Los 10 ejercicios que se pueden hacer en la oficina sin que se note

Sentarse es el nuevo tabaco. El sedentarismo está detrás de la inflamación crónica, la resistencia a la insulina, las enfermedades cardiovasculares, la obesidad, la diabetes, la pérdida de masa muscular, depresión, incluso las enfermedades neurodegenerativas. Sentarse mata. 

A los 24 minutos de estar sentados aumenta la inflamación, y a partir de ahí el daño solo se acumula. Por este motivo, hacer una hora de deporte después de estar sentados durante más de ocho no es suficiente para mitigar los efectos negativos. Hay que levantarse más seguido.

Está comprobado en experimentos que basta con hacer una pausa de unos dos minutos cada media hora o cuatro o cinco minutos cada hora para que bajen los marcadores inflamatorios y evitar el desperfecto. Este no es un tema menor por el enorme impacto que tiene en la salud y el estado físico, y la oportunidad de hacer biohacking con un sencillo cambio en nuestro comportamiento.

Pero, ¿es un cambio sencillo? Interrumpir la reunión de presupuestos, tirarse al suelo y empezar a hacer flexiones es una posible solución al problema, pero en la práctica puede tener consecuencias. De ahí la lógica consulta sobre qué pueden hacer de forma realista en la oficina.

Aquí van diez propuestas:

1. El ascensor no existe

Subir escaleras es un ejercicio que ejercitar las piernas y los glúteos, los músculos más importantes del cuerpo. No pierdas la oportunidad de hacerlo, aunque sea al llegar y al irte del trabajo. Si además hacés pausas cada hora, subir escaleras es una gran opción que podés hacer durante cuatro minutos.

2. Fondos en paralelas con silla

Tu silla de oficina seguramente tenga apoyabrazos. Apoyate en ellos, levantá los pies del suelo, encogé las rodillas y elevate. Mantené la postura todo el tiempo que puedas. Descansá diez segundos y repetí. Procurá no hundirte sobre los hombros, y mantener la cabeza alta. Estarás trabajando los dorsales, tríceps, trapecios y abdominales. Bola extra: si estás súper en forma, levantá las piernas en escuadra.

3. Hablá cara a cara

No envíes un mail ni un WhatsApp a Fernández del otro lado de la oficina para preguntarle una duda. Levantate de la silla, subí o bajá por las escaleras y hablá en persona. Además del beneficio de levantarte y moverte, aumentará su eficacia, porque las cosas se entienden mejor hablando y se evitan los malentendidos tan comunes en el chat o en el mail. Además, cuando hables con esta persona hacelo de pie. Todo el mundo está muy ocupado, si te quedás de pie das desde el principio la impresión de que es algo rápido.

4. Levantate con una pierna

La sentadilla con una pierna, también llamada pistol, es el santo grial de los ejercicios con peso corporal. Poca gente puede hacerla, pero vos seguro que podés hacer la versión simplificada. Cuando te vayas a levantar de la silla (y tenés que hacerlo a menudo) hacelo con una pierna en el aire. Recordá cambiar de pierna.

5. Hipopresivos en la silla

Los ejercicios hipopresivos se desarrollaron para recuperar el tono muscular del suelo pélvico en las mujeres tras el parto, pero son muy beneficiosos para todo el mundo, mejoran la postura, refuerzan el cinturón abdominal e incluso mejoran la vida sexual. Lo mejor es se pueden hacer sin que se note casi nada. Respirá profundamente tres veces, y en la última exhalá todo el aire de los pulmones. Sin respirar, abre las costillas como si quisieras tomar aire, con lo que tu ombligo se hundirá. Mantén esta posición 10 segundos y repite todo el proceso.

6. El teléfono es móvil por algo

En las películas los ejecutivos hablan por teléfono tirados sobre la silla, a no ser que se trate de Tom Cruise en Jerry Maguire, que habla paseándose con unos auriculares. Al menos en esto, querés parecerte a Tom Cruise: asociá las llamadas de teléfono con ponerte de pie y moverte. Si además va para largo y estás con el celular, salí a dar un paseo o a subir escaleras.  

7. Levantar la mesa de reuniones

En realidad, no la debés levantar. Este es un ejercicio isométrico, en el que no hay desplazamiento (siempre que la mesa pese lo suficiente). Mientras estás sentado, colocá las manos bajo la mesa y hacé fuerza hacia arriba con la espalda recta y los abdominales contraídos. Al mismo tiempo, contraé las piernas hasta que notes que el trasero se levanta del asiento. Mantené la tensión todo el tiempo que puedas, descansá 30 segundos y repetí.

8. Sentadillas en el baño

Si hacer sentadillas en la oficina está en los límites de lo que te podés permitir socialmente, aprovechá el viaje al baño para encerrarte y hacer sentadillas. Idealmente debés bajar todo lo posible. También es un buen truco para los viajes en avión.

9. El ballet de la máquina de café

La visita a la máquina de café es una oportunidad para estar de pie, pero podées hacerla aún más interesante si sumás estos ejercicios. Levantá un pie ligeramente del suelo y ponete de puntillas sobre el otro. Bajá lentamente y cambiá de pie. Repetí alternando las piernas. Mantené los abdominales contraídos y la espalda recta todo el tiempo. 

10. Flexiones en la pared

Si estás a solas en el comedor de la oficina aprovechá para hacer flexiones en la pared en lugar del suelo. De este modo es mucho más fácil disimular si viene alguien y fingir que estás dándote de cabezazos por el último presupuesto. Ponete de frente a la pared, separá los pies y apoyá las manos, manteniendo el cuerpo recto. Cuanto más te inclines, mayor será la resistencia.