Biotina: ¿qué alimentos nos la proporcionan?
La biotina, vitamina B8 también conocida como vitamina H cumple numerosas funciones y por tanto su déficit puede ser importante para la salud. Pero especialmente es apreciada porque se la relaciona con la debilidad de las uñas y pérdida del cabello, puesto que participa en la formación de queratina, la proteína constituyente de ambos.
Es por ello que los suplementos a base de biotina han alcanzado gran popularidad comercial, con la idea de que tomándolos evitaremos la caída del cabello. No obstante, según la prestigiosa revista norteamericana Consumer Reports, una referencia en el sector, no se ha demostrado hasta la fecha que los suplementos de biotina sean eficaces para prevenir ni revertir la alopecia.
Si bien sí es cierto que en individuos que presenten deficiencia de biotina en el plasma sanguíneo puede producirse un debilitamiento del cabello y por lo tanto su caída que puede revertirse restableciendo de nuevo los niveles, para lo cual servirían los suplementos.
Ahora bien, Consumer Reports también advierte de que estos suplementos aportan 5.000 microgramos por dosis, que es 15 veces la dosis necesaria para el metabolismo, lo que crea un exceso de biotina plasmática con consecuencias desconocidas.
Por el momento solo se ha podido certificar que el exceso de biotina puede enmascarar problemas serios en determinados análisis de sangre, según la citada publicación, que recomienda informar al médico sobre la ingesta de este suplemento antes de someternos a un análisis.
Por otro lado, no son pocas las fuentes en la naturaleza que nos pueden proveer de biotina, por lo que vale la pena mantener una alimentación variada donde prime esta vitamina en lugar de ingerir suplementos que podrían tener hipotéticos riesgos.
La importancia de la biotina
La biotina es importante en nuestra alimentación porque participa en los siguientes procesos:
- Interviene en el metabolismo de los carbohidratos, las grasas y las proteínas con el objetivo de conseguir moléculas de glucosa, una fuente de energía inmediata para las células.
- Es clave en la creación de diversas hormonas y en la síntesis del colesterol.
- Ayuda a la insulina a controlar los niveles de azúcar en la sangre, reduciendo así el riesgo de diabetes de tipo 2.
- Interviene en la síntesis de endorfinas como la dopamina, la serotonina o la melatonina, lo que la convierte en un buen aliado contra la depresión y el insomnio.
- Participa en la síntesis y oxidación de las grasas.
- Interviene en la formación de la piel, siendo promotora de la síntesis de colágeno.
- Mantiene sanas las uñas y el cabello al estimular la síntesis de la queratina.
- Fomenta el crecimiento y regeneración de los músculos, algo muy beneficioso para las personas que realizan ejercicio físico.
- Interviene en la síntesis de la córnea ocular, ayudando así a la buena salud de los ojos.
Alimentos que son fuente de biotina
Por todo ello es importante mantener unos buenos niveles de biotina, lo que se consigue de modo fácil si se tiene una dieta variada donde figuren los siguientes alimentos:
- Hígado y vísceras en general ya que también nos aporta vitamina A.
- Productos lácteos: desde leche a queso fresco o yogurt.
- Hongos y verduras: son una gran fuente de este vitamina.
- Huevos: evitar el huevo crudo, ya que la clara tiene la capacidad de bloquear la absorción de la biotina.
- Pescados: especialmente el blanco.
- Legumbres.
- Cereales integrales: el pan integral siempre debe prevalecer.
- Levadura.
- Repollo.
- Brócoli.
- Papas y otros tubérculos.
Consecuencias del déficit de biotina
Aunque es muy raro, puede darse en personas que abusan del alcohol, que comen muchos huevos crudos o bien que tengan problemas intestinales como colon irritable, enfermedad de Crohn, etc. También en personas con deficiencia genética de B8. Estas mostrarán los siguientes síntomas:
- Cabello fino y con tendencia a la caída.
- Uñas quebradizas.
- Piel reseca y cuarteada.
- Tendencia a la irritación ocular y la conjuntivitis.
- Cansancio.
- Depresión.
- Insomnio.
- Poca masa muscular.
J.S.
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