¿Cuál es la mejor hora del día para hacer deporte?

¿Es lo mismo hacer deporte por la mañana que hacerlo por la tarde o por la noche? Desde hace tiempo se sabe que no. Numerosos estudios han demostrado que la actividad física tiene efectos diferentes en el organismo en función de en qué momento del día se realizan. Sin embargo, los científicos aún no saben con claridad cuál de esos momentos es el más beneficioso para hacer actividad física. Saben que es algo que depende de muchos factores y, al parecer, de cada persona en particular.

Un papel importante lo desempeña el ritmo circadiano de cada individuo. Es decir, las variables biológicas que todos repetimos (no solo nuestra especie, sino todos los organismos sensibles a la luz) a intervalos de tiempo regulares. Se suele hablar del ritmo circadiano cuando se habla del dormir y las horas de sueño, pero se trata de un ciclo que también determina los momentos del día en que alguien alcanza su pico de energía y en cuáles necesita descansar.

A grandes rasgos, los humanos nos dividimos en dos grandes grupos: los diurnos (llamados alondras, por el pájaro de hábitos madrugadores) y los noctámbulos (los búhos, en referencia a las aves nocturnas por antonomasia). Del mismo modo, hay personas que se sienten mejor al hacer deporte por la mañana y otras por la tarde. El ritmo circadiano controla en cada persona factores como el ritmo cardiaco, la presión sanguínea y la temperatura corporal, y de esto se derivan, en buena medida, las distintas preferencias de unos y otros individuos.

Por qué hacer deporte por la tarde

De todas maneras, existen algunas variables que involucran a todas las personas, más allá de las diferencias genéticas entre unas y otras. Una de ellas es la temperatura corporal, que en general es más baja por la mañana y llega a su máximo en horas de la tarde y al anochecer. Las personas alondras, según demostró un estudio, alcanzan su temperatura corporal máxima una hora antes -en promedio- que los búhos.

Como consecuencia de ello, el riesgo de lesiones es mayor al hacer deporte por la mañana. Por lo tanto, quienes se entrenen en las primeras horas del día deben tener en cuenta la importancia de realizar una buena entrada en calor -más rigurosa de lo que es necesario por la tarde- antes de forzar sus músculos y tendones.

Por otra parte, cuando el deporte se practica por la tarde-noche, el consumo de oxígeno es menor y, en consecuencia, la actividad resulta más eficiente. A esa conclusión llegaron científicos del Instituto de Ciencia Weizmann, Israel, tras realizar experimentos primero con ratones y luego con humanos. El trabajo se publicó el año pasado en la revista especializada Cell Metabolism.

La razón de esa mayor eficiencia, según los autores del estudio, está asociada con un metabolito llamado ZMP, cuyos niveles aumentan hacia el final del día y proporcionan al cuerpo una suerte de dosis extra de energía. De hecho, este ZMP es un análogo natural de un compuesto conocido como Aicar, “que algunos atletas utilizan para dopaje”, explicó Gad Asher, director del estudio.

Beneficios de la actividad física por la mañana

Lo señalado hasta aquí parece suponer que la mejor hora para ejercicio físico es por la tarde. Pero las cosas no son tan simples: también hay estudios científicos que animan a hacer todo lo contrario. Uno de los más recientes, de hecho, se publicó en el mismo número de la revista Cell Metabolism que el artículo citado en el párrafo anterior, y asegura que la mejor hora para el deporte es el comienzo de la fase activa, es decir, nada más levantarse.

Los autores de este trabajo, de la Universidad de California en Irvine, Estados Unidos, explicaron que existe una proteína llamada HIF-1α (factor 1-alfa inducible por hipoxia), la cual estimula ciertos genes en función de la cantidad de oxígeno presente en los tejidos. Como los índices de esta proteína fluctúan de acuerdo con la hora del día, sus efectos también son diferentes. Por la mañana, el ejercicio tendría un efecto beneficioso sobre el metabolismo.

Otro beneficio del ejercicio por la mañana tiene que ver con los resultados hormonales de entrenar. Se sabe que el cuerpo, cuando realiza actividad física, segrega las llamadas “hormonas de la felicidad”: dopamina, serotonina y endorfinas. Estos neurotransmisores levantan el ánimo, reducen el estrés y la ansiedad y, en general, producen una sensación de bienestar. Algo que, para muchas personas, resulta ideal para comenzar el día con energía y buen humor.

El sueño, la alimentación y otros factores involucrados

Por lo demás, existe la creencia de que la actividad física por la tarde deja el cuerpo en un estado de sobreexcitación que perjudica luego el sueño nocturno. Sin embargo, una revisión de estudios publicada a finales de 2018 determinó que no se ajusta a la realidad. El metaanálisis, realizado con los datos de 23 trabajos previos, confirmó que lo que sucede es más bien lo contrario: los efectos positivos de la actividad física también favorecen el descanso y el buen dormir.

Hay, no obstante, un requisito: dejar pasar al menos una hora desde la finalización de la actividad deportiva hasta el momento de acostarse. Cuando transcurre menos de ese tiempo, entonces sí resultan afectadas tanto la latencia de inicio del sueño (es decir, el lapso necesario para la transición entre la vigilia y el sueño) como la calidad y la cantidad total de horas de sueño.

Y también hay que tener en cuenta la relación entre actividad física y alimentación: qué conviene hacer antes y qué después. Hay estudios que avalan la conveniencia de que es mejor para el metabolismo entrenar en ayunas y comer después, pero también hay otros que señalan que lo más apropiado es lo contrario. En este caso, es fundamental tener en cuenta el tipo de ejercicio que se realice, pues entrenar sin haber comido nada puede ser bueno para deportistas de alta competencia, pero peligroso para la población general.

En definitiva, en cuanto a qué hora del día es mejor para practicar deporte, por ahora no hay una respuesta definitiva. Una revisión de estudios publicada el año pasado ratificó que los efectos de los ejercicios no son los mismos si se realizan de día que de noche. Pero hacen falta más trabajos para inclinar la balanza hacia alguna de las dos opciones: si es mejor por la mañana o por la tarde. Lo que sí está claro, desde luego, es la importancia de realizar actividad física. Por eso, el consejo de los expertos es hacerla, sea cual fuere el momento del día en que se pueda.

C.V.