Más allá del yoga o el pilates: el ejercicio que ayuda a fortalecer los músculos y evitar dolores
Mantener nuestro cuerpo activo en una sociedad moderna que nos lleva a pasar muchas horas en una silla es una combinación de varias actividades. Por un lado, los ejercicios aeróbicos de intensidad moderada como caminar a paso rápido o correr nos ayudan a aumentar la resistencia y mejoran el uso del oxígeno en el organismo. Los ejercicios de fuerza con pesas o peso corporal son imprescindibles para mantener el tamaño de los músculos, conservar los huesos y las capacidades mentales.
Pero además, cada vez hay más pruebas de que mantener la flexibilidad y la amplitud de movimientos es una parte imprescindible de estar en forma. De poco nos sirve estar muy fuertes o correr durante horas si no somos capaces de tocar la punta de los pies con los dedos de la mano y las rodillas extendidas. La falta de movilidad y flexibilidad se traduce en más lesiones que ponen en peligro nuestra forma física y nuestra salud.
Los ejercicios que fomentan la flexibilidad y la movilidad son pues fundamentales para el bienestar general y el rendimiento físico. La mejora de la flexibilidad y la movilidad puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones y el dolor crónico, pero estirar los músculos no funciona si no se acompaña de un aumento de la fuerza muscular y, al contrario, demasiada flexibilidad puede ser contraproducente.
Por eso cobraron tanta relevancia en los últimos años dos prácticas que trabaja precisamente la movilidad y flexibilidad, y al mismo tiempo la fuerza muscular. Por un lado, el yoga combina posturas (asanas), respiración (pranayama) y meditación. Por otro, el pilates es un sistema de ejercicio que se enfoca en la fuerza del cinturón abdominal, la mejora de la postura, la flexibilidad y la alineación corporal.
Sin embargo, sumar la práctica de yoga o pilates a los 150 minutos recomendados de ejercicio aeróbico y los dos días de ejercicios de fuerza con peso puede resultar logísticamente complicado para algunas personas, que decidirán prescindir de ello. ¿Hay algo que podamos hacer para mejorar la flexibilidad y movilidad y, al mismo tiempo, incorporarlo a nuestra rutina de entrenamiento? Aquí entran en escena los estiramientos dinámicos.
Estiramientos dinámicos frente a estáticos
Los estiramientos dinámicos son un tipo de ejercicios que implican movimientos controlados a través de un rango completo de movimiento. A diferencia de los estiramientos estáticos, donde se mantiene una posición durante un período prolongado, los estiramientos dinámicos involucran movimiento continuo. Estos estiramientos están diseñados para preparar los músculos y las articulaciones para la actividad física, mejorar la flexibilidad y aumentar el flujo sanguíneo a los músculos, y son una opción muy recomendable como calentamiento para hacer otros tipos de ejercicios, como correr o hacer pesas.
Además, los estiramientos estáticos antes de actividades como correr o levantar pesas no son algo recomendable. Distintos estudios han comprobado que los estiramientos estáticos pueden reducir la fuerza y la potencia muscular de manera temporal, ya que producen una disminución en la capacidad del músculo para generar fuerza. También pueden afectar la capacidad del músculo para contraerse y relajarse rápidamente, lo que es crucial para actividades que requieren cambios rápidos de dirección o velocidad como el tenis o el futbol.
¿Quiere esto decir que los estiramientos estáticos son malos? No necesariamente, ya que pueden mejorar la flexibilidad de músculos y tendones, pero siempre después de hacer un esfuerzo, no antes.
Ventajas de los estiramientos dinámicos
Los estiramientos dinámicos antes del ejercicio no solo no disminuyen la fuerza y potencia, sino que también pueden mejorar el rendimiento en actividades de alta intensidad. Estas son algunas de sus ventajas:
- Aumento del rango de movimiento: hacer estiramientos dinámicos antes de entrenar permite ampliar el rango de movimiento de las articulaciones sin los efectos negativos en la fuerza y potencia asociados con los estiramientos estáticos.
- Reducción del riesgo de lesiones: al preparar los músculos y las articulaciones para el movimiento, se puede reducir el riesgo de lesiones en el ejercicio que hagamos a continuación.
- Activación neuromuscular: los estiramientos dinámicos ayudan a activar los músculos y el sistema nervioso, mejorando la coordinación y la capacidad de respuesta durante el ejercicio. Esto se ha podido comprobar en personas con lesiones de rodilla, cuyo rendimiento mejoró al hacer estiramientos dinámicos.
- Aumento de la temperatura muscular: los estiramientos dinámicos elevan la temperatura corporal y muscular de manera más efectiva, preparando mejor los músculos para el ejercicio intenso.
- Mejora de la coordinación y el equilibrio: los movimientos controlados pueden ayudar a mejorar la coordinación y el equilibrio, algo que se pudo comprobar con personas mayores para la prevención de caídas.
Ejemplos de estiramientos dinámicos
Estos son algunos ejemplos de estiramientos dinámicos que podemos incorporar a nuestra rutina de calentamiento antes de hacer cualquier otro ejercicio, y así mejorar nuestra flexibilidad y movilidad día a día:
- Rotaciones de brazo: movimientos circulares con los brazos extendidos para calentar los hombros.
- Zancadas con rotación de tronco: este ejercicio implica dar una zancada hacia adelante mientras se rota el tronco hacia el lado de la pierna que está adelantada.
- Péndulo de pierna: balancear una pierna hacia adelante y hacia atrás en un movimiento controlado mientras se mantiene el equilibrio con la otra pierna.
- Saltos con apertura de piernas y brazos (jumping jacks): saltar mientras se abren y cierran las piernas y los brazos simultáneamente.
Es importante hacer los estiramientos dinámicos de manera controlada y progresiva, comenzando con movimientos lentos y aumentando gradualmente la velocidad e intensidad.
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