De la postura del bebé al perro-pájaro: siete estiramientos para hacer cada mañana y ganar bienestar

¿Te levantás por la mañana como un resorte, listo para saltar y correr? Seguramente ocurre más bien lo contrario y sentís rigidez o agarrotamiento al despertar, que se pasa al cabo de un rato. Aunque este agarrotamiento está asociado a la vejez y a trastornos de salud como la artritis, también es algo común que le puede ocurrir a cualquiera.

Durante el sueño permanecemos en una posición relativamente estática que se alarga varias horas. Esta falta de movimiento puede causar que el líquido sinovial, que lubrica las articulaciones, se distribuya de manera menos eficiente. Como resultado, las articulaciones se vuelven más rígidas. Cuando nos despertamos, el movimiento hace que poco a poco el líquido sinovial circule y lubrique las articulaciones.

Esta es precisamente la clave para librarse de esta sensación: el movimiento. Es una de esas cosas que hacemos instintivamente al despertar: revolvernos en la cama o estirar los brazos por encima de la cabeza. Todos estos movimientos están ayudando a nuestras articulaciones a funcionar mejor más rápidamente. 

Más que estiramientos estáticos, los ejercicios que ayudan a lubricar nuestras articulaciones son dinámicos: movimientos lentos y controlados que buscan ampliar el rango de movimiento. Diferentes estudios indican que los movimientos y posturas de yoga, por ejemplo, pueden ayudar a reducir el dolor crónico. Una buena forma de escalar estos movimientos es empezar en la cama, antes siquiera de levantarnos. Después nos podemos sentar en la cama y finalmente hacer estiramientos en el suelo. 

El bebé feliz

La postura del bebé feliz (también conocida como Ananda Balasana), es un estiramiento común en yoga y pilates. Se puede hacer en la cama o en una esterilla en el suelo. Sin levantar ni la cabeza ni los hombros, se levantan las piernas dobladas y se agarran los pies con las piernas separadas. Si no llegamos, podemos agarrar las corvas. A continuación nos movemos a un lado y a otro suavemente. 

El puente

Esta postura clásica también podemos hacerla tumbados sobre la cama o el suelo. Este ejercicio estira la espalda y fortalece los glúteos, músculos fundamentales para una buena postura. Nos tendemos boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Contraemos los músculos del estómago y levantamos las caderas del suelo hasta que se alineen con las rodillas y los hombros. Mantenemos la posición durante tres respiraciones profundas.

Brazos por encima de la cabeza

Sentados en la cama o de pie, levantamos los brazos por encima de la cabeza y entrelazamos las manos, con las palmas hacia el techo, intentando estirar los brazos todo lo posible hacia arriba. Una versión alternativa consiste en agarrarse cada codo con la mano contraria, de nuevo por encima de la cabeza, e intentar separarlos todo lo posible de los hombros. Para terminar, soltamos las manos suavemente y hacemos un círculo al bajar los brazos.

Sentadilla profunda

La capacidad de agacharse y descansar en cuclillas, con las plantas de los pies en el suelo y el trasero por debajo de las rodillas, es algo que todos los bebés pueden hacer, pero se pierde con los años por estar sentados en sillas. Sin embargo, es una manera estupenda de mantener la espalda fuerte, flexible y sin dolor. 

Empieza con una postura de sentadilla normal, pero con los pies un poco más abiertos y las puntas de los pies ligeramente hacia fuera. Baja el cuerpo y echa las caderas hacia atrás, como si quisieras sentarte en un asiento o taburete muy bajo, hasta que las caderas estén lo más abajo posible sin levantar los talones.

La postura del niño

La postura del niño ayuda a estirar la espalda y los músculos de las caderas, en yoga se denomina shishuasana o balasana. Puedes hacer esta postura en el suelo sobre una alfombra o esterilla. Nos arrodillamos en el suelo o sobre una esterilla y nos sentamos sobre los talones con los brazos a los lados. A continuación nos inclinamos lentamente hacia delante hasta que el estómago toque los muslos, manteniendo los glúteos contra los talones todo lo posible. Extendemos las manos hacia delante con las palmas apoyadas en el suelo. Relajamos el cuello y dejamos que la frente descanse suavemente contra el suelo. Dejamos que todo el cuerpo se relaje mientras cerramos los ojos y respiramos.

Gato/vaca

El estiramiento del gato y la vaca (chakravakasana) es una parte básica del yoga y consiste en mover la columna vertebral desde una posición redondeada (flexión) a una arqueada (extensión). Cada movimiento se realiza junto con una inhalación o exhalación de la respiración, mejorando la columna vertebral y los abdominales. 

Comenzamos a cuatro patas con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo. Al inhalar y pasar a la postura de la vaca se elevan los huesos de la cintura, presionamos el pecho hacia abajo y dejamos que el vientre se hunda al tiempo que se levanta la cabeza, se relajan los hombros alejándolos de las de las orejas y miramos al frente.

Al exhalar, adoptamos la postura del gato redondeando la columna hacia fuera, metiendo el coxis y llevando el pubis hacia delante. La cabeza se deja suelta hacia abajo, pero sin llegar a poner la barbilla en el pecho.

Perro/pájaro

El ejercicio del perro pájaro fortalece el tronco, las caderas y los músculos de la espalda, ayuda a aliviar el dolor lumbar y favorece una postura correcta. Se dirige a todo el cuerpo para aumentar la amplitud de movimiento. Con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas, extendemos la pierna derecha hacia atrás. Al mismo tiempo, estiramos el brazo izquierdo hacia delante, paralelo al suelo. Mantenemos la posición entre dos y diez segundos y repetimos con el otro lado. Hacemos varias repeticiones con cada lado.

Ninguno de estos ejercicios tiene que provocar dolor ni extender excesivamente nuestros músculos y tendones. Al contrario, debe ser una práctica relajante e incluso placentera.