Alimentos ultraprocesados: cuáles son y cómo eliminarlos de nuestra dieta para comer más sano

Los encontramos por todas partes. Los alimentos ultraprocesados ocupan buena parte de las estanterías de los supermercados y nos llaman tanto la atención que muchas veces nos cuesta pasar por delante de ellos sin caer en la tentación de comprar alguno. En España, de acuerdo con una investigación de la Universidad de Sao Paulo, el 20,3% de los alimentos que consumimos son ultraprocesados.

El mismo estudio nos sitúa como segundo país mediterráneo con mayor consumo de estos, por detrás de Malta (con un 27,6%). Esto significa que casi una cuarta parte de los alimentos que consumimos están cargados de azúcar, sal, grasas, aditivos y conservantes artificiales. Se calcula, además, que una tercera parte de las calorías que tomamos a diario provienen de alimentos ultraprocesados.

Cuando pensamos en este tipo de alimentos nos vienen a la cabeza productos como cereales de desayuno, bollería, patatas fritas, dulces, refrescos, barritas energéticas, yogures con sabor a fruta, pizzas congeladas o caramelos. Pero, ¿qué son realmente los alimentos ultraprocesados?

Alimentos ultraprocesados: aditivos poco saludables y varias fases de procesamiento

Todos los alimentos se procesan hasta cierto punto, incluso en nuestras cocinas si los elaboramos desde cero. Pero los alimentos ultraprocesados van mucho más allá. No los podríamos recrear en nuestras cocinas porque contienen ingredientes como almidón modificado o aceites hidrogenados, aditivos como saborizantes artificiales, emulsionantes, colorantes y edulcorantes, que suelen ser menos propensos a estropearse e incluyen varias fases de procesamiento.

Los alimentos ultraprocesados están diseñados para ser sabrosos, para llamar la atención, se fabrican para que tengan una vida útil larga, para que sean económicos y estén listos para comer. El problema reside en una suma de factores, como el excesivo procesamiento y la adición de ingredientes que, aunque son seguros, resultan poco saludables y lo que hacen es alterar su textura y aumentar la palatabilidad potenciando el sabor.

Como expone Javier Sánchez Perona, investigador del Consejos Superior de Investigaciones Científicas (CSIC) en el Instituto de la Grasa y autor del libro Los alimentos ultraprocesados, estos son “formulaciones elaboradas a partir de sustancias derivadas de alimentos y aditivos en las que no se pueden identificar otros alimentos en su forma original y que son ricos en grasas, sal y azúcar, y además tienen poca fibra dietética, proteínas, vitaminas y minerales”.

¿Por qué no podemos para de comer esas galletas que tanto nos gustan? ¿Qué contienen que nos hacen tener esta cierta dependencia? Hablamos, por tanto, de alimentos elaborados industrialmente, a menudo con poca materia prima, que contienen aditivos y sustancias añadidas, además de azúcares, grasas, sal o almidones, cuya finalidad es, en gran parte, modificar el aspecto sensorial del producto. Estamos frente a un tipo de alimento diseñado para ser atractivo, estimularnos y generar una respuesta emocional mayor.

¿Cómo podemos saber que estamos frente a un alimento ultraprocesado? Una de las consideraciones más importantes es tener cuidado con la información que suele aparecer en la parte frontal del envase del estilo “con vitaminas” o “sin grasas”. En la mayoría de los casos, cuantas más cosas indica el envase, más problemas para interpretarlas y más desconfianza genera. En la mayoría de los casos, los alimentos ultraprocesados contienen tal cantidad de información que, además de larga, es difícil de descifrar y de entender.

Por tanto, a la hora de hacer la compra debemos tener cuidado con no dejarnos llevar por el marketing y la publicidad de los alimentos. Los ultraprocesados suelen comercializarse con palabras que, aunque pueden describir los ingredientes originales, no se refieren al proceso de elaboración. Una galleta, aunque orgánica y natural, sigue siendo un alimento ultraprocesado.

Implicaciones de los alimentos ultraprocesados en nuestra salud

Las investigaciones que demuestran que ingerir grandes cantidades de alimentos ultraprocesados está relacionado con un mayor riesgo de problemas de salud como hipertensión o enfermedad cardiovascular son varias. Una de las más recientes es este metaanálisis, publicado en BMJ y según el cual hay vínculos directos entre un mayor consumo de ultraprocesados y un mayor riesgo de muerte por enfermedades cardiacas, diabetes tipo 2, obesidad, ansiedad, depresión y problemas para dormir.

O este otro estudio que, tras seguir a 10.000 mujeres durante 15 años, concluye que aquellas con una ingesta mayor de ultraprocesados tienen un 39% más de probabilidades de desarrollar presión arterial alta.

En esta misma línea van los resultados de un estudio publicado también en BMJ que, tras registrar las costumbres dietéticas de más de 100.000 adultos franceses durante cinco años, concluyen que las personas que consumen más ultraprocesados tienen mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, coronarias y cerebrovasculares. La investigación sugiere, por tanto, una asociación entre las dietas ultraprocesadas y las enfermedades cardíacas.

Otra investigación, esta vez elaborada sobre casi 20.000 universitarios en España, demuestra una relación entre los alimentos ultraprocesados y el riesgo de muerte prematura. En concreto, las personas que comían más de cuatro porciones al día tenían un 62% más de probabilidades de haber muerto después de un promedio de 10,4 años que las personas en el grupo de bajo consumo (menos de dos porciones al día).

Pero los efectos van más allá del plano físico. Según este metaanálisis publicado en Nutrients, las dietas ricas en alimentos ultraprocesados están relacionadas con un 44% más de riesgo de depresión y un 48% más de riesgo de ansiedad.

Aunque la mayoría de los estudios sobre los ultraprocesados son observacionales y, por tanto, no pueden concluir causa y efecto, sí demuestran que el consumo de estos alimentos no ofrece resultados beneficiosos y sí una incidencia variable de consecuencias adversas para la salud, de ahí que sea importante moderar su ingesta.

Propuestas para esquivar los alimentos ultraprocesados

Uno de los problemas de abusar de los alimentos ultraprocesados es que no damos el espacio que necesitan los alimentos más saludables como frutas, verduras, pescado, legumbres o nueces. Pero podemos hacer algunos cambios como priorizar, a la hora de hacer la compra, los alimentos básicos y frescos como fruta fresca, verduras, hortalizas, legumbres, pan, pasta, arroz, cereales integrales o pescado.

Otra buena manera de desplazar el consumo de ultraprocesados es recuperar la costumbre de cocinar, algo que hemos perdido con la modificación en los patrones dietéticos de los últimos años, que ha supuesto un descenso de las comidas caseras y un aumento de los alimentos ultraprocesados. Una manera de inclinar la balanza es, por tanto, cocinar en casa con más frecuencia, que no significa calentar el pollo frito congelado, sino partir del alimento fresco y elaborarlo en casa.

Otras formas de hacerlo pasa por priorizar los yogures naturales y agregar fruta fresca en lugar de optar por los yogures aromatizados con azúcar o edulcorantes añadidos; o cocinar nuestras propias salsas en lugar de comprarlas ya preparadas; o tomar avena por la mañana con fruta y nueces en lugar de cereales de desayuno azucarados; y optar por la fruta fresca en lugar de tartas de fruta.