SALUD
Diez alimentos para combatir el estreñimiento
Entendemos por estreñimiento una irregular frecuencia de evacuaciones intestinales, que en lugar de ser diarias se restringen a unos pocos días a la semana. Además, la persona que lo sufre tiene que realizar un considerable esfuerzo para deponer y a veces incluso lo realiza con dolor. Este trastorno del ciclo digestivo se produce por diversas causas, algunas de ellas físicas y otras psicológicas.
- Causas posturales: el sedentarismo es una de las principales causas del estreñimiento y es la principal en lo que refiere al auge de este trastorno en el mundo civilizado. Pero especialmente es causa muy frecuente el trabajar sentado, con presión sobre la zona del bajo vientre, lo que fomenta el inmovilismo intestinal y la formación de divertículos, que son trozos de intestino que se quedan pegados formando bolsas.
- Causas alimentarias: una dieta pobre en fibra vegetal, tanto soluble como insoluble, así como con exceso de grasas animales y poca grasa vegetal, pueden contribuir a acentuar el estreñimiento. También la baja ingesta de agua, así como de bebidas diuréticas que hagan que las heces queden secas en exceso, como es el caso del alcohol. Por otro lado, ciertos alimentos como el vino o el té contienen una elevada proporción de taninos, que en exceso son astringentes y endurecen demasiado la hez dificultando su evacuación. Tanto si la hez baja muy blanda por falta de fibra como si lo hace demasiado dura por falta de agua, el estreñimiento se acentuará.
- Causas psicológicas: el estrés muy exacerbado por miedo a los cambios, por un luto o por otras circunstancias traumáticas, pueden provocar un estreñimiento temporal pronunciado. Incluso se da por estar en países o sitios que no son el nuestro, en el llamado “estreñimiento del viajero”, que se corresponde a aquellas personas que solo deponen en su propio inodoro. Este hecho se debe a la secreción de cortisol, una hormona que nos genera alerta ante el peligro pero también procesos inflamatorios que pueden afectar a algunas zonas del intestino, bloqueando las contracciones evacuatorias.
- Menopausia: en el caso de las mujeres postmenopáusicas se puede tender a un mayor estreñimiento debido a los cambios hormonales, que impidan la regularidad digestiva.
- Anticonceptivos: las razones son similares a las de la menopausia y uno de sus efectos similares puede ser el estreñimiento.
Síntomas del estreñimiento
Los principales síntomas del estreñimiento son:
- Frecuencia de deposición muy dilatada: si es igual o menor a tres veces por semana.
- Heces duras y oscuras: las heces se presentan duras y muy oscuras, incluso a veces casi negras por problemas de sangrado hemorroidal.
- Deposición forzada y dolorosa: el proceso evacuatorio es cansado, lento e incluso a veces con sangrado por el esfuerzo.
- Hinchazón de estómago y dolor abdominal: como el proceso es lento, las heces se estancan y la flora intestinal las fermenta más de la cuenta, provocando más gases de los que el recto puede expulsar en las flatulencias. En consecuencia la hinchazón que se produce es dolorosa en ocasiones.
Qué comer para vencer el estreñimiento
- Setas: las setas pueden ser un buen aliado para favorecer el tránsito intestinal y combatir el estreñimiento. Su capacidad de absorción de agua y la presencia de lignina -fibra insoluble- les hacen dar mucho volumen a la hez sin endurecerla.
- Verduras y hortalizas con fibra insoluble: por ejemplo el alcaucil es una excelente verdura laxante, tanto por su cantidad de fibra como por estimular la secreción de sales biliares. No obstante, en exceso puede disparar las flatulencias y provocar mayores dolores a personas estreñidas. La zanahoria en exceso tiende a ser astringente. El resto de las hortalizas son convenientes, siempre evitando las que nos den flatulencias.
- Legumbres: por su cantidad de fibra insoluble, son excelentes, pero conviene no abusar de ellas por su poder para provocar flatulencias.
- Cereales integrales: sobre todo pan y arroz integral. El motivo es su cantidad de fibra dietética. Por el contrario, el arroz blanco aumenta el estreñimiento.
- Frutos secos: por su riqueza en fibra además de grasas vegetales, que ayudan al bolo alimenticio a transitar. Destacan las castañas por su poder laxante.
- Aceites vegetales: el aceite de oliva es un excelente lubricante del bolo alimenticio, además de estimular la secreción de sales biliares y tener fácil digestibilidad.
- Yogur y quesos con hongo: El motivo es que estos alimentos nos aportan probióticos que enriquecen nuestra flora intestinal.
- Encurtidos: sean aceitunas o chucrut. La razón es la misma que en el apartado anterior.
- Frutas de jugo: sobre todo naranjas, mandarinas, etc. Eso sí: siempre en piezas, nunca en jugo. El motivo es que además de fibra aportan agua. Un ejemplo ideal son las ciruelas. Ahora bien, no se recomienda la banana a no ser que esté ya totalmente madura, y tampoco las manzanas o las peras, si bien sí se pueden comer de vez en cuando si se hace con la piel incluida.
- Frutas pasas: las frutas pasas -sobre todo ciruelas, higos y duraznos- acumulan fibra concentrada y al mojarse en la deglución se hinchan, de modo que dan mucho volumen a la hez. Ahora bien, conviene moderar su ingesta puesto que concentran muchos azúcares y tienen menos poder saciante que la fruta entera.
J.S.
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