horas totales que corren cada día.

Como ocurre con toda actividad física, hacer más es mejor para la salud que hacer menos (siempre que no haya riesgo de lesiones), pero hacer, aunque sea un poco es mucho, mucho mejor que no hacer nada. Las últimas investigaciones corroboran los asombrosos beneficios de correr, aunque sea un poco.

Las zapatillas como vacuna contra la enfermedad cardíaca

Se podría pensar que para obtener los mayores beneficios de correr hay que pasarse el día en zapatillas. Las recomendaciones de la OMS indican que para tener una salud óptima los adultos deben hacer entre 150 y 300 minutos de actividad física moderada a la semana (entre 30 minutos y una hora al día, cinco días por semana), además de dos días de ejercicios de fuerza. Pero varios estudios recientes indican que buena parte de los beneficios de correr se pueden conseguir con carreras mucho más cortas, incluso de 10 minutos al día. 

El estudio del corazón de la ciudad de Copenhague comparó a personas sanas, de las cuales 1.098 eran corredoras y 3.950 no lo eran, siguiendo su actividad a lo largo de dos años, y registrando sus índices de mortalidad, es decir, quiénes seguían vivos al terminar el estudio. Aquí los resultados fueron aún más sorprendentes. Comparados con los no corredores sedentarios, que eran quienes registraban la mayor mortalidad, los índices más bajos de mortalidad correspondían a quienes corrían, pero menos tiempo, de una a dos horas y media a la semana, dividida en dos o tres días de carrera. El ritmo que produjo los mejores resultados fue lento o moderado. Aunque todos los corredores se beneficiaban, los 'perezosos' tenían los mejores resultados.

Esto ha llevado a los investigadores a preguntarse si, en el caso concreto de la carrera y la mortalidad, menos, es más, y más es peor que menos. Sin embargo, el estudio de Copenhague era pequeño y es arriesgado sacar conclusiones. En un estudio en el que se siguió a más de 55.000 adultos a lo largo de 15 años se descubrió que, en comparación con los no corredores, los corredores tenían un 30% menos de riesgo de mortalidad por cualquier causa, y un 45% menos de muerte por accidente cardiovascular. Esto se traducía en un aumento de la esperanza de vida de tres años. 

Aquí de nuevo se comprobó que estas mejoras se producían con cualquier frecuencia de ejercicio. Incluso correr menos de 50 minutos a la semana, correr solo una o dos veces y correr despacio, a menos de 10 Km/h, fue suficiente para reducir el riesgo de mortalidad. No obstante, las personas que corrían con mayor intensidad y más tiempo tenían resultados ligeramente mejores. La gran diferencia se producía entre las personas que no corrían en absoluto, que tenían mayor mortalidad, y quienes corrían aunque fuera un poco.

Por qué correr menos, pero con más intensidad

Durante mucho tiempo se pensó que el ejercicio producía cambios beneficiosos en los músculos, pero el descubrimiento de unas moléculas llamadas exerquina“, que actúan como mensajeros químicos, ha permitido comprobar que, en realidad, cuando nos movemos estamos enviando mensajes a todo el organismo y, además de estimular los músculos, se producen cambios en el cerebro que mejoran la cognición y la neuroplasticidad, mejora el sistema inmunitario haciendo que baje la inflamación, se reducen los depósitos de grasa y la resistencia a la insulina, se refuerzan los huesos y el tejido conjuntivo, e incluso cambia la microbiota intestinal para mejor. Todo esto ocurre solo como efecto del ejercicio, incluso si no cambia la dieta ni el peso.

Aunque queda mucho por investigar, los indicios apuntan a que el ejercicio moderado, incluso en sesiones cortas, es beneficioso, pero el ejercicio corto e intenso es aún mejor. Sea cual sea nuestro estado de forma, una sesión corta nos permitirá correr más rápido que una sesión más larga. Este aumento de la intensidad tiene muchas ventajas.

Para empezar, el ejercicio intenso aumenta la frecuencia cardiaca y recluta los diferentes sistemas energéticos de tal forma que acabas quemando más grasa durante y después del entrenamiento, y al mismo tiempo mantener o aumentar la masa muscular. Quemar grasa y aumentar la musculatura permite correr de forma más eficiente, porque cada paso cuesta menos esfuerzo, hay menor riesgo de lesiones y capacidad para hacer ejercicio aún más intenso.

Aunque parezca mentira, correr menos con más intensidad también hace aumentar el 'fondo', o la resistencia aeróbica, tanto o más que las largas (y aburridas) carreras a intensidad moderada. Los intervalos de alta intensidad (correr varios sprints muy cortos, de unos 20 segundos, con descansos entre uno y otro) hacen aumentar un valor llamado VO2 Max, que mide la eficiencia de nuestro cuerpo para consumir oxígeno durante el ejercicio, igual o más que el jogging tradicional y en mucho menos tiempo. El VO2 Max está relacionado también con una mayor longevidad, y lo que es más importante, con una mejor salud en la última parte de la vida.

*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.