Día Internacional del Yoga

Yoga: seis ejercicios sencillos para cualquier persona que quiera empezar a practicarlo

El yoga es una práctica que en las últimas décadas no paró de ganar adeptos. A tal punto que, en noviembre de 2014, la Organización de las Naciones Unidas (ONU) resolvió que cada 21 de junio se celebre el Día Internacional del Yoga.

La decisión de la ONU se basó en el reconocimiento de que el yoga “ofrece un enfoque holístico de la salud y el bienestar” y que “difundir más ampliamente la información relativa a las ventajas que entraña practicar el yoga sería beneficioso para la salud de la población mundial”.

Son numerosos los estudios científicos que avalan esas afirmaciones. Las personas que practican yoga tienen un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, según un metaanálisis realizado por investigadores de la Universidad de Harvard, en Estados Unidos.

Otras revisiones de trabajos científicos comprobaron el efecto positivo del yoga en el tratamiento del dolor lumbar crónico, en la salud general de los adultos mayores (en especial en la fuerza muscular, la movilidad, el equilibrio y la flexibilidad de la parte inferior del cuerpo) y contra la ansiedad.

Es por tales efectos positivos que el yoga resulta una actividad muy beneficiosa, que además pueden desarrollar personas de prácticamente todas las edades y para la cual no son necesarios conocimientos previos ni ninguna otra preparación especial. De hecho, esas son algunas de las claves de su popularidad.

¿Por dónde puede empezar a practicar yoga alguien que nunca lo hizo? Por supuesto, puede acudir a algún centro o institución que imparta clases de yoga. Pero también es posible comenzar con algunos ejercicios sencillos que se pueden realizar en el hogar.

Tipos de yoga y ejercicios para principiantes

Existen en la actualidad más de un centenar de tipos de yoga. Todos ellos consisten en una sucesión de posturas corporales, que en general permiten trabajar el fortalecimiento y la flexibilidad de los músculos y que se combinan con ejercicios de respiración y eventualmente también de meditación.

Para realizar ejercicios de yoga hacen falta unas pocas medidas de preparación. En primer lugar, usar ropa cómoda, que permita adoptar distintas posturas corporales sin que la persona tenga que pensar en ella. Por el otro, elegir un ambiente adecuado, con una temperatura templada, ni muy fresca ni demasiado calurosa.

Además, se debe procurar que sea un sitio tranquilo, al que no lleguen demasiados ruidos del exterior. Y, por supuesto, tiene que haber suficiente espacio disponible para extender en el suelo el mat -la colchoneta específica para yoga- y poder tirarse y moverse sobre ella con comodidad.

¿Qué más hay que saber antes de lanzarse a realizar ejercicios simples para principiantes? Simplemente que hay que relajarse, respirar profundo y tener cuidado: en ningún caso realizar movimientos bruscos ni forzar. Como se suele decir, hay que “escuchar” al cuerpo y, por lo tanto, ir poco a poco.

A continuación, seis ejercicios sencillos para cualquier persona que quiera empezar a practicar yoga, recomendados por el Canal Bienestar:

1. Flexión de piernas

Después de acostarse sobre el mat y relajarse durante algunos momentos, se debe flexionar una de las piernas y tomarla con las manos, tratando de acercar la rodilla al pecho lo más que se pueda. La otra pierna debe permanecer extendida. En esa posición, la persona debe respirar profundo.

Al inhalar, el abdomen se expande y ejerce presión contra el muslo de la pierna flexionada. Al expirar, siempre con suavidad, el abdomen baja y esa presión se relaja. De este modo, trabajan los músculos de la parte baja de la espalda y los glúteos.

Tras unos segundos, extiende la pierna hasta devolverla a su posición inicial. Después de este estiramiento, es normal tener la sensación de que esta pierna es más larga que la otra. Luego se realiza el ejercicio con la otra pierna, para que ambos lados del cuerpo trabajen por igual.

2. Torsión

El comienzo de este ejercicio es similar al anterior: acostado en el suelo, se flexiona una pierna hasta acercar la rodilla al pecho. Pero luego se gira la pierna hacia el lado opuesto, ayudándola con la mano de ese lado. Si se trabaja la pierna derecha, hay que llevarla hacia la izquierda y ayudarla con la mano izquierda.

El objetivo es acercar la rodilla lo más que se pueda al suelo (recordatorio: nunca forzar el cuerpo por demás). Al mismo tiempo, el brazo del mismo lado que la pierna flexionada -en nuestro ejemplo, el derecho- se extiende en ángulo recto, y también la cabeza se gira hacia ese lado. Todo esto sin despegar los hombros del suelo.

De este modo se obtiene la torsión buscada: la parte inferior del cuerpo inclinada hacia un lado y la parte superior hacia el otro. Puede parecer complicado, pero la postura nunca debe dejar de resultar cómoda.

No importa si en un primer momento la torsión no es muy pronunciada: lo que vale es que el cuerpo trabaje (en este caso, la parte baja de la espalda, los muslos y los glúteos), mientras se mantiene la respiración pausada y profunda. Luego se vuelve a la posición inicial y se reitera el ejercicio con el lado opuesto.

3. Movimientos de hombros

En este caso, la persona debe estar de pie. La posición apropiada requiere tener los pies un poco separados, con las puntas ligeramente inclinadas hacia fuera. El peso del cuerpo debe recaer sobre los tobillos; todos los dedos deben tocar el suelo. Los brazos, relajados, cuelgan a los costados.

Una primera actividad consiste en contraer los hombros: llevarlos lo más cerca que sea posible de las orejas, y luego relajarlos, para que bajen a su posición normal. Todo con suavidad y respiración profunda: inspirar al subir los hombros y espirar al bajarlos.

El segundo movimiento es echar los hombros hacia atrás, expandiendo el pecho, como si las manos quisieran encontrarse detrás de la espalda. La respiración sigue la misma pauta: inhalar al contraer los músculos, expirar al relajarlos. Esto ayuda a relajar los músculos de la parte superior de la espalda y el cuello.

4. Inclinación del torso

La postura inicial, en este caso, es sentado en el mat. Se extiende una pierna y la otra se flexiona, de modo tal que la planta del pie de la pierna flexionada quede en contacto con la extendida. Cuanto más cerca de la ingle, mejor, pero siempre atentos al consejo de no forzar más de lo que el bienestar del cuerpo lo permita.

Después hay que tomar la pierna extendida del muslo, la rodilla o el pie, en función de lo que la flexibilidad del cuerpo permita. Y luego inclinar el torso hacia esa pierna, respirando profunda y suavemente. El estiramiento se sentirá en la parte posterior de la pierna estirada. Se repite más tarde el ejercicio con la otra pierna.

5. Giro del torso

De nuevo se parte de estar sentado, con las piernas estiradas y el tronco del cuerpo erguido. Se coloca una mano sobre la parte externa del muslo contrario. Digamos: la mano derecha sobre la parte izquierda del muslo izquierdo. Y la otra mano -la izquierda- se apoya en el mar, detrás de la espalda.

Se trata de mantener el cuerpo torsionado de esta forma, de respirar con profundidad y lentitud, sintiendo cómo los músculos de la espalda se relajan. Luego, con suavidad, se retorna a la postura inicial y se realiza la misma actividad girando el torso hacia el lado contrario.

6. Contracciones

Por último, una serie de actividades que se realizan estando acostado en el mat: levantar una pierna unos centímetros y contraer el tobillo, de modo que los dedos se inclinen hacia el torso; levantar un brazo y apretar el puño; en cada caso, desde luego, el ejercicio se efectúa primero con la extremidad de un lado y luego con la del otro.

También acostado, se levantan las caderas. Con el cuerpo sostenido por los talones, la espalda y la cabeza, vuelven a trabajar los músculos de la parte de la espalda y los glúteos. Después se contraen los hombros, acercándolos a las orejas, y posteriormente se relajan. Y se gira la cabeza con suavidad, primero hacia un lado y luego hacia el otro.

Después de realizar estos ejercicios para principiantes, conviene quedarse acostado en el mat unos minutos, respirar con suavidad y fijar la atención en las distintas partes del cuerpo, para tomar consciencia de cómo se han relajado. Luego, mover despacio las manos y los pies, y levantarse lentamente.