Ciclismo

La música de alto ritmo mejora el rendimiento físico al andar en bicicleta

“Donde hay música no puede haber cosa mala”, decía el inmortal Cervantes por boca de Sancho Panza, alabando los beneficios que produce la escucha de esa mezcla de sonidos que llamamos música. Beneficios que no solo atañen a la activación de nuestros hemisferios cerebrales, facilitando el aprendizaje, reduciendo el estrés y generando emociones profundas, sino que alcanzan también a potenciar nuestro rendimiento físico. No son pocos los estudios que lo atestiguan, como veremos a continuación.

Pero, primero, un aviso no es recomendable conducir y utilizar cascos o auriculares conectados a aparatos receptores o reproductores de sonido. Y eso a pesar de que en nuestros días existan auriculares de conducción ósea y otros que emplean tecnología de cancelación de ruido que nos permiten escuchar música de forma más segura, sin aislarnos del exterior.  Por lo que no queda otra que aplicar los beneficios del pedaleo con música a nuestras sesiones de bici de interior ('spinning' o rodillo) o bien a rodar en una bici equipada con altavoz, que no es mala alternativa.

Realidad o marketing

Fue en los años 70 y 80 del siglo pasado cuando comenzó a desarrollarse más ampliamente la aplicación de la música a la actividad física, siendo numerosos los deportistas de diversas disciplinas que recurrieron a la escucha de diferentes estilos musicales, bien fuera para alegrar sus entrenamientos, bien como método de relajación antes de la competición. Ello propició la posterior realización de numerosos trabajos de investigación empírica que trataron de discernir los beneficios reales, físicos y sicológicos, de dicha práctica, interrogándose de paso sobre cuánto había de marketing en aquel fenómeno. Aclarando dudas, en 2019 el boletín de la Asociación Americana de Psicología publicaba un estudio titulado 'Effects of Music in Exercice and Sports: A Meta-Analytic Review', en el que los profesores Terry, Karageorghis, Curran, Martin y Parsons-Smith realizaron una amplia síntesis de 139 trabajos realizados en un largo periodo de 107 años, de 1911 a 2017. Dicho informe, que implicaba a un total de 3599 participantes, investigó cinco variables ofrecidas por la combinación música-deporte. A saber: las respuestas psicológicas al mismo, las respuestas fisiológicas, las respuestas psicofísicas y los resultados operados en el rendimiento del deportista.

El resultado de dicho estudio (cuantificado en cifras y porcentajes que ahora obviamos) vino a corroborar que (por este orden) la música tiene la capacidad de aumentar el disfrute de la práctica deportiva, mejorar el rendimiento físico, reducir la percepción del esfuerzo realizado y beneficiar la eficiencia fisiológica en una amplia variedad de actividades físicas, aunque la magnitud de todos estos efectos tiende a ser pequeña. Igualmente se comprobó que realizar deporte escuchando música conlleva un ligero beneficio en el ritmo cardíaco.

Música de 'alto tempo'

Utilizada como una estrategia disociativa, la música hace que las personas separen pensamientos de sentimientos, desviando la atención de las respuestas fisiológicas del cuerpo al ejercicio, tales como el aumento de la frecuencia cardíaca o el dolor de músculos. No obstante, la música no es un “modelo de vitamina” a la manera en la que la definió John Sloboda ('The ear of the beholder', 'Nature', 2008) en el que uno puede atribuir efectos inmutables a una determinada selección musical que “funciona” en  todos los oyentes, sino que su papel beneficioso música depende de cuándo se introduzca en relación con la tarea y la intensidad del ejercicio realizado, conociéndose que la mejora en el rendimiento deportivo se da principalmente como elemento motivacional a bajas y moderadas intensidades. Por el contrario, el efecto de la música se muestra menos concluyente en actividades de alta intensidad, como mostraban los resultados de un estudio (Maddigan, Sullivan, Halperin, Basset, Behm, 2019, 'High tempo music prolongs high intensity exercise') cuyo objetivo fue comparar los efectos de la música de alto tempo, es decir, aquella que tiene un ritmo con altos golpes por minuto ('beat per minute'), en concreto más de 100 (aquí se utilizó de 130 bpm), frente a la ausencia de música durante intervalos repetidos de alta intensidad en bicicleta (80% de la potencia máxima), sobre el tiempo de fatiga, percepción del esfuerzo, frecuencia cardiaca, frecuencia respiratoria, cinética de la ventilación y lactato en sangre.

Los resultados mostraron que escuchando música de alto tempo los voluntarios prolongaron el ejercicio un 10,7% (~1 minuto) con frecuencia cardiaca más elevada (4%) y mayor frecuencia respiratoria (11,6%) al final del ejercicio. No se observaron diferencias importantes en la percepción del esfuerzo. Por otra parte, la recuperación de la frecuencia cardiaca a los 5 minutos de terminar el ejercicio fue más rápida en el grupo que escuchó música, a pesar de que en el periodo de recuperación prescindieron de ella. Dichos resultados apoyan la apreciación de que la música altera la asociación entre la orden central motora, el comando cardiovascular y la percepción del esfuerzo, contribuyendo a una mayor duración del ejercicio en altas intensidades, con una recuperación más rápida.

Ayuda para los novatos

Sabemos pues que la música movida y alegre, la de alto tempo (el heavy metal y el punk tienen 140 bpm, el trance 130, y el pop y rock 120) mejora nuestra práctica deportiva pero, ¿funciona también con deportistas ocasionales o primerizos, menos habituados al esfuerzo-sufrimiento que conlleva el deporte? Buscamos respuesta a este interrogante en el trabajo realizado por los doctores Matthew Stork, Costas Karageorhis y la doctora Kathleen Martin Ginis ('Let's Go: Psychological, psychophysical, and physiological effects of music during sprint interval exercise', 2019).

Stork vio que para este perfil de personas el tipo de entrenamiento más adecuado era el de fuerza y cardio HIIT, con circuitos cortos de alta intensidad que en varias semanas son capaces de generar beneficios significativos para la salud física, similares a los del ejercicio aeróbico tradicional de larga duración. Por desgracia, este tipo de entrenamiento resultaba demasiado duro para ese perfil de “deportista ocasional o primerizo”, de ahí que decidiera utilizar música motivadora para así mejorar la perseverancia en los entrenamientos. Para ello se seleccionaron tres canciones de alto poder motivacional 'Let’s Go' de Calvin Harris ft. Ne-Yo, 2012 (pop); 'Bleed It Out' de Linkin Park, 2007 (rock); y 'Can’t Hold Us' de Macklemore & Ryan Lewis ft. Ray Dalton, 2011 (hip-hop) y alto tempo (de 132 a 142 bpm) que luego se usarían en los posteriores entrenos.

Luego, se seleccionó un grupo de veinticuatro adultos insuficientemente activos (doce mujeres, doce hombres) y se les pidió que completaran varias sesiones de HIIT en tres condiciones diferentes: con las tres canciones de música motivadora, con un pódcast de radio, y sin audio. Los entrenamientos HIIT de un minuto consistieron en tres esprints máximos de 20 segundos en una bicicleta estática, separados por dos minutos de descanso. Cada entrenamiento duró solo 10 minutos, incluido un breve calentamiento y enfriamiento.

Analizando los resultados, se vio que los participantes experimentaron respuestas de frecuencia cardíaca elevadas y una potencia máxima mejorada en la sesión con música en comparación con las sesiones de control de pódcast y sin audio. Además, los que habían escuchado música señalaron un mayor disfrute en la realización del ejercicio, lo que significa que tenían más probabilidades de continuar haciendo ejercicio en el futuro. Todos estos hallazgos venían a resaltar el poderoso impacto que la música motivacional puede tener durante la práctica deportiva, y ello tanto física como psicológicamente, siendo una estrategia práctica para fomentar la participación continua en ejercicios de tipo HIIT.

JAD