Diez claves para evitar el insomnio
Días y noches de temperaturas extremas dificultan realizar muchas de las tareas cotidianas. Dormir bien durante esos días resulta muy complicado porque a temperaturas se les suman otros factores como comidas copiosas, más ruido del exterior, alteración de las rutinas diarias y mayor luminosidad.
La luz afecta a nuestras hormonas
Las hormonas son, según la National Sleep Foundation, una de las causas más comunes de insomnio. En particular, habla de la producción de melatonina, la hormona que produce el cuerpo para adormecernos cuando oscurece y que, por tanto, está regulada por la luz solar, que perciben nuestros ojos y que hace que nuestro cerebro permanezca despierto.
Cuando se hace de noche, nuestro nivel de melatonina aumenta y nos sentimos cansados, señal para el cerebro de que es hora de dormir. En verano, cuando los días son más largos, la luz solar nos estimula cada vez más tarde y entonces este estímulo de la luz solar natural se retrasa y el cuerpo no siente tantas ganas de ir a dormir. A medida que el día se alarga, nuestro ritmo circadiano (el patrón natural de sueño), se retrasa.
Cómo perjudica la temperatura en el sueño
Cuando dormimos, nuestra temperatura corporal disminuye. Esto está ligado también al ritmo circadiano (que además de regular el sueño lo hace también con el estado de ánimo, el apetito y otras funciones corporales). Durante el día, la luz estimula la producción de cortisol, una hormona que nos hace estar en alerta y que también mantiene la temperatura corporal (unos 37ºC).
La temperatura ideal para entrar en la fase hipnótica y dormir bien está entre los 18ºC y los 22ºC, con una humedad en el ambiente de entre el 50% y el 70%.
La mayoría de nosotros experimentamos una caída de unos 16ºC mientras dormimos. Antes de despertarnos, nuestra temperatura vuelve a su temperatura normal de manera gradual. Pero cuando las temperaturas ambientales son extremas interfieren con la termorregulación natural que se produce durante el sueño.
Los diez puntos básicos para acabar con el insomnio
A pesar de todo, podemos tomar algunas precauciones y adoptar medidas antes de acostarnos y mientras dormimos:
- Seguir un horario regular: es importante intentar despertarse y acostarse todos los días más o menos a la misma hora.
- Mantener condiciones ambientales adecuadas: una temperatura templada (unos 25ºC), ausencia de ruidos y luz, colchón adecuado, etc. nos ayudarán a conciliar mejor el sueño. Es importante renovar el aire de la habitación abriendo las ventanas un rato antes de ir a dormir.
- Evitar cenas copiosas: una cena ligera (sopas, ensaladas o verduras y evitar alimentos con alto contenido en grasas) nos ayudará en la conciliación del sueño porque el cuerpo sube la temperatura durante la digestión. También nos favorecerá tomar algo ligero antes de acostarnos, como un poco de leche tibia o yogur, porque los productos lácteos contienen triptófano, que facilita la inducción del sueño. No es recomendable, en cambio, ir a dormir con hambre porque esta actúa como estimulante.
- Usar ropa de cama fresca: la ropa de cama y el tipo de tela pueden desempeñar un papel importante en nuestro sueño. El algodón o el lino son los más adecuados porque permiten transpirar mejor.
- Cenar temprano: cuanto más pronto cenemos, más pronto haremos la digestión.
- Evitar el consumo de bebidas alcohólicas y con cafeína: tanto el alcohol como la cafeína aumentan la secreción de cortisol, la hormona del estrés que nos dificulta la conciliación del sueño.
- Ducharse: el agua templada un poco antes de ir a dormir nos ayudará a que la temperatura de nuestro cuerpo disminuya. Si lo hacemos con agua fría el efecto refrescante no durará tanto porque el choque de temperaturas reactiva el organismo y el gasto energético y provoca un aumento de la temperatura.
- Evitar el aire directo: es recomendable que, al usar ventiladores o aires acondicionados, el aire no nos venga directo porque estresa los músculos, que se contraen con la sensación de frío.
- Reducir el tiempo de la siesta: existe cierto consenso de que las siestas de corta duración (de 20-30 minutos) son beneficiosas y no afectan de manera negativa al sueño nocturno, según un documento de la Sociedad Española del Sueño (SES).
- No realizar ejercicio intenso antes de acostarnos: el ejercicio intenso por la noche aumenta la temperatura corporal y activa el cuerpo.
M.Ch.
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