Guía para hacer ejercicios isométricos: ideales para ponerse fuerte y en forma casi sin moverse

¿Alguna vez intentaste empujar la pared con las manos como si quisieras moverla? Lo más probable es que la pared no se mueva, ni vos tampoco. Pero en el proceso, tus músculos están trabajando, tu corazón se acelera y si lo hacés suficiente tiempo, tendrás dolores.

Los ejercicios en los que los músculos se contraen sin cambiar el ángulo de las articulaciones se llaman isométricos. Es lo que ocurre cuando contraés el bíceps sin mover tu brazo en lugar de levantar un peso con él. Es lo que tienen que hacer los culturistas en las competiciones: mientras están en el escenario, todos los músculos de su cuerpo están contraídos y, cómo no, terminan agotados.

Pero además, los ejercicios isométricos pueden ayudar a esas personas a quienes no les gusta ir al gimnasio a ponerse fuertes. Por sí solos no bastan para obtener un cuerpo atlético, pero combinados con otros ejercicios más dinámicos, mejoran los resultados para todo el mundo.

¿Por qué necesitás ponerte fuerte? Porque te va la salud en ello. Según los últimos estudios, tener músculos fuertes y grandes contribuye a la longevidad y lo que es más importante, a que esta vida más larga sea saludable y libre de enfermedades en mayor medida.

Los ejercicios en los que los músculos se contraen sin cambiar el ángulo de las articulaciones se llaman isométricos

Los ejercicios de fuerza son capaces de prevenir la aparición de enfermedades crónicas, como la diabetes y enfermedades cardiovasculares, la osteoporosis e incluso las enfermedades neurodegenerativas. Hay una relación directa entre la cantidad de masa muscular que tiene una persona y los años que puede vivir.

Pero quizá nada de esto sea lo suficientemente convincente si odiás el gimnasio. La buena noticia es que hay unos ejercicios que podés hacer en cualquier parte, sin necesidad de equipamiento, y que pueden mejorar el estado de tus músculos y tu salud: los ejercicios isométricos.

Se comprobó en experimentos que los ejercicios isométricos ayudan a los atletas a reforzar las articulaciones y recuperarse de lesiones. Además, los ejercicios isométricos también demostraron tener otros beneficios para la salud, como menor presión arterial, aumentar la atención, e incluso pueden ayudar a dejar de fumar. 

El hecho de que no haya movimiento o que estos parezcan sencillos de hacer no quiere decir que sean fáciles. De hecho pueden resultar bastante duros, ya que para que surtan efecto hay que llegar al punto de agotamiento en el que no es posible mantener la postura o el esfuerzo más tiempo.

Estos son algunos de los ejercicios isométricos más famosos y útiles. Algunos de ellos se conocen por sus nombres en inglés:

Sentarse en la pared (wall sits)

Te colocás con la espalda contra una pared y te deslizás hacia abajo hasta que tus rodillas estén en un ángulo de 90 grados, manteniendo esa posición todo el tiempo posible. Intenta llegar a los 30 segundos y aumenta el tiempo progresivamente. Este ejercicio mejora la resistencia y fuerza de las piernas, trabajando principalmente cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.

Planchas (planks)

Las planchas son un ejercicio isométrico donde comenzás en el suelo boca abajo, apoyado únicamente en la punta de los pies y en las manos, como si fueras a hacer flexiones. Podés aumentar la dificultad doblando los codos y sosteniendo el peso en tus antebrazos. En esta posición mantenés tu cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Las planchas trabajan el cinturón abdominal (core) y mejoran la postura, ejercitando principalmente el recto del abdomen, oblicuos, espalda baja y deltoides. Intentá llegar a un minuto.

Plancha lateral (side plank)

Este ejercicio es muy similar al anterior, pero añade dificultad ya que hay que colocar el cuerpo de lado y apoyarse únicamente en una mano o en un antebrazo con los pies juntos y el cuerpo en línea recta. Tus oblicuos y abdominales profundos trabajarán como locos. Cuando no puedas sostener la postura, cambiá de lado e intentá aguantar el mismo tiempo.

Puente (bridge)

En este ejercicio te acomodás en el suelo o en una esterilla boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo. A continuación, levantás tus caderas del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas y sostenés la postura todo lo posible. Fortalece los glúteos y mejora la estabilidad de la espalda, ejercitando principalmente glúteos, isquiotibiales y el cinturón abdominal.

De puntas de pie

Este ejercicio tan sencillo puede mejorar tu forma física enormemente. Ponete de pie y levantate sobre las puntas de tus pies, manteniendo esta posición todo lo posible. Refuerza las pantorrillas y mejora el equilibrio, trabajando específicamente en los músculos gastrocnemios y sóleo.

Arco (hollow hold)

Te acostás boca arriba en el suelo o en una esterilla, con las piernas estiradas y los brazos extendidos hacia atrás. Luego levantás ligeramente las piernas, los brazos y la cabeza del suelo, manteniendo la parte baja de tu espalda pegada al suelo. Este ejercicio fortalece el “core” y mejora la postura, ejercitando el recto del abdomen y los oblicuos.

Colgarse de una barra (dead hang)

Es una prueba y un ejercicio de fuerza de agarre, un indicador importante de tu estado de forma. Para empezar te agarrás a una barra alta con ambas manos y dejás que tu cuerpo cuelgue con los brazos completamente extendidos, manteniendo esa posición todo el tiempo que puedas. Este ejercicio aumenta la resistencia en los brazos y mejora el agarre, trabajando principalmente los flexores del antebrazo, deltoides y trapecio. Podés subir las rodillas para aumentar la dificultad.

Presión de palmas (palm press)

Consiste en juntar las palmas de tus manos al nivel del pecho y presionar fuertemente una palma contra la otra sin dejar que se muevan, manteniendo la tensión el tiempo que puedas. Este ejercicio fortalece los músculos del pecho, ejercitando principalmente los pectorales.

Contracción de bíceps (bicep hold)

Con una mancuerna en la mano o con una banda elástica anclada o sujeta bajo tus pies para que haya tensión, doblás el codo a 90 grados y mantenés esta posición sin permitir que la mano se mueva hacia arriba o hacia abajo. Cuando llegues al límite, cambia de brazo. Este ejercicio aumenta la resistencia y fuerza de los brazos, trabajando específicamente los bíceps y el antebrazo. 

Sentadilla profunda (deep squat)

Esta es una variación de la sentadilla tradicional donde llevás el trasero hacia los talones al máximo. Comenzá de pie con tus pies separados al ancho de los hombros y bajá tu cuerpo poco a poco hasta que tus glúteos estén tan cerca de tus talones como sea posible, manteniendo siempre la planta del pie totalmente apoyada en el suelo, sin levantar los talones. Tus rodillas deben permanecer en línea con tus pies y no deben sobrepasar la punta de tus pies. Mantené la espalda recta y el pecho elevado durante el movimiento. Cuando no puedas sostener más la posición, empujá hacia arriba para ponerte de pie. Este ejercicio no solo fortalece y tonifica las piernas y glúteos, sino que también aumenta la movilidad en las caderas, rodillas y tobillos y fortalece el cinturón abdominal.

Los ejercicios isométricos son efectivos para desarrollar fuerza, pero no sustituyen a los ejercicios de resistencia dinámicos en los que movés un peso. Sin embargo, son una gran adición a un programa de ejercicio con peso corporal o al deporte que practiques, sea natación, correr o pádel. Son especialmente útiles cuando se busca enfocarse en un grupo muscular específico o cuando se tiene una lesión que limita el rango de movimiento y se quiere rehabilitar.